As dit gaan om loop en swangerskap, doen dit! Ek was nog nooit 'n swanger walker nie, so ek het ander kundiges oor die onderwerp gevind en hier is wat hulle sê:
"Waarskynlik, die beste oefening vir 'n swanger vrou loop, 'n uitstekende manier om spiere te toon, vars lug te kry, jou liggaam gereeld te hou, en jou te help om gesond te slaap. Maar onthou: moenie jouself tot die punt van uitputting stoot nie.
Dit is baie beter om 'n paar kort, prettige wandelings deur die dag te spandeer, eerder as 'n lang, vermoeiende trek. " Gids vir Verwagtende Ouers .
Hoe ver en hoe gereeld moet jy loop tydens swangerskap?
As jy al loop, hou jou gereelde program op. Om te begin, stap 20 tot 30 minute per dag drie dae per week en bou van daar tot 30 tot 60 minute die meeste dae van die week. Die 2008 Fisiese Aktiwiteitsriglyne vir Amerikaners van die Amerikaanse Departement van Gesondheid en Menslike Dienste beveel aan dat 2 uur en 30 minute van matige intensiteit oefening per week (soos lewendige loop ) tydens swangerskap. Stap vir oefening kan voortgaan tot in jou laaste trimester en tot en met die geboorte, solank dit vir jou gemaklik is.
Hoe vinnig en hoe hard moet u loop terwyl u swanger is?
Moderering is die woord tydens swangerskap, dus moenie jouself tot die uiterste stoot nie. Die chemiese byprodukte en verhoogde liggaamstemperatuur van oormatige oefening is sleg vir die fetus.
U kan die " praat toets " gebruik om u inspanningsvlak te bepaal: u moet in volledige sinne kan praat sonder om te hoef, te blaas en te waak om net kort frases uit te kry. 'N Puls meer as 100 slae per minuut vyf minute na 'n oefensessie beteken dat jy jou liggaam te hard gewerk het. Meer: Watter matige intensiteit oefening voel soos
Drink water voor, tydens en na u lewenswandel om u liggaamstemperatuur te help reguleer. Die fetus kan nie ontslae raak van oormatige hitte nie, dus vermy oefening in warm weer en hou jou loop oefensessie matig. Oorweeg winkelsentrum as alternatief tydens warm weer.
Postuur is belangrik vir swanger stappers
'N goeie loop houding is noodsaaklik en kan help om 'n rugpyn te voorkom.
- Staan reguit op : Dink aan 'n lang en reguit, moenie jou rug boog nie.
- Moenie vorentoe leun of agteroor leun nie : Leun sit spanning op die rugspiere.
- Oë vorentoe : nie afkyk nie, maar eerder 20 voet voor.
- Kin (parallel aan die grond) : Dit verminder spanning op nek en rug.
- Maak die skouers los : Skou een keer en laat jou skouers val en ontspan, jou skouers effens terug.
- Suig in jou maag
- Steek in jou agterkant : Draai jou heupe effens vorentoe. Dit hou jou van die rug van jou rug.
Voorkom hardlywigheid
As u probleme ondervind met hardlywigheid tydens swangerskap, is stap 'n natuurlike, dwelmvrye middel.
Die swanger voet
Jou liggaam se middelpunt van massa verskuif tydens swangerskap. Jy benodig skoene met meer ondersteuning. Voet- en enkel swelling kan ook tydens swangerskap 'n probleem wees. Miskien moet jy 'n skoengrootte of -wydte vir troos hê.
Hormone tydens swangerskap ontspan die ligamente, wat kan bydra tot voetspanning. Sien 'n podiatriese dokter indien probleme ontwikkel.
waarsku
Stop dadelik en kontak u gesondheidsorgverskaffer as u simptome soos duiseligheid, pyn of bloeding het.
Geen Marathons
Marathons, ongeag of jy loop of hardloop, word nie aan swanger vroue tydens enige stadium van swangerskap aanbeveel nie. As u in 'n liefdadigheid marathon program aangewys het , vra om na 'n datum na u aflewering oor te dra, of vra of daar 'n halfmarathon opsie is. As jy net 'n marathon loop, sal jou liggaamstemperatuur verhoog word, jou liggaam se energie-winkels uitlaat en jou baba in gevaar stel.
As jy geniet om langer afstande te loop, beperk jouself tot 'n halfmarathon (13 myl) en monitor jou hartklop . Neem 200 kalorieë per uur en 'n koppie water elke 30 minute op langer wandelings om jou energie winkels te vervang vir die gesondheid van die baba.
Hou aan met loop!
Plaas 'n loop / drafstoel op u wenslys. Na die geboorte loop elke aand saam as 'n gesin om te oefen, stres te verlig, en tyd te neem om te gesels. Nie-mededingende loopgeleenthede wat deur volkssportklubs aangebied word, bied gratis of bekostigbare gesinsvermaak.
Bronne:
Oefening tydens swangerskap en die postpartum periode. ACOG Komitee Advies No. 267. Amerikaanse Kollege van Verloskundiges en Ginekoloë. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
2008 Fisiese Aktiwiteitsriglyne vir Amerikaners, Kantoor van Siektevoorkoming en Gesondheidsbevordering, US Departement van Gesondheid en Menslike Dienste. updated 10/7/2008. Toegang verkry 10/9/2008.