Muurskyfies is 'n effektiewe manier om jou quadriceps-spiere te versterk, wat meer algemeen bekend staan as die "quads". Dit is die groot spiere aan die voorkant van jou dye wat jou knieë reguit maak. Hulle is baie aktief wanneer hulle trappe klim en wanneer hulle uit 'n sitplek styg. Die muur skyfie oefening werk ook die gluteale spiere en jou kuitspiere.
Hierdie oefening is 'n geslote kettingoefening; jou voete bly die hele tyd in kontak met die grond.
As u probleme ondervind met funksionele mobiliteit of 'n laer ledemaatbesering, kan u baat vind by fisiese terapie om u te help om ten volle te herstel. Tydens u rehabilitasie kan u fisiese terapeut laer ekstremistiese oefeninge voorskryf. Die muurskyfie kan een van daardie oefeninge wees. En die lekker ding oor die muurskyfie: dit kan maklik onafhanklik gedoen word as deel van jou huis oefenprogram. Jy benodig geen spesiale gereedskap of masjinerie om die oefening uit te voer nie.
As jy nog nooit die muurskyfie gedoen het nie, begin maklik. Begin met lae reps van vyf, verhoog tot tien of vyftien herhalings as quad spier sterkte verbeter. Hierdie oefening moet een keer per dag gedoen word vir effektiewe versterking.
Alhoewel muurskyfies maklik lyk, is dit 'n oefening wat nie te vroeg in die rehabilitasieproses gedoen moet word nie.
Bespreek hierdie oefening met u dokter of fisiese terapeut voordat u verder gaan.
Hoe om 'n muurskyfie te maak
Volg hierdie instruksies om 'n muurskyf doeltreffend uit te voer:
- Staan regop met jou rug teen 'n muur en voete skouerwydte uitmekaar.
- Buig jou knieë stadig en skuif jou rug teen die muur vir 'n telling van vyf totdat jou knieë in 'n hoek van 45 grade gebuig word. (Moenie te veel buig as dit nie, aangesien dit jou knieë sal verhoog.)
- Hou hierdie posisie vir 5 sekondes.
- Begin jou knieë reguit vir 'n telling van vyf, skuif die muur tot jy regop met knieë regop is.
- Herhaal die bogenoemde stappe vyf keer meer.
- Sommige mense gebruik 'n terapiebal agter hulle rug om die muurskyfie te doen. Om dit te doen, plaas net 'n Switserse bal tussen jou en die muur voor jy begin.
Gaan stadig vorentoe en stop as jy pyn of probleme begin ervaar. Onthou, gaan in met jou dokter voordat jy enige oefening doen.
Soos jy met jou muurskyf-oefening vorder, moet jy dit makliker vind om op te staan van 'n stoel, klim of trap af, of net loop. Jou vierwielspiere is verantwoordelik vir soveel funksie in die onderste ledemate, en die muurskyfoefening is 'n baie funksionele oefening.
Soos hierdie oefening makliker word, verhoog die aantal herhalings wat jy elke dag doen. Ook, soos jou quads sterker word, kan jy 'n paar dinge doen om ekstra uitdaging by die oefening te voeg. Sommige dinge wat jy kan doen, maak die muur meer uitdagend, sluit in:
- Probeer een-been-muurskyfies
- Skuif die muur terwyl jy gewigte in jou hande hou.
- Staan op 'n onstabiele oppervlak, soos 'n kussing terwyl jy die muurskyfie doen.
Alhoewel dit hoofsaaklik 'n versterkingsoefening is, kan hierdie aktiwiteit jou ook help om jou balans te verbeter.
Muurskyfies is 'n fisiese terapie-oefening wat jou help om jou quads en die hele onderste ledemaat te versterk. Die oefening is 'n baie funksionele beweging, en jy moet vinnige winste in jou mobiliteit opmerk as jy muurskyfies in jou daaglikse roetine inkorporeer. As u probleme ondervind om te beweeg of as u 'n laer ledemaatbesering het, moet u in kennis stel met u dokter en fisiese terapeut. Jou PT kan muurskyfies voorskryf om jou te help om beter te beweeg en jou algehele funksionele mobiliteit te verbeter.