Opleiding vir en loop 'n marathon
Om 'n marathon te stap is die doel van baie wandelaars. Jy hoef nie 'n hardloper te wees om 'n marathoner te wees nie, aangesien 'n toenemende aantal marathons wandelaarvriendelik is met uitgebreide tydsbeperkings. Terwyl baie mense gebruik maak van 'n loop / loop afwisselende metode, loop ander suiwer die marathon.
Is daar 'n marathon-eindstreep in jou toekoms? Daar is baie redes om 'n marathon te loop en die meeste gesonde mense kan dit doen as hulle hulself aan 'n opleidingskedule toewy en hulself ten minste nege maande se lood tyd gee om voor te berei.
Eerstens is die marathon 'n baie moeilike afstand. Op 26,2 myl gaan dit jou ses tot agt uur of selfs langer in 'n loop tempo neem. Jy moet metodies vir die marathon oplei . Jy moet gereed wees vir jou marathondag met voorbereiding en strategie . As jy gereed is om 'n verbintenis te maak, kan jy begin met 'n wandelaarvriendelike marathon om jou doel te bereik.
Marathon Walk Training
As jy die datum vasgestel het en vir jou marathon geregistreer is , kan jy nou begin oefen.
- Skoene vir die Marathon : Jou skoene is 'n noodsaaklike deel van die opleiding deur middel van opleiding en tot die eindstreep. Jy moet dalk meer kussing nodig hê om moegheid en die impak van langafstand opleiding te verminder en jy moet verseker dat jy die regte skoene het. Jou eerste stop moet wees vir 'n ernstige hardloopskoenwinkel wat toegerus moet word om skoene te gebruik tydens oefening en op ren dag.
- Base Mileage : loop jy genoeg om ernstige opleiding te begin? Eerstens, bou jou basiese kilometers op. Jy moet gerieflik 'n uur lank met 'n vinnige pas loop voordat jy vir 'n marathon begin oefen. Vanaf daardie punt bou jy dan jou kilometers op 10 persent per week en doen 'n vinnige oefensessie ten minste vier dae per week. U sal elke week langer gaan stap totdat u gerieflik 8 myl kan loop.
- Marathon Mileage-gebou Skedule : As jy gereeld loop, kan jy hierdie 19-week skedule gebruik om jou langafstand-kilometers te verhoog en jou spoed- en aërobiese kapasiteit te bou.
- Die Maand Voor Jou Marathon : Die laaste maand sluit jou langste wandel, finale shakedown van jou klere, hidrasie en energie-snacking in, en dan die taps. Hier is waar jy enige aanpassings sal maak in wat jy gaan dra en jy sal seker wees dat jy weet hoe om te eet en te drink oor 'n lang lewenswandel. Jy sal weet wat die beste werk om blare te voorkom.
- Tapering voor jou marathon : Na jou langste oefenwandeling moet jy twee weke voor die marathon terugsny. Dit sal jou liggaam tyd gee om homself te herstel na jou langste oefendag en op hoogtepunt op die rendag te wees.
- Die Week Voor Jou Marathon : Dis amper go-time. Die vorige week kan jy na 'n marathon in 'n ander stad reis. Jy moet reg eet, bly gehidreer en verseker dat jy al jou toerusting gereed is vir die dag van die wedloop. Hier is hoe om voorbereid te wees.
Strategie vir die loop van 'n Marathon
Behalwe om net in die myl te gaan, moet jy oorweeg om jou liggaam tydens lang oefenwandelings en tydens die marathon self te versorg.
- Voeding en Hidrasie vir Marathonopleiding: As jy ure lank op 'n slag stap, moet jy energie-snacks, water en elektrolietvervangingsdrankies gebruik om voort te gaan. Leer wat om te eet om jou marathonopleiding te brand en hoe om te hidreer op jou lang loop.
- Moet jy Carboload Voor Jou Marathon? U het waarskynlik gehoor dat u onmiddellik voor die marathon op koolhidrate moet laai. Die nuutste denke is dat jy dit nie oordoen nie. Jy wil nie voor die wedloop iets nuuts of anders eet nie.
- Klere vir die Marathon : Wat gaan jy dra om die afstand te gaan? Dit is 'n kritieke besluit om in die lang ure gemaklik te beweeg.
- Blase en Chafing : Dit is die grootste baan van langafstandwandelaars. Daar is verskillende strategieë, maar basies wil jy jou voete droog en gesmeer. Jy sal ook smeermiddel nodig hê om pynlike chafing by jou oksels, kruis en bors te voorkom.
- Moet jy 'n pynstiller neem voor die marathon? Leer oor of dit raadsaam is.
- 10 mees algemene marathonbeserings : moenie dat dit jou keer nie. Wees voorbereid en leer hoe om dit te voorkom.
Beplanning vir wedloop dag weer
Jou marathon opleiding sal deur minstens twee seisoene strek. Jy sal waarskynlik in koue weer en in warm weer wees en gereed wees vir diegene wat tydens die wedloop.
Maar wees voorbereid daarop:
- Wenke vir reënmatige marathons : Jy kon reën op jou lang oefenwandelings vermy het, maar jy gaan nie 'n keuse op die rendag hê nie. Leer wat om te doen wanneer die rendag nat gaan wees. Jy benodig taktiek om gemaklik te hou vir die ure op die kursus.
- Wenke vir nagmarathons: Dit kan pret wees om in die nag te wedloop, maar jy moet oor sigbaarheid dink en padgevare kan sien, plus die veranderende temperatuur.
Marathon Race Day
Die wedloop sal anders wees as 'n opleidingswandel. Hier is die noodsaaklikhede vir strategie en herstel.
- Marathon Race Day: Prep, Pacing, Hidrasie, Energie Snacks, Potty Stops : Dit is die go-time, hier is hoe om dit te maak deur jou wedloop dag.
- Marathon Recovery : Jou herstel begin as hulle die medalje oor jou kop sit. Hier is hoe jy die volgende dag en week moet herstel.
Na die Marathon
Jy het jou medalje. Nou wat? Eerstens, wees seker om te vier. Dra jou medalje en rashemp met trots. Jy het by die gemeenskap van marathoners aangesluit. Lopers sal jou behoorlike respek gee, aangesien min van hulle ooit verby is.
Jy gaan uitgeput wees en sal waarskynlik vir verskeie dae emosioneel voel. Jy kan ook die na-rasse blues ervaar. Nadat u uiteindelik die doel bereik het waarvoor u maande lank gefokus het, is dit algemeen. Sodra die blase genees en die swart tande val, kan jy begin dink aan opleiding vir jou volgende marathon.