As jy aangemeld is vir 'n 5K-ren wat binne twee weke kom en jy nie daarvoor opgelei het nie, kan jy wonder of jy dit in die eindstreep kan maak. Jy sal moet besluit of jy die wedloop moet doen en wat die gevolge kan wees as jy dit probeer.
Die antwoord is dat dit regtig afhanklik is van jou huidige fiksheidsvlak. Vyf kilometer is 5 km.
Sommige mense is fiks genoeg om die afstand sonder enige opleiding maklik uit te voer, terwyl ander mense regtig lyding kan ondervind en dit moeilik vind om die 3,1 kilometer afstand te voltooi.
Hoe aktief is jy?
As jy jouself as 'n bank aartappel beskryf en vir 'n jaar stilstaan, moet jy waarskynlik met jou dokter praat voordat jy 'n 5K aanpak sonder opleiding. Jy moet beslis mediese klaring kry as jy oorgewig is, 'n familiegeskiedenis van hartsiektes het, of 'n bestaande mediese toestand het. Selfs met die goedkeuring van jou dokter, kan jy vind dat 'n poging om 'n 5K te wees nadat jy so lank gesit het, nie 'n prettige ervaring sal wees nie. Jy sal dalk 'n ander 5K-wedren in die toekoms wil kies, so jy sal meer tyd hê om voor te berei.
As jy alreeds 'n aktiewe persoon is en ander vorms van kardio-oefening (fietsry, swem, loop, ens.) Doen, ten minste 'n paar dae per week, kan jy die wedloop voltooi, al was jy nie hardloop gereeld.
Kan jy oorskakel na 'n korter roete?
Gaan die wedreninligting na en kyk of dit moontlik is om na 'n korter afstand oor te skakel. Sommige gebeurtenisse het 'n 3K-stap beskikbaar en moenie jou penaliseer om te skakel nie. Baie 5K-wedrenne is wandelaarvriendelik en jy kan 'n bietjie hardloop, baie loop of net 'n stap stap.
Gebruik die Run / Walk Metode
As jy nie vir 5K opgelei het nie, maar dit regtig wil doen, kan jy 'n lopende / lopende tegniek gebruik .
Die loop / loop metode behels afwisselend tussen intervalle van hardloop en intervalle van loop. Met kort looppaaie kan jy vir 'n groter persentasie van die wedloop hardloop, in teenstelling met hardloop sonder om vir 'n afstand te stop en dan vir die res van die wedloop te danke aan moegheid. Die lopende tegniek is ook veiliger vir onopgeleide hardlopers, want die wandelroetes verminder die skelm op jou liggaam en verminder jou risiko van besering. Gee dit 'n paar keer voor die wedloop.
Wat om te doen in die volgende twee weke
Alhoewel twee weke nie baie tyd is om voor te berei vir 'n 5K nie, is dit moontlik om jouself nog meer geestelik en fisies gereed te maak vir die wedloop. As jy 'n paar keer per week oefen, kyk na die laaste twee weke van 'n 5-week-beginnersvier-skedule en kyk of dit vir jou vatbaar is. Op so 'n skedule sal jy vir 24 tot 30 minute twee keer per week hardloop.
Hou in gedagte dat jy nie 5K voor die wedren moet hardloop of hardloop / loop om die afstand op wedloopdag te voltooi nie. As jy minstens 20 minute kan hardloop of hardloop / loop, moet jy geen probleme met die 5K hê nie.
Wat jy ookal doen, moenie probeer om die finale eksamen te slaan nie. Hardloop hard en lank in die twee weke wat tot 'n wedloop lei, gaan nie jou beter voorberei vir die wedren nie.
Jou liggaam maak nie die fisiese aanpassings tot 10 tot 14 dae na oefening nie, so intense oefening in die twee weke voor jou sal jou nie help nie. Dit kan eintlik die teenoorgestelde effek hê en laat jou seer en moeg voel op die rasdag. U kan selfs met 'n te veel besering beland deur te veel te gou te doen.
Soos u op die 5K-oefenskedule sal sien, is dit beter om twee of drie maklike lopies van 20 tot 30 minute gedurende die week voor die wedloop te doen. Neem een of twee dae voor die wedloopdag .
Beplan vir Wedloopdag
As dit jou eerste 5K is , sal jy vertroud wil wees met die lingo en wat om te verwag. U moet vertroud wees met die reëls en die kursusopset .
Een algemene probleem om te vermy, loop of loop vinniger as wat jy behoort tydens die wedloop. Omdat jy nie ten volle opgelei het nie, is dit veral 'n risiko vir 'n besering. Hou jouself terug en geniet 'n maklike pas. Spaar die spoed vir 'n wedloop nadat jy ten volle opgelei is.
Dan ontspan en geniet dit. Dit sal net tussen 30 minute en 'n uur van wedrenne wees, selfs as jy loop. Aangesien stadige rassers waarskynlik dieselfde medalje of ander belonings by die eindpunt kry, sal jy steeds die prys wen.