Wenke vir Half Marathonopleiding
Daar is baie wat verkeerd kan loop tydens die half marathon opleiding en wedrenne. Hier is 'n paar algemene foute wat half marathoners maak en wenke oor hoe om hulle te vermy.
1 - Moenie 'n halfmarathon as jou eerste wedloop hardloop nie.
Ek wil altyd sien dat hardlopers 'n korter wedren voltooi, soos 'n 5K of 'n 10K , voordat hulle na die halfmarathonafstand beweeg. Running 13.1 miles is genoeg van 'n uitdaging; jy wil ook nie senuweeagtig wees oor dinge soos om jou wedloopbyl aan te pak nie, 'n wedloop te begin, porta-potte te gebruik , koppies uit die waterstop te neem en om te gaan met drukkende toestande vir die eerste keer.
2 - Moenie 'n wedloop betree as jy nie seker is dat jy die afsnydingstyd kan slaan nie.
Sommige wedstryde het ' n afsnytyd , 'n tydsbeperking waardeur alle deelnemers die eindstreep moet oorsteek. Dit is nie lekker om deel te neem aan 'n wedloop as jy voortdurend oor jou skouer kyk nie, om bekommerd te wees oor die opvang van die bus. As jy dink dat jy nie voor die tydsbeperking kan eindig nie (gewoonlik 3 ure vir halfmarathons), soek 'n halfmarathon wat vriendelik is vir stadiger hardlopers en wandelaars. Daar is baie halfmarathons in daardie kategorie. Sommige halwe marathons word gelyktydig as 'n volle marathon geloop, dus half halfmarke word ses uur (of meer) gegee om die eindstreep oor te steek.
Sien ook: Hoe streng is wedloop afsny tye?
3 - Moenie vergeet om te hidreer nie.
Ek praat met baie hardlopers wat 5K-renne hardloop en nooit gehidreer tydens hul wedrenne of oefenlopies nie. Vir 'n kortafstandsrit kan jy dalk wegkom sonder om iets te drink, maar vir 'n halfmarathon moet jy seker maak dat jy behoorlik hidreer. Die huidige raad oor hardloop en hidrasie is baie eenvoudig - probeer om te dors drink. (En tydens lang lopies en jou halwe marathon, sal jy dors kry.) Maak ook seker dat jy na jou lopies rehidreer - jy sal weet dat jy gehidreer is as jou urine 'n liggeel kleur is.
Sien ook: Hardloop en Hidrasie
4 - moenie opgee nie.
Dit neem tyd om gereed te wees vir 'n halfmarathon, en daar sal beslis punte in jou opleiding wees wanneer jou motivering kan begin vervaag. Daar kan dae wees wanneer jy nie wil hardloop nie en jy sal 'n verskoning hê om nie te hardloop nie. Stryd die versoeking om dit oor te slaan, en fokus op jou doel om jou halfmarathon te bestuur. Die "gee nie op" -advies geld ook vir die wedloop self. Daar kan dalk oomblikke wees tydens die wedloop wanneer jy dit voel asof jy dit 'n dag noem, maar jy sal diep moet grawe, geestelik taai bly en na die einde stoot .
Sien ook: Wenke om te bly gemotiveer om te hardloop
5 - Moenie onvoorbereid wees vir jou lang lopies nie.
Jou lang lopies is 'n belangrike deel van jou halfmarathon opleiding, so jy moet doen wat jy kan om seker te maak hulle gaan goed. Dit beteken dat jy behoorlik eet en drink in die dae wat tot op jou langtermyn lei, om vooraf 'n goeie nag se slaap te kry, en behoorlik te brandstof en brandstof te gee.
Sien ook: Wenke om jou langpaaie makliker te maak
Voeding en Hidrasie vir Long Distance Runners
Geestelike wenke vir lang lopies
6 - Moenie pyn ignoreer nie.
Moenie aanvaar dat pyn 'n normale deel van die half marathon opleiding is nie. Ja, jy kan 'n paar spierpyn ervaar , maar pyn wat erger raak tydens jou hardloop of jou loop- of loopgang beïnvloed, is 'n sein van jou liggaam dat daar iets verkeerd is. Rus is gewoonlik die beste behandeling en neem tyd om te hardloop wanneer 'n besering in die vroeë stadiums is, sal meer tyd verhoed. As u daardeur stoot, sal die besering waarskynlik erger word of u kan 'n heeltemal nuwe besering veroorsaak.
Sien ook: 7 stappe vir die voorval van beserings
Hoe om selfbeserings te beseer
7 - Moenie kruisopleiding oorskiet nie.
Tekenmyl is natuurlik 'n belangrike deel van die opleiding vir 'n halfmarathon, maar te veel kan tot besering en algehele uitbranding lei . Jy kan ook fiksheid bou en verminder beserings met kruisopleiding , wat enige aktiwiteit is wat jou lopie aanvul. Krag-opleiding, veral jou kern en onderlyf, sal jou help om meer beseringsbestand te word en jou krag vir die lang lopies te verbeter. Ander uitstekende kruisopleidingsaktiwiteite vir hardlopers sluit in swem, fietsry, elliptiese afrigter, waterloop , joga en Pilates.
8 - Moenie 'n baie aggressiewe doelwit stel nie (vir jou eerste helfte marathon).
Moenie druk op jouself plaas om 'n baie vinnige tyd vir jou eerste helfte marathon te behaal nie. U kan u teleurstel. Die voltooiing van 'n halfmarathon is 'n ongelooflike doelwit en jy wil dit nie oorskadu deur nie 'n tydsbestek te hê nie. Net fokus op die voltooiing van die 13,1 myl en oor die eerste helfte van die marathon- eindstreep !
9 - Moet nie rusdae ignoreer nie.
Rusdae is wanneer jy 'n maklike kruis-oefenaktiwiteit doen of 'n volledige dag afloop van hardloop. Om jou liggaam 'n breek te gee van die stres van hardloop, kan jou risiko van oormatige beserings, soos skyfsplines en stresfrakture, verminder . Dit is ook goed om 'n verstandelike breuk te laat loop, sodat jy nie elke dag motivering verloor nie.
Sien ook: Hoe om Overtraining te voorkom
10 - Moet nie vir die finale klaarkom nie.
Die twee weke voor jou halfmarathon is die splinternuwe tydperk wanneer jy jou kilometers met 25-50% verminder, om jou liggaam en verstand 'n kans te bied om te rus, herstel en voor te berei vir jou halfmarathon. Sommige mense is bekommerd dat hulle fiksheid verloor en hulle probeer om hul senuwees voor die wedloop uit te werk deur te veel kilometers te vinnig te hardloop. Hou by jou opleidingskedule en vertrou op jou opleiding en die taps.
Wat om die dag voor jou halfmarathon te doen
11 - Moenie te vinnig begin nie.
Wanneer jy jou halfmarathon begin, kan jy die versoeking begin om vinnig te begin, want jy sal sterk voel en rus. Die probleem om te vinnig uit te gaan, is dat jy vroeg in die wedloop baie van jou gestoor energie sal verbrand, en jou bene sal vroeër baie moeg voel. Probeer om jou halfmarathon teen 'n gemaklike pas te begin en maak seker dat jy jou horlosie by die eerste myl merker kyk. As jy voor jou verwagte tempo is , vertraag. Dit is nie te laat om na net een myl pasgemaak te word nie.
Sien ook: Hoe om te vermy om te vinnig te begin
12 - Moenie iets nuuts op wedloopdag uitprobeer nie.
Miskien het u 'n oulike nuwe hemp gekoop by die renuitstalling of u dink aan die gebruik van 'n nuwe geur van sportgels, sal u tydens u halfmarathon 'n ekstra hupstoot gee. Weerstaan die versoeking en hou jouself voor, "Niks nuut op rasdag nie!" Rasdag is nie die tyd om by ontbyt te eksperimenteer met nuwe kosse nie, 'n nuwe paar hardloopskoene, hardloopbroek, 'n nuwe sportbh, of nuwe voeding of hidrasie. Hou by jou beproefde gunstelinge, dus op verrassingsdag is daar geen verrassings nie.
Sien ook: Hoe om aan te trek vir 'n reënras
Hoe om te Dress for Hot Weather Running
Hoe om te Kleredrag vir Koue Weerstand
13 - Moenie jou prestasie afslag nie.
Met soveel aandag aan volle marathons, sal sommige hardlopers hul halfmarathon afwerkings borsel en sê: "Ek het net 'n helfte gemaak." Die voltooiing van 'n 13,1-myl-wedloop is 'n ongelooflike prestasie, dus moenie jouself kort verkoop nie. Jy is 'n halfmarathoner - wees trots!
Sien ook: Half Marathon Recovery Tips
13 dinge om te weet voordat jy 'n halfmarathon uitvoer
10 beste dinge oor die halfmarathon hardloop
7 lesse hardlopers leer die moeilike pad