Leer hoe om 'n staande Achilles Tendon en Heel Stretch veilig uit te voer
Die Achillespees loop op die agterkant van jou onderbeen en verbind die twee groot kalwerspiere, gastrocnemius en soleus, aan die agterkant van die hakbeen. Hierdie tendon help om die tone te wys (plantar fleksie) en kontrakteer tydens sport die nodige kragtige of plofbare bewegings, insluitend sprint-, spring-, fiets- of traploop .
Die Achillespees kan geneig wees tot beserings soos Achilles tendonitis en Achilles-tendonbreuk as dit nie behoorlik opgewarm word nie of as dit swak word van moegheid of oormatige gebruik.
Styf kalwerspiere kan ook meer geneig wees tot besering, insluitend kuittrekke of stamme. Strek jou kalwerspiere kan help om die spanning op die Achillespees te verlig. Let daarop dat hierdie strek meestal die spiere van die kalf eerder as die tendon is.
Hierdie strekke moet nie pynlik wees nie. Doen hulle stadig en sonder enige kragtige beweging. Moenie die rek verdiep as jy pyn ervaar nie.
Strek jou Achilles Tendon
Daar is baie verskillende maniere om jou Achillespees te rek, maar hier is 'n eenvoudige rek wat jy kan doen terwyl jy staan. Dit strek die soleusspier en die Achillespees:
- Staan oor 'n armlengte van 'n muur of 'n ander stewige voorwerp.
- Leun vorentoe en plaas albei hande op die muur oor die skouer breedte uitmekaar.
- Brei een voet (die uitgestrek kant) agter jou uit met jou knie gebuig en hak op die grond.
- Hou die ander voet nader aan die muur.
- Leun effens in die muur en buig die knie van die hak wat gestrek word (hou die hak af) totdat jy 'n strek in die agterkant van die onderbeen voel (net bokant die hak).
- Sink stadig met jou heupe om die rek te verdiep.
- Hou hierdie rek vir ongeveer 30 sekondes en verander sye.
Om hierdie rek te bevorder, plaas die voorvoet van jou voorbeen teen die muur. Hou die hak van die voet op die grond en druk van die knie na die muur.
Punte om te kyk is dat jou voete goed vorentoe moet wees en glad nie uitgedraai moet word nie.
Jy sal nie 'n goeie strek kry as die agtervoet effens uitgedraai word nie. Jy wil ook voorkom dat jy jou heupe in die rug steek en boontoe buig. Hou jou rug en heupe in reguit belyning.
Hierdie strek is soortgelyk aan die kalfstrek , maar deur jou knie te buig, fokus jy die rek op die Achilles eerder as die kalf.
Gastrocnemius Kalf Strek
Dit is die reguitbene-kalfstrek wat soortgelyk is aan die soleus-strek.
- Staan oor 'n armlengte van 'n muur of 'n ander stewige voorwerp.
- Leun vorentoe en plaas albei hande op die muur oor die skouer breedte uitmekaar (dit is opsioneel).
- Brei een been agter jou uit, hou die agterste knie reguit en albei voete plat op die vloer.
- Leun in die muur, voel die strek in die kuitspier van die agterbeen.
- Hou hierdie rek vir ongeveer 30 sekondes.
- Herhaal met die ander been.