Trein vir jou eerste marathon
Baie geluk met jou besluit om vir jou eerste marathon op te lei! Hierdie opleidingskedule (sien tabel hieronder) is ideaal vir 'n beginnerloper en 'n eerste-keer-marathoner wie se doel is om die 26,2-myl-ren te voltooi. Om hierdie beginner marathon-opleidingskedule te begin, moet jy al ses maande hardloop en 'n basismyl van 12-15 myl per week moet hê.
Opleiding vir 'n marathon is 'n groot poging, dus dit is goed om goed te dink oor wat by die opleiding betrokke is. (Sien: "Is ek gereed om op te lei en 'n marathon te doen?" )
As die skedule hieronder vir jou te maklik lyk, probeer hierdie gevorderde beginner marathon skedule of kyk selfs meer marathon opleiding skedules vir ander opsies.
As jy nog nie 'n fisieke gehad het nie, besoek jou dokter vir mediese goedkeuring om vir 'n marathon op te lei.
Aan die begin met die opleidingskedule
Hier is wat elke week tydens jou marathon opleiding verwag moet word:
Maandae: Die meeste Maandae is rusdae . Rus is noodsaaklik vir jou herstel- en beseringsvoorkomingspogings , so moenie rustyd ignoreer nie.
Dinsdae en Donderdae: Na u opwarming , hardloop teen 'n matige pas (effens vinniger as u langtermyn-pas) vir die aangewese kilometers. Afkoel en strek na jou hardloop.
Woensdae en Vrydae: Doen 'n kruis-opleiding (CT) -aktiwiteit (fietsry, swem, elliptiese afrigter, ens.) In 'n maklike tot matige inspanning vir 30 tot 45 minute.
Dit is ook voordelig om algehele liggaamsmag opleiding minstens een keer per week te doen. As jy Vrydag baie traag of seer voel, neem 'n rusdag. Dit is belangrik dat jy sterk voel vir jou Saterdag langtermyn.
Saterdae: Dit is die dag vir jou lang, langafstandafloop. Doen die aangewese kilometers op 'n maklike, gespreksvlak .
Gebruik jou asemhaling as jou gids. U moet in staat wees om maklik asem te haal en in volledige sinne gemaklik te praat tydens u lang lopies.
Sondae: Dit is 'n aktiewe hersteldag. Jou korttermyn moet in 'n baie maklike (EZ), gemaklike pas wees, wat jou spiere optel.
Nota: U kan dae verander om u skedule te akkommodeer. Maak net seker dat jy nie twee baie intens of lang oefensessies twee dae op 'n ry doen nie.
Beginners Marathon Opleidingsprogram
| week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrydag | Saterdag | Sondag |
| 1 | res | 3 mi | CT | 3 mi | res | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | res | 3 myl | res | 3 mi | CT of Rest | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | res | 3 mi | CT | 4 mi | CT of Rest | 6 myl | 3 mi EZ |
| 4 | res | 3 mi | res | 4 mi | CT of Rest | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | res | 4 mi | CT | 4 mi | CT of Rest | 6 myl | 3 mi EZ |
| 6 | res | 4 mil | CT | 4 mi | CT of Rest | 8 myl | 3 mi EZ |
| 7 | res | 4 mi | CT | 4 mi | CT of Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | res | 4 mi | CT | 4 mi | CT of Rest | 8 myl | 3 mi EZ |
| 9 | res | 4 mi | CT | 4 mi | CT of Rest | 12 mi | res |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | res | 4 mi | CT of Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | res | 4 mi | CT | 4 mi | CT of Rest | 14 myl | 3 mi EZ |
| 12 | res | 5 mi | CT | 5 mi | CT of Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | res | 4 mi | CT | 5 mi | CT of Rest | 16 mi | 3 mi EZ |
| 14 | res | 4 mi | CT | 5 mi | CT of Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | res | 4 mi | CT | 5 mi | CT of Rest | 18 myl | res |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | res | 6 myl | CT of Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 17 | res | 4 mi | CT | 6 myl | CT of Rest | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | res | 4 mi | CT | 4 mi | CT of Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | res | 3 mi | 20 minute | 3 mi | CT of Rest | 8 myl | 3 mi EZ |
| 20 | res | 2 mi | 20 minute | Rusdag | 20 minute | Wedloop dag! | Rusdag! |
Vrae oor Marathonopleiding
- Wanneer moet ek my hardloopskoene vervang?
- Moet ek 'n halfmarathon uitvoer voordat ek 'n volle marathon bestuur?
- Hoe lank sal dit neem om 'n marathon te doen?
- Wanneer is dit reg om deur pyn te hardloop?
- Moet ek eet voor 'n hardloop of wedloop?
- Is dit beter om buite of op 'n trapmeul te hardloop?
- Wat as ek 'n bietjie van opleiding moet aflê?
- Moet ek drink tydens my dryf?
- Moet ek tydens my lopies eet?
- Hoe kan ek nie die hele tyd honger voel nie?
- Hoe vermy ek die muur?
- Hoe kan ek spierkrampe vermy?
- Hoekom is my langste 20 Miles?
- Hoe kan ek verhoed dat ek vir die badkamer gaan slaap tydens die loop?
- Hoe om te tapse voor 'n marathon
Rasdag wenke
- Wat om die dag voor 'n marathon te doen
- Wenke vir die hantering van Pre-Race Jitters
- 5 Rookie Marathon Foute om te vermy
- Geestelike wenke om deur wedrenne te kom
- Hoe om water te neem van hidrasie stop
- Road Race Etiquette Tips
- Algemene Wedrenne foute
- Hoe om jou Marathon Tyd te skat
- Beginlyn wenke
- Geestelike wenke vir die bestuur van 'n marathon
- Hoe om met skare op rassies te handel
- Marathon Morning Advice
- Hoe om Porta-Potties op Rasdag te gebruik