10 wenke vir spoed herstel na oefening

Kry meer uit u herstel dae

Rus en herstel is 'n noodsaaklike deel van enige oefensessie roetine. Jou na-oefenherstelroetine het 'n groot impak op jou fiksheidsvoordeel en sportprestasie en kan jou baie meer effektief oplei. Ongelukkig het die meeste mense nie 'n oefenherstelplan nie. Hier is 'n paar wenke om jou post-oefensessie planne op die regte spoor te kry.

Hoekom herstel is belangrik

Herstel na oefening is noodsaaklik vir spier- en weefselherstel en sterktebou. Dit is selfs meer krities na 'n swaargewig oefensessie. 'N Spier benodig oral van 24 tot 48 uur om te herstel en te herbou, en om dit weer te gou te werk, lei bloot tot weefselafbreek in plaas van om te bou. Vir gewigs oefenroetines, werk nooit dieselfde spiere groepe twee dae in 'n ry nie.

Daar is soveel moontlikhede van herstel aangesien daar atlete is. Die volgende is sommige van die algemeenste aanbeveel deur die kenners.

1 - Vervang verlore vloeistowwe

Jy verloor baie vloeistof tydens oefening en ideaal, jy moet dit tydens oefening vervang, maar na oefening is dit 'n maklike manier om jou herstel te verbeter. Water ondersteun elke metaboliese funksie en voedingsoordrag in die liggaam en met genoeg water sal elke liggaamlike funksie verbeter. Voldoende vloeistofvervanging is selfs belangriker vir uithouvermoëers wat groot hoeveelhede water tydens ure se sweet verloor.

2 - Eet Gesond Herstelvoedsel

Nadat jy jou energie winkels met oefening uitgeput het, moet jy brandstof hervat as jy verwag dat jou liggaam herstel, weefsels herstel, sterker word en gereed wees vir die volgende uitdaging. Dit is selfs belangriker as u daagliks uithouvermoë uitvoer of spiere probeer bou. Ideaal gesproke, moet jy binne 60 minute van die einde van jou oefensessie eet, en maak seker dat jy 'n paar hoë gehalte proteïen en komplekse koolhidraat insluit.

3 - Rus en ontspan

Tyd is een van die beste maniere om van sowat enige siekte of besering te herstel (of genees) en dit werk ook na 'n harde oefensessie. Jou liggaam het 'n ongelooflike vermoë om vir homself te sorg as jy dit tyd toelaat. Rus en wag na 'n harde oefensessie kan die herstel- en herstelproses teen 'n natuurlike pas plaasvind. Dit is nie die enigste ding wat jy kan of moet doen om herstel te bevorder nie, maar soms doen niks die maklike ding om te doen nie.

4 - Strek dit uit

Na 'n taai oefensessie, oorweeg sagte strek. Dit is 'n vinnige en vinnige manier om jou spiere te help herstel.

5 - Voer aktiewe herstel uit

Maklike, sagte beweging verhoog die sirkulasie wat help om voedingstof en afvalproduktransport regdeur die liggaam te bevorder. In teorie help dit die spiere vinniger herstel en hervul.

6 - Kry 'n massage

Massering voel goed en verbeter sirkulasie terwyl jy dit toelaat om ten volle te ontspan. U kan ook selfmassering en Foam Roller-oefeninge probeer om die spiere te verminder, en vermy die swaar sportmassakoers.

7 - Neem 'n yskas

Sommige atlete sweer by ysbad, ysmassering of kontraswaterterapie (afwisselende warm en koue storte) om vinniger te herstel, spierpyn te verminder en besering te voorkom. Die teorie agter hierdie metode is dat deur bloedvate herhaaldelik vas te trek en te verdik, dit help om afvalprodukte in die weefsels te verwyder (of uit te spoel). Beperkte navorsing het sekere voordele van kontraswaterterapie gevind om die vertraagde spierpyn (DOMS) te verminder.

Hoe om kontraswaterterapie te gebruik : Terwyl jy jou na-oefen-stort gebruik, wissel 2 minute warm water met 30 sekondes koue water. Herhaal vier keer met 'n minuut van matige temperature tussen elke koue spuit. As jy 'n spa met warm en koue badkamers het, kan jy vir elke keer 'n duik in elkeen vat.

8 - Kry 'n bietjie meer slaap

Terwyl jy slaap, vind daar wonderlike dinge in jou liggaam plaas. Optimale slaap is noodsaaklik vir almal wat gereeld oefen. Gedurende die slaap produseer jou liggaam groeihormoon (GH), wat grootliks verantwoordelik is vir weefselgroei en herstel.

9 - Probeer Visualiseringsoefeninge

Die byvoeging van 'n verstandelike praktyk aan jou oefensessie roetine kan 'n groot voordeel vir enige atleet wees. Spandeer tyd om geestelike repetisie te oefen of 'n meditasieprogram te volg, kan help om 'n kalm, duidelike houding te verwerk en angs en reaktiwiteit te verminder. Om bekend te raak met hoe jou gedagtes werk, hoe gedagtes kan rondbons en hoe jy nie aan enige van hulle moet heg nie, is 'n wonderlike manier vir 'n atleet om beide geestelik en fisies te herstel. Daarbenewens kan die oefening van positiewe selfgesprek help om die deurlopende dialoog in jou kop te verander. Oorweeg die gebruik van beide tipes verstandelike praktyk gedurende u herstel dae.

10 - Vermy Overtraining

Eenvoudige manier om vinniger te herstel, is in die eerste plek 'n slim oefensessie. Oormatige oefening, swaar oefening tydens elke sessie of 'n gebrek aan rusdae, beperk jou fiksheidsvoordeel van oefening en ondermyn jou herstelpogings.

Luister na jou liggaam vir 'n vinniger herstel

Die belangrikste ding wat jy vinnig kan doen, is om na jou liggaam te luister. As jy moeg, seergemaak of opgemerk word, verlaag jy dalk meer hersteltyd of 'n breek van oefening heeltemal. As jy die dag na 'n harde oefensessie sterk voel, hoef jy nie te dwing om stadig te gaan nie. As jy aandag gee, sal jou liggaam in die meeste gevalle jou laat weet wat dit nodig het, wanneer dit nodig is. Die probleem vir baie van ons is dat ons nie na die waarskuwings luister nie, of ons ontslaan hulle met ons eie selfgesprek ("Ek kan nie moeg wees nie, ek het nie my beste gister hardloop nie" of "Niemand anders het nodig nie twee rus dae na daardie oefensessie, hulle sal dink ek is 'n wimp as ek stadig gaan. ").