Steek bors oefeninge uit om krag te handhaaf en te bou
Hoekom is dit belangrik om jou borsspiere te oefen en watter bors oefeninge is die beste? Kom ons kyk na die verskillende tipes bors oefeninge, wat jy nodig het om te begin, en hoe jy jou eie bors oefensessie kan skep.
Belangrikheid van borsoefeninge
Jy weet waarskynlik hoe belangrik dit is om jou bors te werk, nie net vir sterk spiere nie, maar om jou bolyf te hou om spier te verloor soos jy ouderdom het. Dit is iets wat met ons almal gebeur as ons nie gewigte ophef nie .
Ons neem dikwels toekenning wat ons borsspiere vir ons doen. Hulle laat ons toe om die skottelgoed te doen en ons hare te was. Hulle is belangrik as ons opkom of opstaan uit die vloer. Hulle is belangrik selfs vir sulke take-for-granted aktiwiteite as die opening van 'n deur. Benewens die versterking van u bors as deel van u fiksheidsprogram, beveel die Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming aan dat ouer volwassenes minstens twee keer per week borsoefeninge moet uitvoer.
Die goeie nuus is dat jou borsspiere een van die grootste in jou bolyf is en daarom is hulle dikwels lekker en sterk. Nog beter nuus is dat daar 'n klomp groot bors oefeninge is om hulle so te hou. Hieronder deel ons 'n voorbeeld van hierdie menigte oefeninge wat op u borsspiere fokus.
Skep jou eie bors-oefensessie
Hoe moet jy 'n basiese bors oefening oefensessie roetine bou? Jy kan hierdie oefeninge meng en pas om 'n roetine te skep wat jy geniet en wat jou borsspiere uitdaag om sterker te word. Jy wil gewoonlik van drie tot vyf verskillende oefeninge kies, afhangende van jou fiksheidsvlak en -doelwitte, en jy wil oefeninge kies wat jou bors uit elke hoek sal rig.
Jou keuse van bors oefeninge sal afhang van jou aktiwiteitsvlak:
- Beginners moet een tot twee oefeninge kies uit die borspers en pushups lyste en doen een tot twee stelle 12-16 reps.
- Intermediêre tot gevorderde oefenaars moet een tot twee oefeninge kies uit elk van die drie lyste vir twee tot drie stelle van 8-12 reps, wat tussen stelle rus.
Gebruik genoeg gewig om slegs die verlangde aantal reps te voltooi. Jy wil jouself tot moegheid in die genoteerde aantal herhalings vir elke stel werk. As jy te lig van gewig kies en sterk teen die einde het, doen dit die volgende keer met swaarder gewigte. Dit is deur die spiere te oorlaai wat jy stimuleer om meer spiere te herstel en te groei.
Wat jy benodig vir jou bors-oefensessie
Die nodige toerusting wissel, maar die volledige lys sluit in:
- barbeel
- Dumbbells van verskillende gewigte
- Weerstandsbande
- Oefening bal
- stappe
- Gewigbank met 'n helling
Jy kan hierdie oefensessie by die gimnasium of by die huis doen as jy die toerusting het.
As u enige gesondheidstoestande of beserings het, moet u met u dokter praat voordat u 'n oefenprogram begin. Vra oor enige beperkings of wysigings wat jy nodig mag hê.
Kom ons kyk na die drie hoofkategorieë oefeninge wat ontwerp is om jou borsspiere te bou.
Borsdrukke
Die borskas werk die hoofspiere van die bors, skouers en triceps. Om 'n basiese pers uit te voer, lê op 'n bankie en hou gewigte oor die bors, elmboë gebuig by 90 grade hoeke. Druk arms regop, dan laer terug na beginposisie.
Variasies van borspressies kan die barbeltoonbankpers insluit, die dumbbell borspers, die hellingborskas en die borspers met 'n weerstandsband.
Opstote
Pushups werk byna elke spier in die liggaam met die klem op die bors en arms. Dit is geen verrassing dat hulle vir eeue in oefensessie-programme ingesluit is nie.
Vir 'n basiese drukwerk, plaas die skouerwydte uitmekaar, buig arms en verlaag so ver as wat jy kan. Reguit arms en druk op sonder om die elmboë te sluit.
Variasie van drukwerk kan stootskote op die knieë insluit, druk op die tone, druk op die bal en stoot met weerstand.
Borsvlieg
Die borsvlieg werk ook die hoofspiere van die bors met 'n fokus op die buitenste gedeelte. Vir 'n vlieg, lê op 'n bank met palms in die gesig. Laer gewigte tot sye, elmboë effens gebuig. Stop op skouervlak, bring dan gewigte terug oor bors.
Variasies kan die dumbbell borsvlieg insluit, die bors vlieg op die bal, die helling van die helling, en die eenbewegende vlieg met 'n band.
Hoe om te begin / Instruksies
U mag of nie vertroud wees met die oefeninge wat hier genoem word nie. Om te begin, kyk na ons stap-vir-stap-gids vir drukwerk en borspers , insluitend verskeie van die variasies wat hier genoem word, sowel as skuinsvariëteite van borspers, pushups en borsvlieë .
Aan die ander kant, as jy nie genoeg uitgedaag voel nie, gaan kyk na hierdie gevorderde bors, skouers en triceps-oefensessies .
Bottom Line on Chest Oefeninge
Borsoefeninge is noodsaaklik om die spiere te handhaaf wat jou toelaat om alles te doen van kam jou hare om 'n deur oop te maak. Om hierdie spiere aktief te hou met 'n kombinasie van oefeninge kan help om jou borssterkte te handhaaf soos jy ouderdom het.
> Bron:
> Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. Hoeveel oefening het volwassenes nodig? Opgedateer 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm