Wat moet jy drink as fiksheid loop of hardloop? Hoeveel? Hoe gereeld? Die Internasionale Marathon Mediese Direkteurvereniging het hersiene riglyne vir drink- en vloeistofinname vir wandelaars en hardlopers tydens uithouvermoë-gebeurtenisse in 2006 uitgereik wat vanaf 2017 huidiglik bly.
Wat moet jy drink op 'n afstand loop of marathon?
Vir 'n oefensessie van 30 minute of langer, beveel hulle aan om 'n sportdrank te drink , en nie met ekstra water of afwisselende sportsoorte met water te verdun nie.
Die koolhidrate en elektroliete in sportdrankies help die liggaam om vinniger water te absorbeer en energie vir die liggaam. As jy die sportdrank verdun, verminder jy die voordele.
Sommige wandelaars en hardlopers (veral diegene wat hul gewig wil verloor) ignoreer hierdie raad om minder kalorieë in te neem. Gedurende 'n marathon of ras, moet hulle koolhidraatbevattende sportdrank vir verrigting drink. Vir die loop van oefensessies, kan hulle 'n lae-kalorie sportdrank gebruik om sout te vervang sonder om kalorieë by te voeg.
Die IMMDA beveel egter ook aan dat die deelnemers tydens 'n marathon drink watter drank hulle die meeste aanspraak maak op hul liggaam, om te weet of hulle meer natrium of meer water benodig. Rassedirekteurs en wandelgeleentheidsgashere moet beide water- en sportdrank by waterhaltes beskikbaar hê. Dit is goeie raad vir wandelaars en hardlopers op lang oefening loop en hardloop ook. Hou albei aan u beskikbaar en drink wat ookal op u appelleer.
Hoeveel moet jy drink op 'n afstand loop of hardloop?
Daar is gevare om te veel of te min te drink. Drink te veel en jy kan hiponatremie, wat lae bloedsoutvlakke en vloeistofoorlading is, bedreig. Drink te min en jy loop die risiko om dehidreer te word . Jou behoeftes sal wissel met baie faktore, insluitend die weer, jou liggaam se reaksie op die oefening eis, sweetsnelheid en meer.
Om jou voor en na oefening te weeg, kan jou dikwels help om te weet of jy te veel of te min drink. Die riglyne sê dat 'n gewigsverlies van meer as 2 persent of enige gewigstoename waarskuwingstekens is wat onmiddellike mediese konsultasies regverdig en dui aan dat jy te veel of te min drink.
Deur jouself te weeg en aan te pas hoeveel jy op jou langer oefensessies drink, sal jy weet of jy min of meer moet drink.
Drink vir dors tydens lang oefensessies
Wis die ou raad dat jy nie op dors kan staatmaak nie. Bewyse sê dors is die beste beskerming vir atlete wanneer dit kom by die drink van die regte hoeveelheid.
- Drink as jy dors het.
- Moenie drink as jy nie dors het nie.
- Moet nie drink by elke waterstop by 'n gebeurtenis nie, net omdat dit daar is of jou metgeselle drink.
- Vertrou op jou dors, tensy jy ontdek dit lei jou verkeerd, om jou te weeg voor en na 'n oefensessie.
Drinkriglyne vir wandelaars en stadiger hardlopers
Om nie meer as 1 koppie water per myl te drink nie, is 'n goeie reël-van-duim vir wandelaars en stadiger hardlopers, gedefinieer as enigiemand wat meer as vier uur benodig om 'n 26,2-mylmarathon of 'n pas van meer as 10 minute per myl af te handel .
Jou gewig bepaal die omvang. Drink 'n halwe koppie as jy 100 pond weeg en 'n vol beker as jy 200 pond weeg.
Hoe stadiger jy is, hoe minder moet jy drink. Terwyl 'n vinnige hardloper dalk 4 liter vloeistof nodig het vir 'n marathon, benodig 'n wandelaar of stadige hardloper net 2,5 tot 3 liter vir die hele gebeurtenis.
Jou dors mag nie so vinnig inskop nie, as jy in uiterste hitte is en nie daaraan toegevoeg het nie, of in koue weer of as jy ouer as 65 is. In daardie gevalle moet jy dalk jou tyd drink, eerder as om te vertrou jou dors
Bereken jou vloeibare behoeftes
Jou behoeftes kan verander op grond van die weer, jou kondisionering en ander faktore.
IMMDA bied hierdie metode om jou vloeibare behoeftes te bepaal:
Een uur toets
- Weeg jou naak voor die loop of hardloop.
- Een uur Toets: Loop of hardloop of alternatiewe loop / hardloop vir 'n uur in 'n wedren tempo, net soos jy tydens die wedloop sal doen. IMMDA beveel een uur aan om die sweetkoers te kry wat u tydens die uithouringsgeleentheid sal hê.
- Skryf neer hoeveel jy gedrink het, in ons, gedurende die 1 uur loop of hardloop.
- Weeg jouself naak nadat jy klaar is met die 1-uur loop / hardloop. Trek af van aanvangsgewig. Verander die verskil in liggaamsgewig na ons (vermeerder pond met 16).
- Om uurlikse sweetsnelheid te bepaal, voeg die volume vloeistof wat verbruik word (vanaf stap 3) by hierdie waarde by.
- Om te bepaal hoeveel om elke 15 minute te drink, verdeel die uurlikse sweetverhouding met 4. Dit word die riglyn vir vloeistofinspuiting elke 15 minute van 'n stap / hardloop.
- Teken die weer en toestande op jou toetsdag aan. Doen die toets weer op 'n dag met verskillende weersomstandighede, sodat jy kan sien hoe jou sweetkoers op verskillende toestande reageer.
'N Woord Van
Jou liggaam is onder uiterste stres tydens langafstand loop of loop. Jy moet seker maak dat jy toegang het tot vloeistowwe en jy kan drink wanneer dit dors is. Moenie risiko loop om droog te word nie. Dit kan verstandig wees om 'n hidriseringspak te dra om te verseker dat jy vloeistowwe beskikbaar sal hê wanneer jy wil drink.
> Bronne :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Internasionale Marathon Medical Directors Association. Opgedateer Vloeistofaanbevelings: Posverklaring Van die Internasionale Marathon Mediese Direkteurvereniging (IMMDA). Kliniese Tydskrif van Sportgeneeskunde , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (voorsitter), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA se Revised Fluid Aanbevelings vir Runners en Walkers ." IMMDA. 6 Mei 2006. (huidige vanaf 2017).