DASH staan vir dieetbenaderings om hipertensie te stop. Dit is omvattend bestudeer en is nuttig vir mense wat hul bloeddruk moet sien. Maar selfs as jy nie hoë bloeddruk het nie, is dit steeds 'n uitstekende manier om 'n gesonde dieet te eet.
Die DASH dieet bevat baie vrugte en groente, volgraan, vis, pluimvee, peulgewasse en lae of nie-vet suiwelprodukte.
Dit laat jou ook 'n paar neute en sade eet. Algehele is dit lae vet en natrium.
Maar elke dieet vereis dat jy iets terugtrek en die DASH-dieet sny terug op soutvoedsel, suikerryke drankies, vetterige kosse, lekkergoed en rooi- of verwerkte vleis.
Teiken Voedingstowwe vir die DASH Dieet
Op gemiddelde, hier is waarna jy daagliks moet mik:
- Totale vet - 27 persent van jou kalorieë
- Versadigde Vet - 6 persent van jou kalorieë
- Proteïen - 18 persent van jou kalorieë
- Koolhidraat - 55 persent van jou kalorieë
- Cholesterol - 150 milligram
- Natrium - 2300 milligram (of minder as jy 'n risiko het vir of hoë bloeddruk het)
- Kalium - 4,700 milligram
- Kalsium - 1.250 milligram
- Magnesium - 500 milligram
- Vesel - 30 gram
Dit is nie maklik om al daardie individuele voedingstowwe op te spoor nie, maar as jy hierdie daaglikse aanbevelings volg, sal jy net goed doen:
Graan: 6 tot 8 porsies per dag . Graan sluit in brood, graan, pasta en rys.
Een porsie is gelyk aan een sny brood, 3/4 koppie droë graan, of 1/2 koppie gekookte graan, rys of pasta. Kies heelgraan soos volgraanbrood of pasta en bruinrys, waar moontlik.
Vrugte en groente: 8 tot 10 porsies per dag. Eet elke dag 'n verskeidenheid helderkleurige en donkergroen variëteite.
Een porsie is 2 koppies blaargroentes, 1 koppie gekap of gesnyde vrugte en groente, een stuk vrugte of 3/4 koppiesap. Vars en bevrore is die beste in blikkies wat gewoonlik te hoog is in natrium. Maar uit vir bevrore groentemengsels wat sous bevat wat hoog in vet en natrium is.
Suiwel: 2 tot 3 porsies per dag. Kies nie-vet en lae-vet suiwelprodukte, maar vermy heelmelk, botter, room, kaas, half en half, en gereelde suurroom. Soek gereduseerde vetversorging van jogurt, melk en suurroom. Jy moet op die meeste kaas terugsny. Nie net is dit gewoonlik vet nie, maar dit is ook hoog in natrium. 'N Porsie hier is 1 koppie melk of jogurt en net 'n paar lepels suurroom. As jy nie van melk hou nie, of nie kan eet nie, kies soja-, amandel- of rysmelk wat met kalsium versterk word, of eet meer donkergroen blaargroentes.
Maer vleis, pluimvee en vis: minder as ses porsies per dag. Eet vis en seekos, of vellose hoender en kalkoen. Sny terug op die rooivleis - en kies net maer snitte. Alle vleis moet bedien word sonder swaar souse en moet gebak, gebraai of gestoom word. Een porsie is ongeveer 3 gram. Jy kan ook een eier per dag hê.
Noten, sade en peulvruchten: een portie per dag. Nuts en sade is goed vir jou, maar hulle is 'n bietjie hoog in vet, dus maak seker dat jy 'n oog hou op groottes, sowat 1 ounce.
Peulgewasse, soos soja, swartbone, mariene boontjies en nierboontjies kan 'n bietjie meer gereeld geëet word - en maak 'n uitstekende proteïenvervanger vir vleis. Wees versigtig - ingemaakte bone is gewoonlik hoog in natrium. Jy kan hulle spoel, maar jy moet dalk droëbone koop en hulle by die huis week.
Vette en olies: 2 tot 3 porsies per dag. Dit is nie veel nie - dit sluit margarien, botter, mayonnaise, en slaaisous in. Een porsie is net 'n eetlepel of twee.
Lekkers en suiker: een behandel per dag. Jy hoef nie soete lekkernye heeltemal te vermy nie, maar eet nie meer as een klein behandel per dag nie. Zoete lekkernye sluit in lekkergoed, sorbet, jellie, konfyt, soet drank, en lae vetkoekies.
Bron:
Nasionale Instituut van Gesondheid. Nasionale Hart-, Long- en Bloedinstituut. "Wat is die voordele van die DASH Eetplan?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.