Baie hardlopers het aspirasies om 'n marathon te bestuur, maar bekommerd oor die hoeveelheid tyd wat hulle aan hul opleiding moet toewy. Die tyd wat nodig is om op te lei vir 'n marathon hang regtig van jou huidige fiksheidsvlak, jou loopervaring en jou doelwitte vir die wedloop. Vir ervare hardlopers wat alreeds marathons bedryf het, kan hulle oor 12 weke in die wedloop gereed wees.
As hulle hoop om 'n persoonlike rekord te klop, sal hulle dalk 'n paar weke nodig hê om te werk om spoed en krag te verbeter. Beginners moet stadig hul afstande bou en moet van 18 tot 22 weke afhang, afhangende van hul vertrekpunt. Om 'n veilige, geleidelike benadering te volg, help om beserings te voorkom en fisiese en verstandelike uitbranding van die marathon opleiding te vermy.
As jy al vir minstens 'n jaar hardloop en alreeds ander afdelings gespeel het, soos 'n halfmarathon , is jy waarskynlik gereed om te begin oefen vir 'n marathon. Maar dit vereis 'n groot tydsbesteding en ernstige fisiese en geestelike opleiding. Daar is dus vrae wat jy moet vra om vas te stel of jy gereed is om die duik te neem.
Hier is watter tydsverbintenis jy met marathon opleiding verwag, gebaseer op jou beginpunt:
Beginner Runner Time Commitment
As jy nog nooit 'n marathon bedryf het nie en jy huidiglik minder as 15 myl per week hardloop, verwag om 18 tot 20 weke aan te bied vir die voorbereiding van jou marathon.
Jy moet van plan wees om ten minste drie keer per week in die begin te hardloop, en minstens vier keer per week wanneer jou opleiding vorder. Jy sal ook een tot twee dae van kruisopleiding wil insluit om jou fiksheid te help bou en jou beserings weerstand te verhoog. In terme van die weeklikse toewyding, sal die hoogste kilometers en mees intense weke van jou opleiding drie, vier en vyf weke voor jou wedloop wees.
Gedurende die laaste twee weke voor die marathon begin jy eintlik begin met die vermindering van kilometers in die tapering fase .
Hier is 'n paar marathon skedules vir beginnerslopers:
Run / Walk Marathon Training Schedule : Hierdie 20-week marathon opleiding program is ontwerp om jou te help loop / loop na die eindstreep van jou marathon. Jy moet 'n basismyl van ongeveer 12-15 myl per week hê om hierdie opleidingsprogram te begin.
Beginner Marathon Training Schedule : Hierdie 20-week skedule is vir 'n beginner marathoner wie se doel is om te voltooi. U moet 'n basismyl van 12-15 myl per week hê om hierdie opleidingsprogram te begin.
22-week-marathonopleidingskedule vir beginners : Hierdie eenvoudige marathonopleidingskedule sal begin met 22-weke beginnerslopers voorberei. Om dit te begin, moet jy ten minste 3 myl kan hardloop.
Gevorderde Beginner Marathon Training Schedule : Hierdie 20-week marathon opleiding skedule is gerig op gevorderde beginner runners. Om hierdie opleidingskedule te volg, moet jy vier myl gemaklik kan hardloop en ten minste vier dae per week kan hardloop.
Novice Runners Time Commitment
As jy 'n bietjie meer lopende ervaring het en voel asof jy verby die beginnerstadium is, kan jy gereed wees vir 'n marathon in nader aan 16-18 weke.
Beplan om minstens 4-5 dae per week te hardloop, met 1-2 dae van kruisopleidingsaktiwiteite , soos fietsry of swem.
Intermediêre Marathonopleidingskedule: Hierdie 18-week-marathonopleidingskedule is gerig op intermediêre hardlopers wat al sowat ses myl gerieflik kan hardloop.
Gevorderde Marathonopleidingskedule : Hierdie marathonopleidingskedule is gerig op gevorderde hardlopers wat gemaklik tot agt myl kan hardloop.
Meer oor Marathons:
- Wat is 'n goeie tyd vir 'n marathon?
- Hoe lank sal dit my neem om 'n marathon te doen?
- Wenke vir opleiding vir en die bestuur van jou eerste marathon
- Hoeveel kos dit om 'n marathon te doen?
Sien ook: