As jy 'n vegetariese of veganiese dieet volg, word daar op die aanvullende proteïene gefokus om voeding te maksimeer en gesondheid te verbeter. Insluitende komplementêre proteïene in u dieet behels die kombinasie van sekere proteïenbronne om voldoende toevoer van verbindings genaamd aminosure te verkry.
Aminosure word beskou as die boustene van proteïene. Alhoewel sommige aminosure in jou liggaam gesintetiseer kan word, moet ander (genaamd "essensiële aminosure") van voedsel ingeënt word.
Daar is nege tipes essensiële aminosure, insluitend: histidien, isoleucien, leucien, lysien, metionien, fenielalanien, treonien, tryptofaan en valien.
Hierdie essensiële aminosure kan gevind word in beide dierlike bronne en plantbronne van proteïene. Dierbronne van proteïene (soos vleis, pluimvee, vis, suiwel en eiers) word as volledige proteïene beskou, aangesien dit genoegsame vlakke van al nege essensiële aminosure bevat.
Aan die ander kant, plant bronne van proteïene (soos bone, peulgewasse, neute, sade en soja) is geneig om hoog te wees in sekere essensiële aminosure, maar ontbreek in ander. Byvoorbeeld, korrels is laag in die aminosuurlysien, terwyl peulplante ryk aan lysien is.
Waarom sluit mense komplementêre proteïene in hul diëte in?
Vir die vegetariërs en vegane wie se dieet gebrek aan dierlike bronne van proteïene, insluitend komplementêre proteïene in etes en versnaperinge, het gesê om te beskerm teen enige tekorte in die aminosuur inname.
Daar word gedink dat die kombinasie van twee of meer plantbronne van proteïene vegetariërs en vegane toelaat om genoegsame vlakke van al die essensiële aminosure te verkry.
Een van die belangrikste komponente van jou dieet, proteïene is nodig om jou spiere, bene, vel, hormone en immuunstelsel goed te laat funksioneer.
Proteïen vorm ook die ensieme wat 'n sleutelrol speel in baie belangrike biologiese prosesse, soos vertering.
Verwante: 5 wenke om jou spysvertering te verbeter
Die aanbevole daaglikse toelae (RDA) van proteïen is 0,8 g per kg liggaamsgewig. Byvoorbeeld, 'n 130-pond-sittende volwassene benodig 47 g proteïen per dag. Aangesien hierdie vereiste toeneem met fisiese aktiwiteit, benodig volwassenes wat gereeld oefen tipies ongeveer 70 g proteïene daagliks.
Voorbeelde van Aanvullende Proteïene
Daar is baie verskillende maniere om komplementêre proteïene in 'n vegetariese of veganiese dieet in te sluit. Hier is 'n paar voorbeelde van kosparings wat komplementêre proteïene bied:
- sop of stewels wat peulgewasse en korrels insluit
- Slaaie gemaak met bone en neute of sade
- 'n grondboontjiebotter-toebroodjie op volgraanbrood
- Hummus Met Volkorenpitaabrood
- tofu of tempeh met bruin rys of quinoa
- Tofu Roerbraai Met Volgraan Nodels En Grondbone
- bone en bruin rys
- jogurt met sonneblomsaad of amandels
Moet jy aanvullende proteïene gebruik?
Dit is eens algemeen geglo dat vegetariërs en vegane nodig het om aanvullende proteïene by elke ete te gebruik om gesond te bly. Dit is egter nou bekend dat net elke dag 'n wye verskeidenheid plantkos eet, kan jy al die proteïene wat jy benodig, kry.
Volgens die Nasionale Instituut van Gesondheid sluit boonste plantbronne van proteïen in:
- amandels
- swart bone
- garbanzo bone
- haselneute
- nierbone
- lensies
- grondboontjiebotter
- grondboontjies
- Pinto bone
- gesplete erte
- sonneblomsaad
- tempe
- tofu
- okkerneute
Sommige navorsing dui daarop dat om jou vullis van plantbronne van proteïen te kry, sekere siektes kan afbreek. Hierdie navorsing sluit 'n 20-jarige studie van 82,802 vroue in, wat in 2006 in die New England Journal of Medicine gepubliseer is.
In hierdie studie het navorsers vasgestel dat vroue wat lae-koolhidraat diëte gevolg het, hoog in plantbronne van proteïene (sowel as plantbronne van vet) het 'n 30% laer risiko van hartsiektes gehad (in vergelyking met diegene wat hoë koolhidrate gevolg het, laag -vet diëte).
Die studie het ook bevind dat deelnemers wat aan diets hoog in dierlike bronne van proteïen en vet vashou, nie 'n verminderde risiko van hartsiektes gehad het nie.
Daarbenewens is daar 'n paar bewyse dat die keuse van plant bronne van proteïene kan help met gewigbeheer. In 'n navorsingsoorsig wat in 2014 in die tydskrif Obesity gepubliseer is, het wetenskaplikes nege voorheen gepubliseerde kliniese proewe geanaliseer en gevind dat daaglikse inname van boontjies, keker-ertjies, lensies of ertjies kan help met gewig instandhouding deur die gevoelens van volheid te verhoog.
Gaan hier om meer te leer oor verskillende tipes alternatiewe diëte, insluitend vegetariese diëte.
> Bronne:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Lae-koolhidraat-dieet telling en die risiko van koronêre hartsiekte in vroue." N Engl J Med. 2006 Nov 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, die Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Dieetpulse, versadiging en voedselinname: 'n Sistematiese oorsig en meta-analise van akute voedingsproewe." Vetsug (Silwer Lente). 2014 Aug; 22 (8): 1773-80.
> Nasionale Akademie van Wetenskappe. Instituut vir Geneeskunde. Voedsel- en Voedingsraad. "Dieetverwysingsinname vir energie, koolhidraat, vesel, vet, vetsure, cholesterol, proteïen en aminosure." Nasionale Akademie Pers. Washington, DC, 2005.
> Amerikaanse Departement van Gesondheid en Menslike Dienste en die Amerikaanse Departement van Landbou. "2015-2020 Dieetriglyne vir Amerikaners. 8ste Uitgawe." Desember 2015.