As dit gaan om oefening en gewigsverlies, is een van die belangrikste elemente om aandag te gee aan jou intensiteit . Hoe moeilik jy werk, bepaal hoeveel kalorieë jy verbrand, hoe vinnig jy uithouvermoë bou, en of jy die absolute die meeste uit jou oefentyd kry.
Kenners het 'n ideale reeks harttariewe uitgepluis wat jou toelaat om so hard te werk as wat jy nodig het sonder om dit te oorkom of aan die ander kant tyd te mors deur nie so hard as wat jy kan werk nie.
Hierdie teiken hartklop sones gee jou 'n beginpunt om uit te vind hoe hard jy moet werk wanneer jy oefen. So, hoe bepaal jy jou teiken hartklop sones?
Een manier om dit te doen is deur die Karvonen Formule te gebruik, 'n wiskundige formule wat jou help om jou teiken hartklop sone te bepaal.
Die formule behels die gebruik van jou maksimum hartklop (MHR) minus jou ouderdom om 'n teiken hartklop bereik te bereik. Dit eindig as 'n persentasie van jou MHR, wat jou toelaat om uit te vind hoe hoog of laag jou hartklop moet wees.
Om binne hierdie reeks te bly, sal jou help om die beste te werk tydens jou kardio-oefensessies .
Wat jy moet weet oor die Karvonen Formule
Die Karvonen Formule is een van die gewildste berekenings wat gebruik word om hartklop sones uit te vind, maar die afgelope paar jaar is daar 'n paar kwessies wat aan die lig gekom het.
Eerstens, die ou formule gebruik die nommer 220 as 'n gemiddelde maksimum hartklop, wat navorsing getoon het, is net verkeerd.
Dit neem nie rekening met die verskille in hartgrootte en harttempo wat in ons almal bestaan nie.
Trouens, dit is getoon dat die hartklop sones gereeld onderskat word vir 90% van die mense wat bestudeer word. Dit beteken dat die gebruik van 220 in die formule jou gewoonlik laer hartklop sones sal gee as wat jy regtig nodig het om op die regte intensiteit te werk.
In onlangse jare het wetenskaplikes probeer om vir hierdie nommer te regmaak en het hulle 'n ander maksimum hartslag bereik wat 206.9 is. Dit sal steeds nie elke persoon pas nie, maar dit kan jou nommers gee wat nader aan die werklikheid is.
Nog 'n probleem met die Karvonen-formule is dat navorsing bevind het dat vroue 'n verskillende hartkloprespons op oefening het . Dit verander weer die formule vir vroue. In hierdie geval word dit 206 - (.88 x ouderdom) = MHR in plaas van 206.9
Om te sien hoe dit alles werk in die werklike wêreld werklike wêreld, hieronder is twee voorbeelde wat die Karvonen Formule gebruik om hartklop sones te bereken. Behalwe die getalle wat in die formule genoem word, moet jy ook jou rustempo ken. Om dit te vind, neem jou pols vir een volle minuut wanneer jy die oggend wakker word.
As jy dit nie kan doen nie, probeer om jou pols te neem nadat jy 30 minute lank rus. U kan ook 'n hartklopmonitor gebruik om u hartklop ook op te spoor.
Vir die eerste voorbeeld, neem 'n 23-jarige man met 'n rustende hartklop van 65 slae per minuut. Hierdie formule bevat ook 'n opgedateerde berekening van die maksimum hartklop , wat 206.9 in plaas van 220 is.
Deur hierdie berekening te gebruik, kan ons die lae kant van die persoon se teikenpuls sone sowel as die hoë einde bepaal.
Die lae kant word beskou as ongeveer 65% van MHR, terwyl die hoë punt oor 85% van MHR beskou word en jy sal albei die persentasies wat in die voorbeelde gebruik word, sien.
Die Karvonen Formule vir 'n Man
Begin met die volgende formule:
206,9 - (0,67 x 23 (ouderdom)) = 191
191 - 65 (rus hartklop-RHR) = 126
126 * 65% (lae einde van hartklop sone) OF 85% (die hoë einde) = 82 OF 107
82 + 65 (rus hartklop) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Die teiken hartklop sone vir hierdie persoon sal 147 tot 172 slae per minuut wees. Onthou, dit is slegs 'n skatting en moet tydens oefensessies gewysig word.
Die Karvonen-formule vir 'n vrou
Vir die volgende scenario neem 'n 49-jarige vrou met 'n rustende hartklop (RHR) van 65.
Onthou, vir vroue verander die MHR na 206 - (.88 x ouderdom):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (lae einde van hartklop sone) OF 85% (hoë einde) = 64 (65%) of 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Die teiken hartklop sone vir hierdie persoon sal 129-148 slae per minuut wees.
As wiskunde nie jou ding is nie, is daar baie aanlyn sakrekenaars wat jy kan gebruik, soos hierdie Target Heart Rate Sakrekenaar.
Hou in gedagte dat hierdie berekening staatmaak op die ou 220-jarige formule wat met soveel as 12 slae verkeerd kan wees. So moet jy die resultate as riglyn gebruik en pas jou hartklop aan om jou Perceived Exertion te pas . Dit beteken egter, hoe hard jy werk, probeer dit ooreenstem met 'n getal tussen 1 en 10 oor hoe hard daardie aktiwiteit voel.
Byvoorbeeld, as jy opwarm, kan jou waargenome inspanning ongeveer 3 of 4 wees, 'n gemaklike pas. As jy effens asemloos voel, maar jy kan nog praat, kan dit 'n matige pas wees, rondom 'n vlak 5 of 6.
Monitering van jou hartslag
Sodra jy jou hartklop kry, hoe monitor jy dit? Die maklikste manier is om 'n hartkoersmonitor te gebruik. Daar is 'n groot verskeidenheid hartklop monitors daar buite, sommige so eenvoudig as om net jou hartklop te gee en ander met ekstras soos GPS of die vermoë om jou slaap te volg.
Twee groot opsies:
- Die Apple Watch - Jy kan eintlik jou hartklop kry sonder om 'n borsband te dra en die horlosie spore jou aktiwiteit regdeur die dag, sodat jy oefensessies kan opneem, tred hou met hoeveel stappe jy geneem het en selfs jou herinner om te staan as jy te lank gesit het. Dit laat jou ook jou musiek op jou iPhone beheer, wat 'n moet vir buitelug-oefensessies is. Jy hoef nooit jou foon uit te haal nie, wat handig is.
- Die FitBit Charge - Dit is 'n ander opsie om jou hartklop sonder 'n borsband op te spoor en dit is baie goedkoper as die Apple Watch. Jy kan al die belangrike dinge, stappe, afstand en kalorieë wat saam met jou hartklop verbrand word, dop, waardeur die kalorieë meer akkuraat verbrand word. Dit kan ook gebruik word om jou nag elke nag te monitor, alhoewel die horlosie self 'n bietjie groot is.
U het natuurlik nie 'n hartklopmonitor nodig nie, maar dit help werklik om die getalle in swart en wit te sien. Dit gee jou 'n objektiewe maatstaf van hoe moeilik jy werklik werk, wat jou oefensessies beter kan verloop.
Hoe meer jy verstaan hoe jou liggaam reageer op verskillende soorte oefeninge, hoe meer jy kan beheer hoe daardie oefensessies vir jou kan werk.
Bronne:
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Ouderdomsvoorspelde maksimum hartklop herhaal. J is Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.