Front Kick Plank Oefeninge vir die kern en die hart

As jy op soek is na 'n lae impak, beweeg die hele liggaam wat jou hartklop verhoog, die voorste skop met planke is 'n goeie keuse. Jy werk op balans en kern sterkte terwyl jy jou hartklop verhoog sonder dat die gewrigte gespanne word.

1 - Front Kick Plank

Hierdie oefening verg nogal 'n bietjie balans, dus neem jou tyd en hou vas aan 'n stoel of muur vir balans indien nodig.

1. Begin met voete saam en die arms in 'n verdedigende posisie.
2. Bring die regte knie op en skop die been uit, vermy hiperextensie van die knie.
3. Balansering aan die linkerbeen, bring die regterbeen agter jou, hande na die vloer in 'n hardloper se strek.
4. Bring die linkervoet langs regs in 'n plank, hou kortliks vas.
5. Stap die linker voet vorentoe in 'n hardloper se longe, staan ​​op en skop weer met die regterbeen en gaan voort met jou voorste skopplanke op dieselfde been.
6. Herhaal die reeks aan die ander kant, herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps.

2 - Sit en staan

Hierdie oefening lyk dalk nie veel nie, maar dit is eintlik 'n goeie manier om die hartklop sonder impak te kry. Hierdie lae impak skuif neem jou af na 'n stap of platform en dan weer op, vir 'n hele liggaam oefening met 'n fokus op kardio.

1. Staan voor 'n stap of platform en gaan sit en plaas jou hande langs die heupe.
2. Leun terug as jy die bene voor jou uitstrek.
3. Bring die voete terug in en staan ​​op met jou hande om jou te help indien nodig.
4. Voeg intensiteit by die hande weg en / of voeg 'n sprong aan die einde van die beweging.
5. Herhaal vir 30-60 sekondes.

3 - Side to Side Lunge Met Pons

Niks gee die hartklop meer as skopboks nie en hierdie lomp-punch combo is die perfekte hoë intensiteit, lae impak oefening.

1. Begin vorentoe en draai na regs, steek die linkervoet reguit terug as jy die voorknie in 'n luk buig.
2. Terselfdertyd, steek die linkerarm reguit uit, maar vermy die elmboog oorverhit.
3. Stap terug na die middel en draai links, neem die regterbeen terug en die regterarm vorentoe in 'n pons.
4. Gaan afwisselende kante, beweeg so vinnig as wat jy kan om die hartklop te kry.
5. Herhaal vir 30-60 sekondes.
6. Om die beweging moeiliker te maak, moet dieper dieper en regtig die bolyf gebruik. Jy kan ook 'n sprong in die middel van jou byvoeg, verkies meer impak.

4 - Wide Side Step Puddlejumpers

Wye kantstappe (aka, Puddlejumpers) is een van my gunsteling kardio oefeninge as jy 'n lae impak wil hê, maar hoë intensiteit. Dit is 'n eenvoudige skuif - neem groot, wye stappe van kant tot kant (soos jy oor 'n plas vloei), maar jy is in beheer van die intensiteit. Gaan vinnig en voeg groot armbewegings by om die hartklop te verlig.

1. Druk die regtervoet af as jy met die linker voet so breed as moontlik uitstap (asof jy 'n plas probeer vermy), met die arms wyd.
2. Grond aan die linker voet, raak die regtervoet na die vloer en druk nou die linkervoet af om 'n groot stap in die ander rigting te neem.
3. Maak dit 'n dinamiese oefening, eerder as net 'n eenvoudige, ou stapswyse. Druk elke keer af (sonder om te spring - tensy jy wil) en maak die armbewegings groot om die hartklop te verhoog.
4. Verhoog jou spoed vir nog meer intensiteit en kyk hoe wyd jy kan stap sonder om te spring.
5. Herhaal vir 30-60 sekondes.

5 - Lae Impak Jumping Jacks

As jy nie tradisionele springstewels kan doen nie, moenie bekommerd wees nie. Hierdie lae impak spring-jacks is perfek om die hartklop op te hou sonder om op en af ​​te spring.

1. Steek die regtervoet uit na die kant as jy die regterarm omhoog en bokant swaai, en bereik so hoog as wat jy kan.
2. Stap die voet terug en stap dan na die ander kant met die linker voet, swaai die linkerarm oorhoofse.
3. Gaan afwisselende kante, beweeg so vinnig as wat jy kan, sonder om te spring, en swaai die arms om die hartklop te verhoog.
4. Om dit moeiliker te maak, verlig die longe, versnel dit en voeg meer armbeweging by.
5. Herhaal vir 30-60 sekondes.

6 - Lae Impak Jumping Jacks Rainbow Arms

As jy op soek is na 'n lae impak, hoë intensiteit, neem jou lae impak springstewels na die volgende vlak deur groter, sterker arms by te voeg. In hierdie weergawe sirkel jy albei arms oorhoofse as jy van kant tot kant verlang, om jou hartklop regtig te kry.

1. Steek die regtervoet uit na die kant, neem beide arms reguit.
2. Stap die voet terug en stap dan na die ander kant met die linker voet, sirkel die arms bo-oor en bring hulle dan af terwyl jy aan die ander kant steek.
3. Gaan afwisselende kante, beweeg so vinnig as wat jy kan, sonder om te spring, en om die arms omring, amper soosof jy 'n reënboog maak.
4. Om dit moeiliker te maak, verlig die longe, versnel dit en voeg meer armbeweging by.
5. Herhaal vir 30-60 sekondes.

7 - Reguit Beenskoppe vir Kardio

Reguit beenskoppe lyk dalk nie veel van 'n oefening nie, maar sodra jy dit probeer, sal jy sien dat hulle jou hartklop regtig kry terwyl jy jou buigsaamheid en jou balans uitdaag. Die sleutel is om die hele torso regop te hou en probeer om die been so hoog as moontlik te bring. Om die arms groot te maak, sal ook intensiteit toevoeg en as jy meer wil, probeer om van kant tot kant te spring terwyl jy die bene lig.

1. Begin met voete saam, albei hande reguit na die kante.
2. Lig die regterbeen op, hou 'n ligte buiging in die knie as jy dit nodig het, tot heupvlak of hoër.
3. Terselfdertyd sirkel die regterarm om en af, asof jy die regte toe aanraak (jy sal waarskynlik nie ... dit is reg nie).
4. Laer en lig nou die linkerbeen na heupvlak, raak die tone met die regterhand.
5. Gaan voort, gaan so vinnig as wat jy kan, voeg 'n sprong vir meer intensiteit toe as jy wil.
6. Voltooi 1-3 stelle van 8-16 reps.

8 - Side-Side Lunge Met Band Borspers

Deur weerstandbiedende borspresse aan kant-tot-kant-longe te voeg, kan die hartklop verhoog word terwyl die bolyf gelyktydig werk. Pas die spanning aan soos nodig om meer of minder werk in die bors, skouers en arms te kry.

1. Vou 'n weerstandsband of buis om die boonste rug om dit onder die oksels vas te hou en aan elke kant vas te hou.
2. Begin vorentoe draai en draai regs, steek die linkervoet reguit terug as jy die voorknie in 'n lus buig.
3. Trek terselfdertyd die linkerarm teen 'n diagonaal.
4. Stap terug na die middel en draai links, neem die regterbeen terug en die regterarm in 'n pons.
5. Gaan afwisselende kante, óf beweeg vinnig om die hartklop op te hou of stadig te beweeg en die longe te verdiep om meer gluten en dye te teiken.
6. Herhaal vir 30-60 sekondes.
7. Om die skuif te verbeter, voeg 'n sprong in die middel toe.