Voeding is noodsaaklik vir hardlopers, nie net vir die handhawing van goeie gesondheid nie, maar ook om piekprestasie te bevorder. Hier is 'n paar sleutel-spesifieke voedingsriglyne wat alle hardlopers moet weet.
Koolhidrate Is die liggaam se voorkeurbron van brandstof
Jou liggaam hou daarvan om koolhidrate as energie te gebruik as jy hardloop omdat dit karbonvoedsel soos pasta, brood, graan en aartappels makliker kan maak as hoë vet of proteïenvoedsel.
Ons carb reserwes is nie so goed soos ons proteïen- en vetwinkels nie. Daarom is dit belangrik dat hardlopers by elke maaltyd 'n paar koolhidrate moet hê, veral voor lopies.
Volgraan pasta, gestoomde of gekookte rys, quinoa, aartappels, vrugte, styselgroente en volgraanbrood is goeie koolbronne vir hardlopers.
Runners Need Protein
Runners benodig proteïen vir 'n bietjie energie en om weefsel beskadig tydens opleiding te herstel. Benewens die feit dat dit 'n noodsaaklike voedingstof is, hou proteïen jou langer, wat help as jy gewig probeer verloor . Proteïen moet ongeveer 15 persent tot 20 persent van jou daaglikse inname uitmaak. Lopers, veral dié wat lang afstande loop, moet 0,5 tot 0,75 gram proteïen per pond liggaamsgewig verteer. Probeer om te konsentreer op proteïenbronne wat lae vet en cholesterol bevat, soos maer vleis, vis, lae-vet suiwelprodukte, pluimvee, volgraan en boontjies.
Sekere tipes proteïene is veral voordelig vir hardlopers.
Die yster in rooivleis word makliker geabsorbeer as in ander kosse en kan help om bloedarmoede te voorkom, veral in vroulike afstandlopers, wat meer daaraan blootgestel is. Olievis en die vesel in boontjies help ook om jou cholesterol te verminder en hartgesondheid te verbeter.
Drink wanneer jy dors het
Baie hardlopers wonder hoeveel hulle moet drink terwyl hulle hardloop om uitdroging te voorkom en die antwoord is eenvoudig: Drink vir dors.
Alhoewel jou dors nie inskiet nie totdat jy 1-2% uitdroog, is dit goed. Jou prestasie sal nie ly nie, en dit is beter om dors te gebruik as 'n aanduiding van jou hidrasiebehoeftes eerder as om net te raai. As u te veel water drink terwyl u hardloop, kan u die hoeveelheid natrium in u bloed verdun en lei tot hiponatremie wat ongesteldheid en braking veroorsaak, en selfs breinbeslag en die dood in uiterste gevalle.
U moet elektroliete vervang wanneer u meer as 90 minute lank hardloop
As jy hardloop, verloor jy elektroliete (soos natrium) deur sweet. Aangesien elektrolytes jou liggaam help om vloeistowwe te behou en spierkrampe voorkom , moet jy dit vervang as jy meer as 90 minute hardloop. Sommige hardlopers hou daarvan om sportdrankies, soos Gatorade, aan die gang te hou om hul elektrolietbalans te handhaaf. U hoef nie op lang termyn net met sportdrank te hidreer nie. Drink vir dors, en wissel tussen drinkwater en sportdrankies. As jy nie soet sportdrankies kan duld terwyl jy hardloop nie, is daar ander opsies, soos sportgels en koue wat elektrolytes bevat. Sommige hardlopers kies om soutfoto's te maak of souttablette vir lang lopies te neem.
Onthou, om sportdrankies met elektroliete te drink, is slegs nodig vir lopies wat langer as 90 minute is.
Jy hoef nie sport voor, gedurende of na korter lopies te drink nie, en dit kan lei tot gewigstoename van al die bykomende kalorieë.
Jy moet energie vervang tydens lang paaie en wedrenne
Jy het waarskynlik gehoor of kan ervaar het om die muur te tref tydens 'n langloop of wedloop. Na 'n sekere afstand (gewoonlik ongeveer 17-18 myl vir baie hardlopers), word jou koolhidraat winkels laag, en jy voel heeltemal uitgeput. Jou liggaam begin vet as 'n bron van brandstof gebruik, maar aangesien vet nie so gou as moontlik in die energie omskep kan word nie, begin jy stadiger raak. Jou bene voel soos stene, en elke stap is 'n stryd.
Gelukkig kan dit so vermy word in die gevreesde muur. Jy kan verhoed dat jy laer op koolhidraat-energiebrandstof gebruik as jy 'n deel van die energie wat jy aan die brand is, vervang. Die sleutel is om koolhidrate te verbruik in die vorm van energie drankies, sportgels of koue, lekkergoed of ander snacks met gereelde tussenposes tydens u hardloop of wedloop. Jy hoef nie karbonade in te neem as jy minder as 60 minute ry nie, aangesien die voordele van brandstof terwyl jy hardloop, nie regtig skop nie, tensy jy meer as dit hardloop.
Dit is belangrik om vroegtydig jou koolhidraat-winkels te vervang, want as jy wag totdat jy uitgeput is, is dit te laat. 'N Algemene reël is om 100 kalorieë te verbruik na jou eerste uur van hardloop en dan nog 40 kalorieë elke 40-45 minute daarna. Eksperimenteer met verskillende opsies gels, drankies, kroeë en lekkergoed om te bepaal wat die beste vir jou werk.
Jy moet Alkohol die nag voor 'n hardloop vermy
As jy die oggend hardloop of wedrenne, drink alkohol die vorige aand 'n slegte idee om baie redes. Behalwe die slegte gevoel van 'n babelaas, het alkohol 'n dehidrerende effek en verhoed dat jy energiewinkels in bruikbare energie afbreek. Jy sal ly aan lae bloedsuiker, wat jou swak en moeg laat voel.
Jy moet binne 60 minute van die afronding van 'n langloop eet
Na hardloop, veral 'n lang termyn, wil jy energie so vinnig as moontlik aanvul. Studies het getoon dat spiere die meeste ontvanklik is vir die herbou van glikogeen (gestoor glukose) winkels binne die eerste 60 minute na oefening. Deur 'n paar koolhidrate en proteïene te eet (probeer om na 'n 3: 1 verhouding van koolhidrate tot proteïene te hou), kan u glikogeen vinnig aanvul en spierstyfheid en seerheid verminder. Sommige vinnige en maklike opsies vir na-rys eet, is 'n bagel met grondboontjiebotter, 'n proteïenskok, 'n piesang, en jogurt, of 'n vrugte- en jogurt-smoothie.
Bronne:
Karelis, AD; et. al., Koolhidraatadministrasie en Oefenprestasie. Sportgeneeskunde 2010.
Runner se World Complete Guide to Running , Rodale Press, 2013