Jy mag dalk weet hoe belangrik dit is om te eet voor oefening , maar wat jy na oefening eet, kan net so belangrik wees. Terwyl jou voor-oefen-ete kan verseker dat voldoende glykogeenwinkels beskikbaar is vir optimale prestasie (glikogeen is die bron van energie wat die meeste gebruik word vir oefening ), is jou na-oefen-ete noodsaaklik vir herstel en verbeter jou vermoë om konsekwent op te lei.
Hou hierdie vyf belangrike punte in gedagte wanneer jy na 'n harde oefensessie aan die brand kom.
rehidreer
Die eerste voedingsprioriteit na oefening is om enige vloeistof wat tydens oefening verlore gaan, te vervang . Oor die algemeen is die beste manier om te bepaal hoeveel om te drink (of water van 'n sportdrank ):
- Weeg jouself voor en na oefening en vervang vloeistofverliese.
- Drink 20-24 fl oz water vir elke 1 lb verloor.
Eet na oefening
Dit is ook belangrik vir hoëvlak atlete om die regte koolhidrate , soos vars, heel vrugte, 'n gladde of maklik verteerbare koolhidraat binne 15 minute na die oefening, te gebruik om te help om glikogeen te herstel. Navorsing het getoon dat die eet van 0,3-0,6 gram koolhidraat vir elke pond liggaamsgewig binne twee ure van uithouvermoë oefening noodsaaklik is om voldoende glykogeen winkels vir voortgesette opleiding te bou. Wag langer as twee ure om te eet, lei tot 50 persent minder glikogeen wat in die spier gestoor word.
Die rede hiervoor is dat koolhidraatverbruik insulienproduksie stimuleer, wat die produksie van spierglykogeen help. Die effek van koolhidraat op glikogeenopberging bereik egter 'n plato. Hou in gedagte dat as jy 'n toevallige oefenaar is en nie elke dag hard werk nie, moet die hoeveelheid koolhidrate wat jy na die oefening eet, dramaties daal.
Koolhidraat Plus Proteïen Spoedherstel
Navorsing toon ook dat die kombinasie van proteïen met koolhidraat binne dertig minute oefening die insulienrespons byna verdubbel, wat lei tot meer gestoor glisogeen. Die optimale koolhidraat-proteïenverhouding vir hierdie effek is 4: 1 (vier gram koolhidraat vir elke een gram proteïen). Eet meer proteïene as dit, maar het 'n negatiewe impak, want dit vertraag rehidrasie en glykogeen aanvulling. Een studie het bevind dat atlete wat met koolhidrate en proteïen hervul het 100 persent groter spierglikogeen-winkels gehad het as dié wat net koolhidraat geëet het. Insulien was ook die hoogste in diegene wat 'n koolhidraat- en proteïendrank verteer het.
Proteïen Behoeftes Na Oefening
Verbruik van proteïen het ander belangrike gebruike na oefening. Proteïen verskaf die aminosure wat nodig is om spierweefsel te herbou wat tydens intensiewe, langdurige oefening beskadig word. Dit kan ook die opname van water uit die ingewande verhoog en spierhidrasie verbeter. Die aminosure in proteïen kan ook die immuunstelsel stimuleer, wat jou meer weerstand bied teen verkoues en ander infeksies.
Die beste karb tot proteïenverhouding
As jy op soek is na die beste manier om jou liggaam na 'n lang, strawwe uithoudingsoefening te hervul, lyk dit asof u 'n kombinasie van koolhidrate en proteïene met 4: 1 u beste keuse is.
Terwyl soliede kosse net so goed soos 'n sportdrank kan werk, kan 'n drankie of smoothie makliker verteer word en vinniger maak om die regte verhouding binne die verlangde 30-minute venster na 'n oefensessie te verseker. Sommige navorsing dui op sjokolademelk as die ideale na-oefensessie met die regte koolhidraat: proteïen: vetverhoudings.
Bron:
Beta JA, et al. Effekte van hersteldrankies op glikogeen herstel en uithouvermoë oefening prestasie Williams MB, et al. Effekte van hersteldrankies op glikogeen herstel en uithouvermoë oefening prestasie. J Strength Cond Res. 2003 Februarie; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Vroeë na-oefening spierglikogeen herstel word versterk met 'n koolhidraat-proteïen aanvulling. J Appl Physiol. 2002 Oktober; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3, Ivy JL. Koolhidraat-proteïen kompleks verhoog die tempo van spierglikogeenopslag na oefening. J Appl Physiol. 1992 Mei; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC en JL Ivy. Die effek van koolhidraat-proteïen aanvulling op uithouvermoë prestasie tydens oefening van wisselende intensiteit. Internasionale Tydskrif vir Sportvoeding en Oefening Metabolisme.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post oefening proteïen inname verhoog hele liggaam en been proteïen toename in die mens. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening. 2002 Mei; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Onafhanklike en gekombineerde effekte van aminosure en glukose na weerstandsoefening. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening. 2003 Maart; 35 (3): 449-55.