Swem word algemeen beskou as 'n kardiovaskulêre oefensessie. Dit stel jou hart en longe uit terwyl jy die lengte van die swembad herhaaldelik reageer. Maar kyk swem oefensessies as slegs kardiovaskulêre verkoop die aktiwiteit kort. As jy deur water beweeg, maak elke beweging wat jy maak teen die natuurlike weerstand van die water self. Elke stoot, elke trek, elke skop en beroerte vereis dat jy die water om jou liggaam verplaas en dit uit die weg druk.
Dit bied op sigself die geleentheid om spieruithouvermoë te verbeter. Dit beteken ook dat jy oefenroetines kan beplan om die weerstandsopleidingseffek van swem, die gebruik van gereedskap en 'n kombinasie van rondtes en swembadgebaseerde liggaamsgewigsoefeninge te verbeter om krag verder te ontwikkel.
"Om sterk te word, kan jy 'n verskeidenheid dinge doen," sê Kim Evans, 'n Fitness Specialst en gesertifiseerde groep fiksheidsinstrukteur wat spesialiseer in alle vorme van akwatiese fiksheid by Spring Lake Community Fitness and Aquatic Center. "As jy net rondtes swem, sal jy meer boonste of onderste liggaamskrag kry deur jou oefensessie te verdeel, 'n bietjie oefening op die liggaam te doen en skouer-net-liggaamsoefening. Jy kan ook sterkte kry deur vertikale, 'om jou liggaam in vertikale posisie deur die water te beweeg. Byvoorbeeld, jy kan 'n draf- of langlaap-skuitbeweging in die vlak of diep water uitvoer, wat baie minder gestroomleng of doeltreffend is as swem, wat baie weerstand toevoeg . "
In beide gevalle wys Evans daarop dat algemene swemtoebehore, soos skopborde, swemvinne, swempaadjies, en selfs poelnutels, jou weerstandsopleidingspoging kan verhoog. Dink daaroor-hoe doeltreffender jy deur die water beweeg, hoe makliker word jou oefensessie.
Net so, hoe minder doeltreffend beweeg jy deur die water, hoe moeiliker word jou oefensessie. Bykomstighede soos kickboards en swemvinne maak jou beroerte of bewegings minder doeltreffend deur die oppervlak van jou liggaam te verhoog en dwing jou om harder te werk om deur die water te sny. Die resultaat is 'n strenger, kragopbouende oefensessie.
Daar is baie maniere om sterk werk in jou swemroetine in te sluit. Oorweeg die volgende voorstelle, kry dan kreatief as jy jou eie swem oefensessies ontwikkel.
Lap swem oefensessie krag te bou
Om krag te kry deur middel van 'n oefensessie wat slegs skoot swem gebruik, is dit belangrik om op drie dinge te konsentreer: oefensintensiteit, weerstand en programontwerp. Rob Jackson, 'n persoonlike afrigter, voedingsafrigter en Ironman-atleet stel voor om swemmadders, soos Speedo's Power Paddles, te gebruik om meer weerstand met elke beroerte te skep.
"Meer weerstand verg meer krag om jou pad deur die water te trek," sê Jackson en voeg by dat jou vorm regtig saak maak. "Jy moet seker maak dat die groot spiere van jou rug die meeste van die werk doen. As jy voel jou skouers seer voor jou rug, swem jy met swak vorm." Maak seker dat jy met jou rug deur die water trek, eerder as om met jou skouers te druk.
Om krag te ontwikkel, veral die bolyf sterkte, bied Jackson die volgende oefensessie aan:
- 100 meter vryslag swem, fokus op vorm
- 30 sekondes rus
- 50 meter net skop, met of sonder 'n skopbord vir hulp
- 50 meter borsslag, wat op vorm fokus
- 30 sekondes rus
- 100 meter armstrokies met roetes, fokus slegs op die bolyf; Jy kan 'n trekboei tussen jou bene plaas om jou heupe op te hou
- 50 meter vryslag swem, fokus op vorm
- 30 sekondes rus
- 100 meter vryslag met roetes, fokus op die uitvoer van groot trekke met elke arm
- 50 meter borsslag, wat op vorm fokus
- 30 sekondes rus
- 100 meter vryslag met behulp van roetes, fokus op die doeltreffende stoot van water agteruit
- 50 meter rugslag
- 60 sekondes rus
- 100 meter vryslag met behulp van roetes, fokus op 'n all-out poging
- 50 meter maklik vryslag om af te koel
Volgens Jackson sal die lengte van hierdie oefening wissel, afhangende van hoe vinnig jy is. Die totale afstandsbedekking is 850 meter. As jy dus 'n gemiddelde swemmer is wat ongeveer twee en 'n half minute duur om 100 meter te bedek, kan jy verwag om hierdie roetine binne 30 minute of minder te verpak.
Liggaamsgewig en Kardio-swembad oefensessie om krag te bou
"'N goeie formaat vir swem oefensessies vir krag opleiding is om te meng in kardio met liggaamsgewig oefeninge," sê Kyra Young, 'n private persoonlike afrigter en die eienaar van Red Pear Life, wat swem oefensessies bied aan kliënte wat hul eie swembaddens het. Volgens Young, help hierdie tipe formaat om oefeninge interessant te hou en die eentonigheid van aaneenlopende rondte te swem.
Young wys ook op die Speedo Push Plate as haar voorkeur onderwater weerstand opleiding instrument. "Die Push Plate kan gebruik word om weerstand te bied teen die meeste oefeninge wat jy normaalweg met 'n kettlebell of dumbbell sal doen wanneer jy dit op land doen, soos borspers."
As jy nie toegang tot 'n Push Plate het nie, kan jy dieselfde oefeninge doen met 'n skopbord, hoewel die Push Plate hierdie oefeninge 'n bietjie meer hanteerbaar maak met goed geplaasde handvatsels en 'n minderbewegende ontwerp. Kickboards, daarenteen, is moeiliker om vas te hou en moeiliker om onder water te hou.
Jong het gewoonlik kliënte wat een of twee rondtes van 'n spesifieke beroerte doen, gevolg deur 'n stel liggaamsgewigte oefeninge wat in die water uitgevoer word. Vir minder vaardige swemmers ondergaan sy egter ander wateroefeninge, soos hieronder uiteengesit, in plaas van sommige rondtes. Hier is een van haar roetines:
- Rugslag, 1 rondte . As jy 'n swak swemmer is, druk 'n skopbord aan jou bors vir ekstra opbou, met die fokus op jou skop eerder as die hele beroerte.
- Spring squats, 20 herhalings . Staan in middellyf-diep water, jou voete effens wyer as skouerwydte uitmekaar. Hou jou gewig op jou hakke, druk jou heupe terug en vasklou tot jou skouers onder water is. Druk kragtig deur jou voete en spring so hoog as moontlik in die lug. Wanneer jy land, gaan voort met die oefening.
- Seal jacks, 20 herhalings . Staan in skouer-diep water met jou voete bymekaar, jou arms het reguit voor jou bors op skouerhoogte, jou handpalms uitgedruk. Spring albei voete lateraal uit terwyl jy jou arms gelyktydig na die kante oopmaak en in 'n ster-agtige posisie. Draai die beweging onmiddellik terug, spring jou voete terug na die middelpunt, terwyl jy jou arms weer saam voor jou bors trek. Gaan voort met die springbeweging so vinnig as wat jy kan.
- Wall pushups, 20 herhalings . Staan in middel- tot skouer-diep water, aan die kant van die swembad. Plaas jou hande op die muur of die swembad rand, sodat jou palms in lyn is met jou skouers, jou elmboë verleng. Hou jou lyf reguit, buig jou elmboë en laat jou bors na die muur. Wanneer jou elmboë by 90 grade gebuig word, draai die beweging om en trek jou elmboë.
- "Valse toue," 20 spring . Staan in middel- tot skouer-diep water met jou voete heeltemal uitmekaar, jou elmboë gebuig en jou hande uit na die kante, asof jy 'n springtou hou. Mimic 'n spring tou beweging vir 20 spring, spring op en af as jy jou onderarms en polse draai.
- Voorkant verhoog met behulp van die Push Plate, 10 tot 20 spanne . Staan met jou voete skouerafstand uitmekaar in skouer-diep water met die handvatsels van die Push Plate in albei hande. Strek jou arms reg voor jou bors sodat die Push Plate-platform parallel aan die grond is. Betrek jou kern, hou jou torso reguit, druk jou arms reguit deur die water totdat jou arms aan jou kante is en die Push Plate is voor jou dye. Draai die beweging terug en trek die Push-Plate terug deur die water na die beginposisie.
- Butt skoppe, 20 spanne per been. Staan in heup-tot-skouer-diep water en draf in plek, teken jou hak tot by jou boude met elke draf.
- Rye wat die Push Plate gebruik, 20 reps (10 reps per arm) . Staan met jou voete platgeslaan, jou linkervoet voor jou reg, in bors-diep water. Hou die Push Plate in jou regterhand, gryp een van die middelhandvatsels sodat die platform parallel aan die grond is. Buig vorentoe na die heupe, plaas jou linkerhandpalm aan jou linker dy vir ondersteuning, jou regterarm hang reguit van jou skouer af, loodreg op die grond. Betrek die spiere van jou rug en trek die Push Plate na jou bolyf as jy jou elmboog reguit terug trek. Wanneer die drukplaat aan jou liggaam voldoen, draai die beweging terug en druk die instrument terug na die beginposisie. Voltooi alle reps aan een kant voordat u die kante verander.
- Water draf, 1 skoot . Draf heen en weer oor die swembad. As jou swembad diep en diep water het, en jy voel nie gemaklik om in diepwater te swem nie, swem of doggy paddle oor die diep einde.
- Spring lunges, 20 reps (10 spanne per been) . Staan in diepe water, jou voete het met jou regtervoet 'n groot stap voor jou linkervoet geslaan. Hou jou torso regop, buig albei knieë en laat jou rugknie na die grond toe. Wanneer die water by die bors- of skouerhoogte kom, spring reguit in die lug en skakel die plasing van jou voete sodat jy met jou linkervoet voor jou regterkant land. Los jouself dadelik in 'n ander longe om die oefening voort te sit.
- Staande skuinsdraande met die Push Plate, 30 sekondes . Staan in bors tot skouer-diep water met jou voete heup-afstand van mekaar. Hou die Push Plate handvatsels in albei hande voor jou naeltjie, sodat die bord loodreg op die grond en op jou liggaam geplaas is. Stoot jou kern, en hou jou onderlyf stil, draai jou bolyf so ver as wat jy kan regs, sleep die Push Plate deur die water se weerstand. Draai die beweging om en draai jou bolyf so ver as wat jy kan aan die linkerkant. Gaan voort vir die volle 30 sekondes.
- Vlug skoppe op die swembad rand, 100 spanne . Hou aan die rand van die swembad, jou arms reguit en elmboë gesluit. Lig jou bene agter jou en fladder hulle so vinnig en hard as wat jy kan vir 100 herhalings.
"Voer drie tot vyf stelle van die hele kring, afhangende van jou fiksheidsvlak," sê Young. "Met afwisselende oefeninge kan jy aanhou beweeg, die oefensessie vermeerder terwyl jy meer kalorieë verbrand en sterkte bou." Op hierdie manier uitgevoer, moet die hele roetine ongeveer 45 tot 60 minute duur.