1 - Gevorderde balans Oefenprogram
Die handhawing van balans is noodsaaklik wanneer u basiese funksionele mobiliteitstake soos staan, loop en hardloop, uitvoer. Na 'n besering of operasie kan u baat vind by die kundige dienste van 'n fisioterapeut om u normale mobiliteit te help herstel. Om jou balans te verbeter, kan een komponent van jou fisioterapieprogram wees om jou te help om terug te keer na jou normale aktiwiteite.
Om regop aktiwiteite te kan doen, vereis dat baie verskillende stelsels in jou liggaam omgaan. Jou spiere, gewrigte, visuele stelsel en vestibulêre stelsel moet almal saamwerk om jou te help staan, loop of hardloop. Jou balans, soos baie ander stelsels in die liggaam, kan met oefening verbeter word.
Jou fisiese terapeut kan jou basiese balansoefeninge soos enkelbeen staande en tandem leer om jou te help om jou balans te verbeter. Wanneer hierdie oefeninge maklik is om te presteer, kan jy voortgaan om te werk om jou balans te verbeter met hierdie gevorderde balans oefenprogram.
Onthou, om jou balans effektief te verbeter, moet jy situasies skep wat jou balans stelsels uitdaag. U moet nie u veiligheid in gevaar stel as u dit doen nie. Daarom is dit noodsaaklik om u fisiese terapeut of dokter in te gaan voordat u hierdie of enige ander oefenprogram begin.
Die gevorderde balans oefeninge kan elke dag uitgevoer word, maar 'n rusdag kan vereis word indien u DOMS ervaar of die spierpyn uitgestel word .
2 - Enkelbeen Standpunt Met Squat
Om gevorderde balansoefeninge te begin, probeer die enkelbeen-houding met 'n knie. Om dit te doen, staan op een voet met jou ander voet van die grond en reguit voor jou met jou knie. Buig die knie van jou standbeen stadig en druk 'n paar duim af.
Maak seker dat jou knie reguit oor jou tone gaan en nie in of uit draai terwyl jy vasklou nie. Nadat jy 'n paar duim gehaal het, keer terug na die beginposisie.
Herhaal die enkelbeenklap vir 10 tot 15 herhalings, en beweeg dan na die volgende oefening: die enkelbeen T-houding.
3 - Enkel Been T-Stance
Om die enkelbeen T-posisie oefening uit te voer, staan op een voet. Brei albei arms uit na die kant, en brei dan jou ander been agter jou uit - maak seker dat jy jou rug reguit en jou bekkenvlak hou.
Hou die T-posisie posisie vir 30 sekondes, en keer dan terug na die staande posisie. Jy kan jou verder uitdaag deur jou bolyf links en regs te draai terwyl jy die T-posisie posisie behou.
4 - Bonus: Staan op Skuim om probleme by te voeg tot enkelpootoefening
Enkelbeenhak en die T-houding oefeninge kan makliker word met oefening. As dit gebeur, daag jouself verder uit deur op 'n stukkie skuim of op 'n klein kussing te staan. Die ongestadigde oppervlak sal jou proprioceptie en jou liggaam se terugvoer op jou brein verander.
Maak seker dat jy veilig bly terwyl jy op 'n onbestendige oppervlak staan terwyl jy die enkelbeenpyp en T-houding uitvoer. Om jou balans te verbeter, vereis dat jy jou balans uitdaag , maar die skep van 'n situasie waar jy val, word nie aanbeveel nie.
5 - Staande BAPS Raad
Die BAPS bord is 'n terapie hulpmiddel wat gevind word in baie fisiese terapie klinieke ontwerp om te help verbeter laer extremity proprioception. Wanneer jy werk om jou balans te verbeter, is die gebruik van die BAPS bord 'n goeie manier om al die spiere wat jou enkel, knie en heup ondersteun, te werk.
Die BAPS bord vereis dat jy jou voet op die ongestopte bord plaas en jou enkel in spesifieke rigtings beweeg. Jy moet vas hou op iets stabiel wanneer jy op die BAPS bord. Beheer is sleutel - moenie toelaat dat die raad vinnig in verskeie rigtings klap nie. Die bewegings op die BAPS bord moet uitgevoer word vir 15 tot 20 herhalings.
6 - Wobble Board Oefeninge
'N Wobbelbord is 'n plastiek- of houtplatform met 'n geboë vorm op die onderkant daarvan. Staan op die bord uitdagings jou balans omdat die wobble board 'n onstabiele oppervlak skep.
Werk met 'n wobbleboard om jou balans te verbeter, kan uitdagend wees, en jy moet seker wees dat jy veilig bly wanneer jy daarop staan.
Begin oefeninge op die wobbelbord moet met albei voete gedoen word. Staan op die bord met jou voete aan weerskante van die bord. Probeer om bestendige balans vir 30 tot 60 sekondes te handhaaf, en neem dan 'n breek. Jy kan jou balans verder uitdaag deur jou oë te sluit terwyl jy op die balansstaat staan.
Om die uitdaging verder uit te brei om balansoefeninge uit te oefen, probeer om met albei voete op die bord te staan en doen dan 'n klein hurk op die bord. Hou die knie vir 'n paar sekondes, en keer dan terug na die regop staanposisie.
As 'n dubbele been wat op die wobbelbord staan, maklik word, kan jy die oefening verrig deur een voet op die bord te staan. Plaas een voet in die middel van die bord en staan vir 30 tot 60 sekondes. Weereens, maak jou oë toe om die moeilikheidsgraad te verhoog.
Enkelbeen wat op die wobbelbord staan, kan selfs meer uitdagend gemaak word deur 'n een-been-mini squat uit te voer. Staan op een voet op die bord, en sak dan stadig 'n paar duim deur jou knie te buig. Hou die geklapte posisie vir 'n paar sekondes, en keer dan terug na die beginposisie.
7 - BOSU Ball Oefeninge
'N BOSU-bal is 'n terapie- en oefeninstrument wat help om proprioceptie en balans te verbeter deur 'n onbestendige oppervlak te skep waarop u kan oefen. BOSU staan vir "beide kante op", wat beteken dat jy die BOSU kan gebruik met die plat kant op die vloer of met die geboë balkant af.
Begin BOSU oefeninge deur op die BOSU met albei voete op die geboë kant te staan. Hou jou balans vir 30 tot 60 sekondes en sluit dan jou oë om die uitdaging te verhoog. Uitvoering van squats op die BOSU kan uitgevoer word om jou balans verder uit te daag en die been sterk te verbeter.
Sodra 'n dubbele been wat op die BOSU staan, maklik word, skakel oor om met een been op die BOSU te staan. Weereens, verhoog die oefenintensiteit deur jou oë toe te maak of deur mini squats op die BOSU uit te voer.
As jy die BOSU oor slaan en die geboë kant neersit, kan jy die balansoefeninge herhaal deur op die plat kant te staan. Vordering om met albei voete op die BOSU te staan, jou oë te sluit en mini-squats uit te voer. Voer dan die oefenprogressie uit met een been op die BOSU.
Na 'n besering, siekte of operasie kan u funksionele mobiliteit beperk word en u mag dalk moeilik beweeg. Verswakte balans kan een veranderlike wees wat jou funksionele mobiliteit beïnvloed. Deur nou saam met jou fisioterapeut te werk en deur hierdie gevorderde balansoefeninge toepaslik te vorder, kan jy veilig en vinnig terugkeer na jou optimale funksioneringsvlak.