AMRAP oefensessies is reguit, taai en effektief. Die konsep is eenvoudig. AMRAP staan vir "soveel moontlik spanne", of omgekeerd, "soveel rondes as moontlik." Hoe dan ook, jy presteer soveel reps van 'n oefening as wat jy kan in 'n voorafbepaalde tydperk of soveel rondtes van verskeie oefeninge as wat jy kan in 'n voorafbepaalde tydperk.
Die skoonheid van die oefensessie is in die eenvoud van die formaat. "Uitoefening van oefeninge vir AMRAP laat jou toe om jou krag en aërobiese kapasiteit met net jou liggaamsgewig te verbeter," sê CJ McFarland, die Hoofsterkte en Conditioning Coach vir Onnit Academy Gym in Austin, TX. Dit is omdat die fokus van elke oefensessie op vorm en selfspoedspoed is.
Byvoorbeeld, as jy vandag 'n AMRAP voltooi om te sien hoeveel perfekte herhalings van lugpyltjies jy binne 60 sekondes kan voltooi, en jy dieselfde week die volgende week en die week daarna sal jy 'n geleidelike verbetering in die Aantal herhalings wat jy kan voltooi terwyl jy goeie vorm behou.
Natuurlik, as jy net 60 sekondes lugvliegtuie voltooi en dit 'n dag noem, is dit nie 'n AMRAP in die mees tradisionele toepassing van die formaat nie. "Dit word aanbeveel dat jy met ses tot agt minute van konstante werk begin," sê McFarland. Die meeste AMRAPs word opgestel in 'n kringformaat waar verskeie oefeninge vir die duur van die oefensessie rug-tot-rug uitgevoer word.
"Sodra jy die aanpassing aan die oefensessie bereik het en jy gewoond is aan volgehoue inspanning, kan jy vir elke AMRAP in 'n 10- tot 15-minuut-reeks beweeg."
Gegewe die blote aantal oefeninge en kombinasies wat jy kan saamwerk om 'n AMRAP te vorm, is die moontlikhede feitlik eindeloos, maar McFarland bied 'n paar woorde van advies wat jy op enige roetine kan toepas:
- Probeer om 'n konstante pas in elke AMRAP te handhaaf . Dit is normaal om die eerste ronde of twee teen 'n vinnige tempo te voltooi, en dan stadig te vertraag as die oefensessie vorder. Probeer jouself te pas en let op jou vorm en asemkoers. "Om 'n konsekwente pasresultate te behaal, het die meeste voordeel uit die volgehoue werk," sê McFarland.
- Gebruik dieselfde voorafbepaalde AMRAP-tyd vir minstens twee sessies voordat tyd bygevoeg word . Deur presies dieselfde oefensessie te doen op ten minste twee afsonderlike geleenthede, insluitende die tyd wat u by die AMRAP voltooi het, sal u u verbeterings kan monitor. Soos in die voorbeeld wat vroeër met 60 sekondes lugvliegtuie aangehaal is, as jy weet hoeveel reps of rondtes jy in jou eerste poging voltooi het, weet jy wat dit sal neem om jou rekord te slaan die volgende keer as jy die roetine probeer.
As jy gereed is om die formaat te probeer, bied McFarland die volgende AMRAP oefenroetines:
Liggaamsgewig AMRAP vir sterkte kapasiteit
"Hierdie kring sal jou algemene fisiese voorbereidheid, of GPP, verbeter, aangesien die oefeninge wat gekies word, elkeen die fundamentele bewegingspatrone, knieë, skarnier, duik, trekking en longe teiken," sê McFarland. Sien die oefeninge in aksie op YouTube:
- Air Squat, 10 herhalings : Staan met jou voete skouerafstand uitmekaar. Druk jou heupe terug en buig jou knieë, val jou gluten na die vloer. Wanneer jou quads parallel met die vloer is, druk jou heupe vorentoe en brei jou knieë uit. Dit is een herhaling.
- Pushup, 5 of 10 herhalings (hou die nommer konsekwent vir die hele AMRAP): Begin met 'n hoë drukposisie met jou palms onder jou skouers, jou bene is volledig verleng. Buig jou elmboë en laat jou bors na die vloer toe. As jy net skaam is om aan te raak, druk deur jou palms en brei jou elmboë uit en keer terug na die beginposisie. Dit is een herhaling.
- Omgekeerde longe, 3 of 5 herhalings per been (hou die getal konsekwent vir die hele AMRAP): Staan lank, jou voete heup-afstand van mekaar. Steek jou linkerbeen agteruit, plant die bal van jou voet met jou linkerhak opgehef. Buig beide knieë en linker knie na die grond. Net voor dit aanraak, druk deur jou regterhak en keer terug na staan en bring jou linkervoet terug na die beginposisie. Dit is een herhaling. Voltooi alle reps op een been voordat jy die kante verander.
- Prone Y Lifts, 10 herhalings : Lê op jou maag met jou arms verleng voor jou lyf, effens uitwaarts asof dit 'n "Y" vorm, jou palms teenoor mekaar. Hou jou skouers van die vloer af en lig jou torso op, lig albei hande so hoog as wat jy kan van die grond af, en sak dit dan weer af. Dit is een herhaling.
Onthou, as dit jou eerste AMRAP-poging is, stel jy 'n timer vir ses of agt minute in en kyk hoeveel stroombane jy kan voltooi. Die doel is om te bly beweeg, so probeer om nie te rus of breek tussen oefeninge of rondtes nie.
Liggaamsgewig AMRAP vir aerobiese kapasiteit
As jy moeg is vir tradisionele kardio-oefensessies, stel McFarland voor om in hierdie AMRAP subbing te gee. "Die oefeninge wat geselekteer word, stel jou in staat om vir 'n lang tydperk te beweeg met baie min spiervermoeidheid," sê hy. Sien die oefeninge in aksie op YouTube:
- Jumping Jacks, 10 herhalings: Begin staan. Spring jou voete lateraal uit as jy jou arms bo-oor swaai. Spring jou bene terug in die middel as jy jou arms na jou kante terugbring. Gaan voort so vinnig as wat jy kan om die verteenwoordigers te voltooi.
- Bergklimmers, 10 herhalings per been: Begin in 'n opsteekposisie op die vloer, teken een knie na jou bors, raak dieselfde voet na die grond. Hou jou bolyf gestadig, spring albei voete in die lug en skakel hul posisies. Nadat jy aangeraak het, spring dadelik albei voete terug in die lug, weer posisies skuif. Gaan voort so vinnig as wat jy kan om die verteenwoordigers te voltooi.
- Seal Jacks, 10 herhalings : Begin staan. Spring jou voete lateraal uit as jy jou arms wyd swaai, hulle oopmaak terwyl jy hulle parallel aan die vloer hou. Spring jou bene terug na die middelpunt as jy jou arms swaai om voor jou liggaam te sirkel. Gaan voort so vinnig as wat jy kan om die verteenwoordigers te voltooi.
- Squat Jump, 10 herhalings : Begin staan, voete hip-afstand uitmekaar. Druk jou heupe terug en val in 'n knieë. Ontplof opwaarts, spring in die lug. Grond sag met jou knieë en heupe effens gebuig. Dis een rep. Gaan voort so vinnig as wat jy kan om die reps te voltooi met perfekte vorm.
Alhoewel dit tipies is om AMRAPs vir net ses tot agt minute uit te voer wanneer jy die eerste keer begin, is daar 'n mate van buigsaamheid wanneer jy aërobiese oefeninge nader. As jy in goeie aërobiese toestand is, en dikwels langdurige bouts van kardio- of hoëintensiteitsinterval oefen, kan jy die tydsduur vir hierdie AMRAP tot 10 of 15 minute vermeerder. Jy kan selfs rus nadat jy dit een keer gedoen het, en herhaal dit 'n tweede keer.
Liggaamsgewig AMRAP vir mobiliteit
Die doel van mobiliteits-oefensessies is om jou tot die einde van jou bewegingsveld te lei om te help met buigsaamheid en uiteindelik jou bewegingspatrone te verbeter en pyn wat verband hou met onbuigsaamlike gewrigte verminder. "Dit is algemeen om oefeninge of masjiene te kies wat gesamentlike beweging beperk, wat 'n verlies in gesamentlike integriteit kan veroorsaak," sê McFarland. "Hierdie kring sal jou toelaat om naby aan die einde van jou bewegingsreeks te oefen, net genoeg doen om jou gewrigte gesond te hou." Sien die oefeninge in aksie op YouTube:
- Stamp om te staan, 5 herhalings : Begin staan, voete skouerwydte uitmekaar. Vou vorentoe en reik jou hande na die vloer tussen jou bene. Dit is die beginposisie. Hou jou bolyf relatief reguit, buig jou knieë en druk jou heupe terug in 'n knieposisie, jou hande steeds op die grond. Brei jou bene uit en keer terug na die beginposisie. Dit is een herhaling.
- Lekker skouerhandboeie, 10 herhalings : Lê op jou maag op die grond, jou arms het voor jou uitgestrek, palms aan mekaar. Betrek jou kern en hou jou arms reguit, veeg hulle lateraal aan jou kante, dan af na jou heupe, asof jy geboei word, en werk deur jou volle bewegingsveld. Draai die beweging om en vee jou hande voor jou uit, tik jou vingers saam. Dit is een herhaling.
- Rol na V-Sit, 5 herhalings : Sit op die grond, knieë gebuig en saam, hakke raak die vloer. Rol op jou rug, kry momentum, en as jy vorentoe beweeg met beheer, steek jou bene op die grond en reik jou hande reg voor jou en raak die grond aan die einde van jou bewegingsveld. Onmiddellik terug rol, en bring jou knieë weer in die middel. Dit is een herhaling.
- Scapular Pushups, 10 herhalings : Begin in 'n hoë plank posisie, palms op die grond onder jou skouers, bene verleng. Druk jou skouerblaaie saam, laat jou bors effens tussen jou skouers val, trek dan jou skouerblaaie uitmekaar en laat jou bors styg soos jou rug brei. Dit is een herhaling.
'N Volledige AMRAP-roetine
Natuurlik, as jy op soek is na 'n afgeronde roetine, kan jy elkeen van McFarland se AMRAPs op dieselfde dag uitvoer. Maak eenvoudig 'n vinnige opwarming om jou liggaamstemperatuur te verhoog, begin dan met die aërobiese kapasiteit AMRAP, met die doel om 'n agt tot 10 minute stroombaan. Neem 'n twee tot vyf minute breek, afhangende van jou fiksheidsvlak, en voer dan die kragkrag AMRAP vir ses tot agt minute uit. Wanneer jy klaar is, neem nog 'n kort pouse, en eindig met die mobiliteit AMRAP, voltooi dit in ses tot agt minute. Die totale werk kan tot minder as 30 minute bydra, maar jy sal jou krag, uithouvermoë en mobiliteit almal in 'n enkele roetine uitgedaag het. Nie sleg vir 'n dag se werk nie.