6 wenke om spierpyn, besering en meer te voorkom
Wanneer dit kom by 'n lang of intense hardloop- of kardio-oefensessie, is dit net so belangrik soos wat jy vooraf opwarm. Die lewenskragtige spoed wat jy (letterlik) deur jou liggaam plaas, sal 'n tol neem deur jou glisogeen (wat in spiere gestoor word vir vinnige energie) uit te breek, spiervesels af te breek en jou net moeg te maak. Hier is ses maniere om jou na-loop-liggaam te behandel op 'n paar welverdiende TLC.
1 - Vul jou maag met koolhidrate en proteïene.
Sekere kosse in kombinasie kan help om seer te voorkom ná 'n hardloop - naamlik komplekse koolhidrate plus proteïen om spiere te help herstel en herbou. Die Amerikaanse Raad op Oefening (ACE) beveel aan om 'n verhouding van 3: 1 komplekse (nie-suikwit) koolhidrate aan proteïene te maak en om binne 'n halfuur oefening te eet wanneer jou spiere die meeste ontvanklik is vir die herbou van glikogeenwinkels. Dit is ook belangrik, volgens ACE, om baie water te drink om te help "" reguleer liggaamstemperatuur en bloeddruk, en vervoer energie en voedingstowwe regdeur die liggaam. " Voorbeelde van goeie nageslagversnaperinge sluit in ses heelgraan-krakers, 'n paar skywe kaas, en 'n appel of 'n kwart koppie nonfat-jogurt, met 'n halwe koppie, volgraangraan en vars bessies.
2 - Strek nadat jy hardloop.
Of strek nodig is vir hardlopers is ietwat omstrede onder fiksheidskenners, maar dit is geen twyfel nie. Die ideale tyd om dit te doen is na 'n ruk, terwyl spiere warm en buigsaam is. Strek terwyl die spiere koud en styf is, kan hulle op trane loop. Spandeer ongeveer 30 sekondes per kant om elkeen van hierdie hardlopers se strek te doen - maar wees sag, veral as jy 90 minute of langer gehardloop het. Jou spiere sal moeg en uitgeput wees, dus behandel hulle met ekstra TLC.
3 - Neem 'n ysbad.
Dit kan 'n doeltreffende manier wees om ontsteking en pyn in die hele liggaam te verminder. As die idee om jou in 'n ysige bad te onderdompel, minder as aantreklik is, laat jou klere aan en bring 'n warm drank (in 'n onbreekbare koppie) om te sluk terwyl jy week. As jy nie 'n ysbad kan verdra nie, gebruik yspakkies op areas wat die meeste geneig is om seer te word, soos jou quads en knieë.
4 - Meng jou aktiwiteite op.
Kruisopleiding is 'n goeie manier om spiere te beskerm teen oorwerk sonder om 'n totale breek uit oefening te neem. Op dae moet jy jouself tyd gee om te herstel van hardloop, doen 'n lae-impak aktiwiteit-fiets, swem, gebruik die elliptiese afrigter by jou gimnasium. Selfs vir 'n kort lewenswandel sal jou spiere en gewrigte 'n ruskans gee, terwyl jy jou fiksheidsvlak kan behou.
5 - Kry 'n massage.
Massage is meer as 'n gevoel van goeie toegewing na oefening. Dit is ook 'n doeltreffende manier om spierspanning en seerheid te verminder, beserings te voorkom, bewegingsreeks te verhoog, en meer, volgens die American Massage Therapy Association (AMTA). Soek 'n masseerterapeut wat deur die AMTA of Associated Bodywork Massage Professionals gesertifiseer is. As jy verkies om die kinks self uit te werk, probeer om 'n skuimrol of ander massagereedskap te gebruik.
6 - Klop genoeg slaap.
Na 'n lang hardloop of wedloop is 'n goeie nag se slaap krities. Jou liggaam benodig die uitgebreide stilstand om homself te herstel en te herstel. Trouens, jy moet seker wees om ten minste agt uur per nag in die algemeen vir jou algemene gesondheid te slaap, volgens die Nasionale Slaapstigting. Dit beteken dat selfs op nagte nadat jy nie uitgeoefen het nie, jy in die gewoonte is om te gaan slaap en opstaan wat jou sal toelaat om jou agt uur aan te meld.
> Bronne:
> Amerikaanse Raad op Oefening. "3 R's van Workout Recovery Nutrition." 13 Januarie 2016.
> Nasionale Slaapstigting. "Hoeveel slaap het ons regtig nodig?"
> Universiteit van Minnesota. "Hoe kan ek die regte masseerterapeut vind?" 2016.