Sitting is die nuwe rook. Selfs as jy elke dag oefen, toon studies dat langtermynperiodes jou risiko's van tipe 2-diabetes, hartsiektes, kanker en vroeë dood verhoog.
Baie van ons maak ons lewe by 'n lessenaar of voor 'n rekenaar. Op skool sit jy om te luister na lesings of werk in studiegroepe. By die huis kyk jy 'n video, lees of speel speletjies terwyl jy lank sit.
Hoe kan jy lang tydperke van sit en breek die tyd wat jy spandeer sit die hele dag? Navorsing dui daarop dat jy elke twee uur vir twee tot vyf minute moet rondbeweeg. Hoe kan jy dit werk in jou werksdag of jou tuis-tyd?
1 - Kom op vir middagete en koffiebrekings
Eet middagete by jou lessenaar en slaan werkpouses kan jou doodmaak. Hulle voeg by tot die sittyd wat jou gesondheidsrisiko's verhoog. Om minder by die werk te sit, maak jouself weg van die lessenaar en maak aktiewe pouses gedurende die werksdag.
- Moenie dit gerieflik maak nie : Die Keurig-masjien op jou lessenaar maak dit te maklik om die dag te sit. Staan 'n koffie, water of koeldrank op. Maak 'n gewoonte om 'n lewenswandel na 'n breekkamer, waterverkoeler, koffiestand of kafeteria te neem.
- Gebruik 'n kleiner koppie: Jy moet gereeld met 'n kleiner waterbottel of koffiebeker gereeld hervul word. Dit sal jou dwing om op te staan.
- Eet middagete en breek met 'n medewerker : Span saam en jy sal die maatskaplike druk hê om jou twee te laat opstaan en weg te kom van die lessenaar.
- Drink meer water: Om te bly gehidreer is goed vir jou liggaam, en baie mense drink nie genoeg water nie. Nie alleen sal jy meer gereeld moet opstaan om jou glas of waterbottel te hervul nie, maar jy sal waarskynlik meer ruspaaie moet neem.
- Beweeg terwyl jy mikrogolf: As jy jou maaltyd of hitte verhit, spandeer daardie tyd om rond te beweeg. Jy kan vir 'n vinnige stap in die saal gaan en terug, ronddraai in die kamer, of selfs daardie minuut of twee dans spandeer.
- Aktiewe kosvoorbereiding: In plaas daarvan om 'n toebroodjie of -koekie te maak, moet jy 'n minuut of twee neem om dit bymekaar te maak terwyl jy by 'n toonbank of tafel staan. Word 'n kosfotograaf en spandeer 'n ekstra minuut om dit Instagram te waardeer en dit vanuit alle hoeke te bewonder.
Stap op u bane en by middagete
Neem 'n 15-minuut-loop op jou pouse : Draai breek tye in aktiewe tye om nie net op te staan en te beweeg nie, maar om matig-intensiewe fisiese aktiwiteit te kry. Doen dit twee keer per dag en jy sal die minimum daaglikse fisiese aktiwiteit aanbeveling bereik.
Neem 'n Lunchtime Walk : Net opstaan is goed, maar jy kan jou middagete gebruik vir 'n 30-minute loop soos aanbeveel om daaglikse fisieke aktiwiteitsdoelwitte te bereik.
2 - Kort Aktiwiteitsbreek Idees
Staan op en beweeg elke halfuur vir een tot vyf minute om die sit tyd te verslap en jou gesondheidsrisiko's te verminder.
Kleredrag vir Aktiwiteit
- Skoene: As jy jouself 'n verskoning maak dat jou hakke of rokskoene loop of pynlik maak, is dit tyd om oor te skakel na troosskoene of 'n paar skoene saam te bring.
- Klere: As jy bang is om te beweeg, want jou romp of broek is te styf, los dit op sodat jy vrylik kan beweeg. Jou klerekas kan jou letterlik doodmaak.
Voeg aktiwiteit by jou roetine
- Moenie teks of oproep medewerkers wat net 'n kort loop weg is nie. Staan op en besoek eerder.
- Staan op elke keer as jy 'n teks lees of skryf of oproepe maak.
- Staan elke keer as jy druk stuur vir 'n uitgaande e-pos. Hoe gaan dit met 'n blom-gooi 'n papiervliegtuig en dan gaan haal dit?
- Neem loop vergaderings in plaas van sit.
- Maak rek breek deel van lang vergaderings of aanbiedings.
- Ontmoet kollegas by hul kantoor / hokkie in plaas van jou eie, of stel 'n ontmoetingsplek voor by die koffiewinkel, sodat jy albei moet opstaan en daar gaan stap.
- Nie papierloos nie? Staan op wanneer jy moet druk, scan of kopieer.
- Moenie die naaste toilet gebruik nie, neem 'n langer lewenswandel na een verder weg.
Tyd om te beweeg
As jy 'n program of aktiwiteitsmonitor gebruik om jou te laat beweeg om te beweeg , wat kan jy doen as jy daardie waarskuwing kry?
- Maart in plek: dit laat jou hoofbeen en heupspiere beweeg en die bloed vloei.
- Staan en strek: Werk die kinks uit. Gebruik hierdie joga-strek vir lessenaarwerkers .
- Dans: Skakel 'n liedjie of sing dit in jou kop terwyl jy dans. Dit kan jou bui ook verhelder en jou beweeg.
- Neem 'n wandeling om van jou waterbottel, koffie of tee af te klim.
3 - Onaktiwiteitswaarskuwings
Weet jy hoe lank jy eintlik gesit het? Dit is maklik om vasgevang te raak in werk of video's te kyk en nie te besef dat jy meer as 'n uur lank gesit het nie.
Aangesien meer bekend is oor die gesondheidsrisiko's om stil te bly , word inaktiwiteit waarskuwings gebou in aktiwiteitmonitors, slim horlosies en programme . 'N Waarskuwing, vibrerende alarm, of hoorbare piep sal waarskynlik jou aandag kry en vra dat jy eintlik opstaan en beweeg.
Hoe gereeld moet jy 'n tyd van sit sit en hoe lank moet jy beweeg voordat jy weer gaan sit?
- Studies het bevind dat twee minute na elke 20 minute van die vergadering verbeter glukose beheer en die liggaam se insulienrespons na 'n ete en verbeterde rustende bloeddruk. 'N Ander het gevind dat vyf minute elke uur die bloedvloei in die bene verbeter het.
- Polar aktiwiteit monitors gee onaktiwiteit waarskuwings as jy 45 minute na 'n uur gesit of onaktief is. Die Jawbone UP kan 'n vibrerende inaktiwiteitswaarskuwing gee vir watter tydperk jy ook al kies. Nuwer modelle van Fitbit het trillende alarms wanneer jy gedurende die uur onaktief was en nie 250 stappe behaal het nie.
- Toestelle en programme wissel van of enige beweging as 'n aktiewe breek tel of jy moet vir een of meer minute aktief bly.
- Wanneer jy 'n onaktiwiteitswaarskuwing kry, staan op en beweeg vir twee tot vyf minute om die sit tyd te verdeel.
Belonings en strawwe
Aktiwiteit monitors kan jou motiveer deur tred te hou met hoeveel ure van die dag wat jy aktief was vir minstens 250 stappe of 'n paar minute en gee jou trofeë of kentekens om meer ure van die dag aktief te wees. Of hulle kan jou skandeer met hoeveel ure jy 'n onaktiwiteitswaarskuwing (Polar) het.
4 - Gebruik 'n Treadmill Desk
Moenie sit terwyl jy werk nie, sit jou skootrekenaar op 'n tredmolenbalk en loop stadig terwyl jy werk. As jy 'n tablet gebruik, stoot jy dit waarskynlik net op die konsole van die meeste trapmeulens sonder wysiging.
Treadmill vervaardigers vervaardig treadmills sonder standaard consoles, sodat jy dit kan gebruik met 'n permanente lessenaar. Hulle maak ook alles-in-een-treadmill-banke.
As jy 'n trapmeul het, kan jy jou eie treadmill lessenaar bou of 'n kit koop wat oor die meeste treadmills sal pas.
Die sleutel tot die gebruik van 'n tredmolenbalk terwyl jy nog produktief werk, is om stadig, by een myl per uur of minder, te loop. Hierdie ligte aktiwiteit verminder jou gesondheidsrisiko's om stil te bly . Dit sal ook meer kalorieë deur die dag verbrand. Studies het getoon dat die gebruik van 'n tredmolenbureau in die loop van 'n jaar jou kan help om 'n paar pond te verloor.
Jy kan ook 'n trapmeul gebruik terwyl jy video of speletjies kyk. Stadige loopbanke sit vir ontspanningsaktiwiteite sowel as werk.
5 - Sit minder met 'n werksiklus
As jy nie spasie of geld vir 'n treadmill-lessenaar het nie, is 'n fietsentafel, onderboord-siklus-elliptiese pedaalmasjien, 'n goeie opsie om jou spiere aktief te hou terwyl jy by 'n lessenaar werk.
Soos met 'n trapmeul, kan u u bestaande stilstaande fiets of fiets afrigter gebruik om 'n tablet of 'n skootrekenaar op 'n oor-fietsrak te gebruik terwyl u stadig fietsry. FitDesk maak 'n lessenaar-aanhangsel om die meeste stilstaande fietse te pas.
Ek het twee verskillende opsies probeer. Die stille DeskCycle is goedkoop en pas onder 'n standaard lessenaar. Jy kan die spanning aan pedaal kies terwyl jy werk. Ek vind dit glad nie afwendend terwyl ek by 'n rekenaar werk of 'n video by die huis in die aand kyk nie.
Ek het ook probeer om die FitDesk siklus lessenaar. Dit verg meer ruimte en die sitplek kan ongemaklik raak.
Fietsry en trapwerk gebruik die hoofspiergroepe in jou bene en logies is hulle ligte aktiwiteit en sit nie stil nie.
Seated Pedaling Study
'N Studie het 'n onderboord-elliptiese pedaalapparaat vir sedentêre, oorgewig-kantoorwerkers gebruik en vergelyk met 'n kontrolegroep in dieselfde maatskappy. Loodnavorser Lucas J. Carr, Ph.D. van die Universiteit van Iowa het gesê, "Ons het bevind dat diegene wat meer gepenaliseer het, meer geneig was om te besef verbeterings in gewig, totale vetmassa, rustende hartklop , en liggaamsvet persentasie ."
Die werkers het gedurende die werksdag gemiddeld 50 minute geduur, gewoonlik in vyf minute. Die toestel het aangeteken dat die meeste van die trapvoete op 'n ligte intensiteit was, soortgelyk aan 'n maklike pas. Hulle het 'n gemiddeld van 107 kalorieë verbrand, wat die ekwivalent is om oor 'n myl of meer as twee kilometer te loop.
Hulle het geen probleme gehad met spierpyn of afname in werkproduktiwiteit nie. Hulle het minder siek dae gehad. Aan die einde van die 16-week-studie het die meeste van die groep gekies om die pedaal toestel te hou soos hulle dit geniet het.
"Aangesien ons gevind het dat ons meer inpas by verbeterings in verskeie kardiometaboliese biomarkers, glo ons dat hierdie benadering die potensiaal bied om negatiewe gesondheidseffekte van ' n individu te gebruik, gebruik die toestel gereeld. Die meeste van ons deelnemers het die toestel baie geniet, so daar is min rede om vermoed dat hulle dit vandag nog nie gebruik nie, "het Carr gesê.
6 - Sit minder met 'n staande lessenaar
Hoe kan jy minder sit as jy by 'n lessenaar werk? Gebruik 'n staande lessenaar vir sommige of die hele werksdag.
Jy kan 'n vaste-hoogte staande lessenaar opstel wat op die regte hoogte sal wees vir goeie ergonomie. U kan dalk deel van u werkstasie 'n permanente lessenaar maak terwyl u ook 'n sit-down lessenaar het, en wissel tussen hulle.
As jy of jou werkgewer die belegging wil maak, is daar baie verstelbare lessenaars wat jy regdeur die dag kan verhoog of verlaag. Sit wanneer jy wil, staan wanneer jy wil.
Terwyl daar voordele is vir die gebruik van 'n staande lessenaar, sê die navorsing nog nie of dit genoeg is om net stil te staan as om stil te sit nie. Dit kan meer aktiwiteit neem om die gesondheidsrisiko's van stilstand te verminder.
As jy nie jou sit-down lessenaar uitskakel nie, kan jy steeds gewoontes vorm om gedurende die werksdag op te staan.
- Staan op tydens elke oproep.
- Staan op teks of lees tekste op jou selfoon.
- Staan op wanneer 'n medewerker jou kantoor of hokkie besoek.
7 - Aktiewe Sitting
Ruil jou lessenaarstoel uit vir 'n onstabiele oppervlak en jy kan meer van jou kernspiere en laer lyfspiere betrek terwyl jy sit. Baie kantoorwerkers gee dit 'n poging.
Die ondersoek na die gesondheidsrisiko's van sit het nog nie om te verifieer of die sit op 'n onstabiele oppervlak beter is nie. Die meeste van die studies kom nie net tot die fynheid van 'n detail oor wat mense as 'n stoel gebruik nie.
Onstabiele Sitting Opsies
- Oefeningbal : Dit is die klassieke onstabiele sitplek. Dit het voordele omdat dit onwaarskynlik is om aan jou lessenaar aan die slaap te raak, aangesien jy dit sou afneem. Jy kan ook geïnspireer word om 'n paar crunches as 'n kort sitpouse te doen. Die nadeel is dat dit in sommige instellings minder professioneel kan lyk en deur meerderes gekonfronteer word.
- Fit Disc : Gebruik 'n onstabiele sitkussing om jou van die voordele van die oefenbal te gee sonder om aandag te trek.
- Wobble Stool : 'n Onstabiele stoel kan ook meer spiere betrek terwyl jy sit.
- Swopper : Hierdie onstabiele stoel het 'n groot lente wat verstelbaar is vir die hoeveelheid wobble en die hoogte van die sitplek. Die sitplek is konveks soos om op 'n oefenbal te sit, om goeie postuur aan te moedig.
- Gordelstoel: Ons kan vergeet dat ouma se tuimelaar die oorspronklike onstabiele sitoppervlak was, sodat jy jou kernspiere en -lichaam kan aansteek deur te rock.
Om op 'n onstabiele oppervlak te sit, kan nie veel beter wees as 'n gewone ou vergadering nie, dit is 'n voorstel om jou nie-oefen-kaloriebrand gedurende die dag te verhoog.
8 - Aktiewe Commuting
Moenie vergeet om die tyd te spandeer wat jy as 'n strek gebruik as 'n strek waar jy te lank sit en jou gesondheidsrisiko's verhoog nie. As jy meer as 30 minute spandeer tydens jou pendel, soek maniere om daardie sit tyd te verslap of om te verseker dat jy twee tot vyf minute van stap voor en na kry.
Voor u pendel
- Omkring jou huis of woonstel, maak opruim, haal die afval en herwin, sit die wasgoed in die hamer, maak seker jy het alles wat jy nodig het vir die dag.
- Motor pendelaars: Sirkel die blok te voet voordat jy in jou motor kom. Sê hallo vir die bure.
- Bus- / treinpendelaars: As jy nie genoeg van 'n stap kry om na die bushalte of stasie te gaan nie, dink aan die instap na die volgende stop om meer te loop.
Tydens u pendel
- Staan op vir 'n deel van jou pendel op die spoor. Gee jou plek aan 'n ouer, veteraan of swanger vrou.
- As jy vir koffie of ontbyt ophou, moet jy parkeer en uit die motor kom, eerder as om deur te ry.
- Gaan uit die bus of ry vroeg 'n stop en gaan 'n bietjie langer na jou bestemming toe.
- Parkeer verder van jou bestemming, sodat jy 'n langer stap na die werk kry.
Na jou pendel na werk
- Beplan om vroegtydig te kom en maak seker dat jy ten minste vyf minute loop voordat jy by jou werkstasie vestig.
- Stap die sale, sê hallo aan medewerkers.
- Geniet 'n voor-werk loop oefensessie met 'n mede-werker. Skeduleer dit drie of meer dae per week.
Commuting Home
- Plan stop op pad huis toe om boodskappe op te tel en boodskappe te maak. Kom uit die motor en van die bus of trein af.
- Moenie uithelp sodra u tuis kom nie, neem ten minste 'n wandeling om die blok. Dit is 'n goeie tyd om 'n lewenswandel te maak om jou brein van werksstres skoon te maak en te vergemaklik in 'n aangename aand.
Stap of fiets om te werk
Vervang die sit-down pendel volledig met 'n aktiewe pendel te voet of op die fiets.
Bronne:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. O, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, besturende direkteur; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; en David A. Alter, MD, PhD "Sedentary Time en sy Vereniging met Risiko vir Siekte Voorkoms, Mortaliteit en Hospitalisasie in Volwassenes: 'n Sistematiese Oorsig en Meta-analise", Annals of Internal Medicine , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10,7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Breek langdurige sit met ligintensiteit loop verbeter postprandiale glykemie, maar op te breek sit met staan nie." J Sci Med Sport . 2014 Mar 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub voor druk]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Breaking Up Prolonged Sitting verminder postprandiale glukose- en insulienresponse." Diabetesversorging . 2012 Feb 28.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Treadmill-lessenaars: 'n 1-jarige voorlopige verhoor." Vetsug (Silwer Lente) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Om langdurige sit te breek, verminder bloeddruk in oorgewig / vetsugtige volwassenes." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2 Mei.
> Levine JA, Miller JM. "Die energie uitgawes van die gebruik van 'n 'loop-en-werk' lessenaar vir kantoor werkers met vetsug" British Journal of Sport Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Totale werkersgesondheidsintervensie verhoog die aktiwiteit van sedentêre werkers." Voorkomende Geneeskunde . Gepubliseer op 07 Augustus 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Effek van verlengde sit en breek in sittyd op endotheelfunksie." Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening . 2014 Aug 18. [Epub voor druk]