Toets en verbeter jou Cardio Fitness
Kardio fiksheid meet hoe goed jou liggaam 'n ritmiese, dinamiese aktiwiteit kan uitvoer teen 'n matige tot hoë intensiteit vir lang tydperke. Terwyl kardio oefening is ideaal vir die verbranding van kalorieë en gewig verloor , verbeter dit ook jou kardiovaskulêre fiksheid.
Jou kardio fiksheid verwys na hoe goed jou hart, longe en organe verbruik, vervoer en suurstof gebruik tydens jou oefensessie.
Jou algemene fiksheid hang af van die verhouding tussen jou kardiovaskulêre stelsel, respiratoriese stelsel en skeletsisteem. Wanneer al hierdie stelsels doeltreffend saamwerk, verhoog u fiksheid. Die enigste manier om hierdie stelsels te onderrig om saam te werk, is om konsekwent uit te oefen.
Kardio oefeninge is een instrument in die stryd teen onaktiwiteit en vetsug, maar die voordele strek oor die hele lewe. Hoe meer fiks jy is, hoe meer kan jy dinge hanteer soos om tred te hou met die kinders, lang dae van werfwerk of ander huishoudelike projekte te doen.
Meting en toetsing van jou Cardio Fitness
Om jou vlak van fiksheid te ken, moet jy dit meet. Een manier is om eenvoudig jou eie oefensessies op te spoor. Hou tred met die aktiwiteit wat jy doen, hoe lank jy dit doen en hoe hard jy werk . Jy kan dan soek na tendense.
Jy kan 'n hartklopmonitor gebruik om seker te maak jy werk in jou teiken hartklop sone of jy kan aandag gee aan jou koers van waargeneem inspanning .
Gebruik 'n skaal van 1 tot 10 om by jou te pas hoe jy op verskillende vlakke van intensiteit voel. As jy met 'n maklike pas uitoefen, sal dit 'n vlak 2 of 3 wees. As jy alles uitstoot, sal dit nader aan 'n 10 wees. Deur dieselfde oefeninge vir 'n rukkie te doen en dit te volg, sal jy sien dat jy In staat om langer en harder te gaan namate die tyd aangaan.
Meer komplekse toetse doen 'n beroep op veteraanoefenaars, professionele atlete of mense wat graag in wedstryde wil meeding. Toetse kan jou 'n akkurate berekening gee van dinge soos jou VO2-maksimum , wat die maksimum volume suurstof wat jou liggaam kan verbruik en gebruik. Hierdie toetse kan jou ook help om jou maksimum hartklop uit te vind , wat 'n belangrike deel van al die belangrike hartklop sone berekenings is.
Sommige fiksheidsbande en smartwatches wat die res van die harte meet en oefen, het fiksheidstoetse en tellings ingebou. Byvoorbeeld, Fitbit modelle met hartklop monitering gee 'n kardio fiksheid telling. Garmin GPS sport horlosies en dit is Vivosmart 3 sal VO2 maksimum rapporteer.
Jy kan 'n drie-minuut-staptoets of 'n Rockport-staptoets doen sonder enige komplekse toerusting. Probeer om een of albei toetse elke paar weke te neem om te sien hoe jy dit doen. Dit kan motiveer as jy sien dat die getalle verander. Om iets tasbaars te hê om te kyk, is dikwels kragtiger as om dit net in jou gedagtes te ken.
Treadmill Toetse
Treadmill toetse kan jou kardiovaskulêre fiksheid bepaal. Dit word gewoonlik geadministreer deur 'n professionele persoon by 'n gimnasium of 'n laboratorium en kan tot 'n baie hoë intensiteit bydra.
- Die gegradeerde oefeningstoets behels 'n lang reeks van intervalle op die trapmeul terwyl die bloeddruk en hartritmes gemonitor word.
- Die Bruce-protokoltoets behels ook om op 'n trapmeul te werk terwyl u hartklop, bloeddruk en waargenome inspanning gemonitor word.
Albei hiervan is toetse is akkuraat, maar kan duur wees. Daar is ander toetse wat jy op jou eie kan doen, wat nie EKG-masjiene of bloeddrukmonitors behels nie.
Die drie-minuut-staptoets
Die drie-minuut-staptoets is een van die eenvoudigste metodes. Met hierdie toets gebruik jy 'n 12-duim-stap en 'n metronoom-, stophorlosie- of metronoomprogram vir jou selfoon.
Jy trap 3 minute op en af na die metronoom, sit dan en neem jou hartklop vir een volle minuut en tel elke maatjie.
Dit is wonderlik om 'n hartklopmonitor of hartklopprogram te gebruik sodat jy eintlik elke klop kan sien. Gaan die onderstaande grafiek vir jou graderings na:
Graderings vir vroue gebaseer op ouderdom
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65 + | |
| uitstekende | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| goeie | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Bo gemiddeld | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Gemiddeld | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Onder gemiddeld | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| swak | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Baie swak | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Graderings vir mans op grond van ouderdom
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65 + | |
| uitstekende | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| goeie | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Bo gemiddeld | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Gemiddeld | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Onder gemiddeld | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| swak | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Baie swak | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Die Rockport-staptoets
Die Rockport-staptoets is selfs eenvoudiger as die ander. Hiervoor word jy warm en loop 'n myl so vinnig as wat jy kan, op die treadmill of buite. Jy rekord jou hartklop en oefensessie en voer jou uitslae in 'n Rockport-myl-wandelrekenaar in om te sien waar jy rang is. Dit is die beste om hierdie toets op 'n baan te doen, sodat jy presies weet hoe ver jy gaan.
Hoe om jou Cardio Fitness te verbeter
Die verbetering van jou kardio fiksheid is eenvoudig, indien nie altyd maklik om te doen nie. Die manier om beter by kardio te word, is om dit gereeld te doen. Konsekwentheid is hoe jy uithouvermoë en fiksheid bou en daar is 'n verskeidenheid maniere om dit te doen, insluitend:
- Steady-state opleiding : Hierdie tipe cardio behels loop, loop, gebruik die elliptiese, of doen 'n ander kardio-aktiwiteit teen 'n matige pas vir 20 of meer minute. U bou uithouvermoë in u hele liggaam sowel as u hart en longe om langer tydens kardio te hou. Begin met wat jy kan bestuur, al is dit minder as 20 minute. Voeg 'n paar minute by elke oefensessie sodat jy langer en langer gaan terwyl jy 'n matige pas hou. Sodra jy 30 minute lank voortdurend kan werk, kan jy op verskillende vlakke van intensiteit begin werk.
- Interval opleiding : Dit behels vinnig of hard gaan en dan terugwerk om te herstel, herhaal hierdie intervalle vir die duur van die oefensessie. Interval-opleiding kan u help om uithouvermoë vinniger te bou as gestadigde opleiding, veral as u uself ver bo u geriefsone uitoefen, op ongeveer 'n vlak 9 op die waargenome inspanningskaal . Om een of twee keer per week 'n interval oefensessie te doen, kan u uithouvermoë verhoog en u kalorie verbrand. Nog beter, hierdie oefensessies is dikwels korter en pas in 'n besige skedule.
- Meng en pas : Een van die beste maniere om fiksheid te verbeter, is om die gestadigde en die interval oefensessies gedurende die week te meng. Te veel interval opleiding kan besering of ooroefening veroorsaak en te veel bestendige toestand kan vervelig wees. As jy 'n beginner is, begin drie of vier oefensessies per week en fokus op twee bestendige oefensessies soos 'n basiese uithouvermoë oefensessie en een interval roetine, soos 'n oefensessie vir beginnersintervalle .
'N Woord Van
Om fiks te wees, gaan alles oor om met uithouvermoë en energie alles in u lewe te hanteer. Om elke week op u kardio fiksheid te werk, is 'n goeie manier om al u ander aktiwiteite makliker te laat lyk.
> Bron:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSM se riglyne vir oefeningstoetsing en voorskrif . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.