Leer om behoorlik spiere sterk te bou
Die oefen oefening is waarskynlik een van die beste algehele gewigopteloefeninge vir die bou van onderlyf en beenkrag en krag. Dit kan gebruik word deur atlete met alle vermoëns om prestasie te verbeter en besering te verminder en kan maklik op en af geskaal word om dit maklik of uiters moeilik te maak. Begin, ouer en beginner oefenaars kan half squats , mini squats, en air squats en werk tot die volle, gewigte squat oor tyd, of net vashou aan die maklike weergawe vir die lewe.
Die volle knieë word egter oor die algemeen beskou as die koning van alle oefeninge in die hele liggaam. As jy die meeste afrigters, atlete en afrigters vra as hulle net die beste gewigoplapoefening sal aanbeveel, maak dit gewoonlik die boonste van ' n baie kort lys . Squats bou laer liggaam spier sterkte, uithouvermoë, en krag. Daarbenewens betrek hulle die kern en verbeter hulle ook sterkte en stabiliteit in die romp en bolyf. Die meeste elite en pro atlete gebruik die knie as die basis van 'n afgeronde gewigsopleidingsprogram, maar die suiwer eenvoud van 'n goed uitgevoerde hurkhyser is iets wat enige atleet met die regte opleiding en vordering kan bemeester. Dit is veral nuttig vir vroue wat die gewigskamer dikwels oorskiet. Moenie bang wees nie, leer net om dit veilig te doen. Aangesien dit 'n saamgestelde oefening is wat gelyktydig verskeie spiere en gewrigte betrek, neem dit 'n bietjie instruksie en oefening om te bemeester.
Om die knie verkeerd te doen, kan beserings veroorsaak, daarom is dit noodsaaklik om perfekte tegniek te leer voordat jy baie gewig optel. As jy net begin het, neem 'n klas of bespreek 'n sessie met 'n gesertifiseerde persoonlike of atletiese afrigter om dit reg te leer ken, en kry baie ondervinding en bou jou selfvertroue.
Dit is ook 'n goeie idee om met jou dokter te gaan voordat jy 'n nuwe oefeningskema begin, veral met swaar gewigte.
Oor die algemeen moet die meeste atlete die volgende tegniek gebruik vir 'n veilige hurk:
- As jy net begin, werk saam met 'n afrigter om behoorlike tegniek te leer.
- Het altyd een of twee bekwame spotters beskikbaar.
- Plaas die krukrek sodat die kroeg sowat 3 sentimeter laer is as jou skouers.
- Plaas jou hande eweredig op die staaf en rug en onder die kroeg sodat dit gemaklik op jou skouers rus.
- Onderhoud van 'n wye houding plaas jou voete vierkantig onder die kroeg en lig dit uit die rek met die bene.
- Hou die gewig gesentreer; lig nie van jou hakke of tone op nie.
- Buig jou knieë stadig terwyl jy jou bolyf regop hou. Moenie vorentoe leun nie. Hou jou heupe onder die kroeg te alle tye.
- Aan die onderkant van jou beweging is die hoeke van jou kniegewrig en heupgewrig amper gelyk.
- Moet nooit ontspan of daal na die onderste posisie nie. Bly konstante, stadige en beheerde spierspanning.
- Gaan stadig terug na die beginposisie terwyl u torso en rug regop en heupe onder die kroeg hou.
- Herhaal vir addisionele.
- Gewigsgordels word oor die algemeen nie aanbeveel nie.
- Aan die einde van die oefening help jou spotters om die kroeg terug na die rek te lei.
Wenke om beserings te vermy
Die knieë kan baie spanning en spanning op die knieë veroorsaak, selfs vir diegene met geen knieprobleme nie. Deur jou voetplasing te verander, kan jy die spanning verander. Met 'n wye houding verminder die stres op die posterior kruisligament (PCL). 'N Smal houding verhoog stres aansienlik. Die hoek van die voet (tone het uitgedraai of tone reguit vorentoe), maar beïnvloed nie die spanning op die knieë nie. Daar is geen bewyse dat die oefen oefening oormatige krag in die anterior kruisligament (ACL) veroorsaak nie.
Vyf-en-sewentig persent van alle hakiesbeserings kom voor of na die werklike hysbak voor; óf in posisie beweeg of die gewig na die rek terugbring.
Maak seker jy het te alle tye bevoegde spotters.