Jy sal moet stap of hardloop tot die pyn opgelos word
As jy soggens pyn in die oggend of na 'n lang tyd het, dan het jy waarskynlik plantar fasciitis en / of hakspursies. Plantar fasciitis is die gevolg van been- of senuwee-irritasie van te veel spanning, inflammasie, of littekenweefsel in die fascia-ligament aan die onderkant van die voet. Die pyn verhoog dikwels met meer loop of staan. Die pyn voel gewoonlik waar die fascia aan die hak vasvat, maar dit kan oor die hele onderste gedeelte van die voet gevoel word.
'N Hielspoorpunt is 'n groei van been van die hak wat dikwels met plantarfassiitispyn geassosieer word. Dit kan ontwikkel wanneer jy plantar fasciitis vir 'n lang tyd en 'n kalsium deposito vorms waar die plantar fascia heg aan jou hakbeen. Die behandeling is dieselfde as vir plantar fasciitis.
Oorsake van Plantar Fasciitis
Wandelaars en hardlopers kry nie noodwendig plantarfassiitis as die algemene bevolking nie, hoewel langafstand hardloop die risiko kan verhoog. Die risikofaktore sluit baie tyd in om op harde oppervlaktes te loop of te staan, oefeninge wat spring, onvanpas of verslete skoene, oorgewig of 'n abnormale las op jou voete insluit. Mense met hoë boë, plat voete, en sommige soorte gang kan dalk meer in gevaar wees. Meer vroue as mans ervaar plantar fasciitis.
Stap of hardloop met Plantar Fasciitis
Plantar fasciitis en hakspurke is afwykende toestande vir mense wat fiksheid loop of hardloop.
Om deur die pyn te loop, kan net lei tot meer pyn en maande van herstel. Dikwels voel jy nie soveel pyn as die fassie die oggend gestrek is nie. Dit word egter aanbeveel dat u die loop verminder en nie vir twee weke hardloop terwyl u selfbehandelingsmetodes gebruik nie. Sodra die pyn opgelos is, kan jy stadig jou loop- of hardlooptyd opbou.
Plantar Fasciitis Behandeling
Plantar fasciitis kan net vir 'n paar weke duur, of dit kan chronies word. U moet u dokter of 'n podiater raadpleeg as u voetpyn voortduur. Hulle kan spesifieke behandelings vir jou toestand aanbeveel. Die gewone behandeling sal strek en pynverligting wees. In sommige gevalle sal hulle skokgolf terapie, kortisoon inspuiting, of chirurgie aanbeveel.
Hierdie is die algemeen aanbeveel behandelings vir plantar fasciitis:
- 1. Rus : Die voet het tyd nodig om te genees sonder verdere irritasie. Jy moet minder loop en hardloop as jy plantarfassiitis pyn voel.
- 2. Icing : Koue terapie is goed vir kalmerende inflammasie. Sit 'n koue pak op jou voet na loop of masseer die voet met 'n ysbottel. Behandel met koue vir 15 minute.
- 3. Self-Massering : Dit sal help om die voet buigsaamheid te herstel en die fascia liggies te mobiliseer. Voordat jy in die oggend uit die bed gaan, of nadat jy lankal gesit het, gebruik lang masseerstroke van die voetbal na die hak van die voet.
- 4. Nag Splint : As jy slaap, ontspan jou voet op 'n manier wat die plantar fascia toeneem. 'N Nagskyf hou jou voet in die posisie waarin dit sal staan wanneer jy staan, sodat die plantar fascia uitgestrek bly. Dan word die oggend in die oggend uit die bed gestap, en dit veroorsaak nie dat die fassie skielik strek wat dit weer kan beseer nie. 'N studie het bevind dat die gebruik van die nag spalk gee jou 'n aansienlik korter herstel tyd as net met behulp van strek.
- Aangepaste Boog Ondersteunings en Ortotika : 'n Podiatrist kan 'n ortotiese voorskryf om die druk op jou voet te verlig en die gangprobleme wat moontlik tot jou toestand bygedra het, reg te stel.
Plantar Fasciitis Stretches
Strek word gebruik sodra jy oor die aanvanklike pyn en swelling gekry het. Die doen van plantar fascia strekke en strekke vir die Achillespees kan help tydens rehabilitasie en kan die risiko van herhaling verminder.
Plantar Fascia Intrinsieke Strek
- Sit in 'n stoel en steek die seer voet oor die ander been.
- Trek die tone terug op jou seer voet met die hand aan dieselfde kant, wat die plantar fascia op die voet van die voet strek.
- Om na te gaan of jy genoeg van 'n strek kry, vryf jou duim links na regs oor die boog van die seer voet terwyl jy die tone terugtrek. As jy die regte spanning daarop het, sal dit ferm voel.
- Hou vir 10 sekondes en laat los.
- Herhaal 10 keer vir een stel. Voer ten minste drie stelle per dag uit.
Achilles en Arch Stretch
- Staan 'n paar voet terug van 'n muur. Jy leun vorentoe teen 'n muur.
- Buig een knie terwyl jy met die been met die seer voet terugtrek en die knie reguit en hak op die grond hou.
- Jy sal 'n strek in die Achillespees en voetboog op die agterbeen voel. As jy nie weet nie, maak seker dat die knie reguit is en die hak op die grond is.
- Hou die rek vir 10 sekondes, en ontspan dan. Herhaal 20 keer.
Trappe Stap Strek
- Staan op 'n trapstap na bo met jou hakke uit die agterkant van die stap.
- Lig jou hakke saggies om jou boog 'n strek te gee.
- Hou tot 10 sekondes. Keer terug na vlak. Herhaal 10 keer.
Bronne:
> Heel Pain, American Orthopedic Foot & Single Society. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx.
> Plantar Fasciitis, American Orthopedic Foot & Single Society. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx.
> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Die doeltreffendheid van die handleiding wat strek in die behandeling van Plantar Heel Pain: 'n Sistematiese oorsig. Tydskrif van Voet- en Enkelnavorsing . 2011; 4: 19. doi: 10,1186 / 1757-1146-4-19.