Aanpas by 'n looppas
Is jy 10 000 stappe per dag aan die slaap, loop jou hond, of gaan 'n 30-minute kragopwaarts oefening regtig uit? Jy mag dalk hartseer kry van vriende wat dink hulle draf is beter as jou loop, of dat oefening noodwendig sweating, grunting en asemhaling behels. Kom ons kyk hoe loop 'n ware oefening is.
1. Vinnige loop is matig-intensiteit aërobiese oefening
Stap met 'n vinnige pas wat jou hartklop in die matige intensiteitsgebied verhoog, word aanbeveel vir die voordele van 'n werklike oefening vir die kardiovaskulêre stelsel en om gesondheidsrisiko's te verminder.
'N Vinnige pas is een waar jy asem haas as normaal-jy kan praat, maar jy kan nie sing nie. As jy jou pols neem, behoort dit tussen 50% en 70% van jou maksimum hartklop te wees. Loop ten minste 10 minute in hierdie sone om dit as 'n matige intensiteitsoefening te tel. U moet ten minste 30 minute oefeninge per dag, vyf dae per week, beoefen. Dit kan tot sowat 10 minute op 'n keer in sessies opgebreek word.
Probeer 'n 20 minute vinnige oefensessie :
- Begin 'n maklike pas vir een tot drie minute om op te warm.
- Tel die pas op na jou teiken hartklop of waargenome inspanning vir 20 minute.
- Eindig met een tot drie minute op 'n maklike pas vir 'n afkoeling.
2. Bou aerobiese fiksheid met spoedige loop
Stap is 'n ware oefening wat jou aërobiese fiksheid kan bou. Jy moet vinniger loop en jou hartklop in die aërobiese sone by 70 persent tot 80 persent van jou maksimum hartklop vir 'n sessie van 30 minute, minstens drie tot vier keer per week.
Dit is tussen die gematigde-intensiteit en die sterk-intensiteit sones. Jy sal sterk asemhaal. As jy reeds geskik is, moet jy dalk 'n paar heuwels, treadmill-helling, of drafintervalle byvoeg om hierdie sone te bereik met 'n loop-oefensessie.
Probeer 'n aerobiese loop oefensessie:
- Begin vir vyf minute teen 'n maklike pas.
- Gaan voort, loop teen 'n pas wat jou hartklop in jou teikengebied bring. Dit is 'n vinnige pas waar jy hard asemhaal en in kort sinne kan praat.
- Loop vir 30 tot 50 minute by hierdie pas.
- Afkoel met vyf minute teen 'n maklike pas.
3. Stap as oefening vir gewigsbeheer
Die waarheid oor enige oefening vir gewigbeheer is dat dit kan help om ekstra pond te hou, maar die beheer van wat jy eet, sal die grootste effek hê. Die CDC beveel aan minstens 150 minute per week met 'n matige intensiteit aërobiese aktiwiteit of 75 minute sterk-intensiteit aërobiese aktiwiteit vir gewigsbestuur. Maar hulle sê verstandig dat jy jou kalorieë moet verminder.
Jy kan nie uitvloei of uitstap wat in jou mond gaan nie. Aërobiese aktiwiteit van genoegsame duur (45 minute van vinnige loop) sal jou liggaam aanmoedig om gestoorte te verbrand . Maar as jy genoeg eet om dit te vervang, sal jy nie 'n verandering sien nie. Vinnige loop, vinnig hardloop, fietsry-oefening sal nie lei tot gewigsverlies as jy nie jou eetgehalte beheer nie. Daar is gesê dat een groot studie in Brittanje bevind het dat vroue wat vinniger geraak het vir oefening, slanker was as vroue wat eerder oefen of sport gehad het.
Probeer hierdie vetbrandende stap-oefensessie :
- Begin vir 'n maklike tot matige pas vir 10 minute. Dit verbrand die gestoor bloedsuiker en glikogeen en vertel die liggaam om gereed te wees om vet te verbrand.
- Pak die pas op en loop vir 30 tot 60 minute teen 'n pas wat jou hartklop tot 60 persent tot 70 persent van jou maksimum hartklop bring.
- Afkoel met vyf tot 10 minute teen 'n maklike pas.
4. Voordele van Easy-Intensity Walking
Om die hond te loop of met 'n maklike pas te gaan stap, werk jou spiere en gewrigte. Dit is veral voordelig as jy oorgewig of in gevaar is vir artritis. Om met 'n maklike pas te loop, verminder die vragte op die kniegewrigte met 25 persent terwyl jy eintlik 'n paar kalorieë per myl verbrand as om vinniger te stap.
Terwyl dit nie die kardiovaskulêre voordele van vinnige loop het nie, is dit 'n goeie beginpunt om aktiwiteit gedurende die dag by te voeg. Die CDC het ook daarop gewys dat daar bewyse is dat maklike intensiteit oefening voordele het om jou geestesgesondheid en bui te verbeter , wat ook deur middel van 'n matige intensiteit oefening bevorder word.
5. Lae intensiteit aktiwiteit breek sit tyd in om gesondheidsrisiko's te verminder
Navorsers vind dat sit of bloot vir meer as 30 minute op 'n slag staan, kan jou gesondheidsrisiko's verhoog , selfs al doen jy 'n bietjie oefening op enige stadium van die dag. Om elke halfuur of uur na een of drie minute rond te loop, is nodig om hierdie gesondheidsrisiko's te verminder. Om op te staan en om die kantoor of huis te sirkel, kan jou lewe red. Een studie het bevind dat hierdie kort, maklike stap breek verbeterde glukose beheer en insulienrespons. 'N toenemende aantal fiksheid bands het onaktiwiteit waarskuwings om jou te herinner wanneer dit tyd is om op te staan en te beweeg.
6. Hoe 10,000 stappe per dag dui op oefening
As jy verslaaf is aan jou fiksheidspoorder en die moeite doen om 10 000 stappe per dag te bereik, is die goeie nuus dat dit gewoonlik beteken dat jy gedurende die dag deelgeneem het. Dit is vir die meeste mense moeilik om meer as 6000 stappe te teken, net in die daaglikse aktiwiteit. U kan egter teen 'n maklike tempo 10 000 stappe teken, en dit sal nie as 'n matige intensiteit-oefening kwalifiseer nie.
Baie fiksheidsnyers, soos Fitbit , analiseer jou stappe en teken die aërobiese oefeninge of oefeningstappe wat teen 'n tempo gedoen is, aan wat hulle vinnig genoeg beskou om te kwalifiseer. As jy wil verseker dat jy 'regte oefening' kry, kyk na daardie nommer sowel as die stapgetal.
Bottom Line on Walking as 'n ware oefening
Stap is fisiese aktiwiteit teen enige spoed wat jy daarvan geniet, van 'n stadige wandeling deur 'n vinnige wedloop-pas. Die antwoord op jou smug-fiksheidsvriende is dat 'n lewendige stap 'n ware oefening is, met al die aërobiese kardiovaskulêre fiksheidseffekte van ander matige intensiteit oefeninge. As hulle fietsry, draf op die trapmeul, of die elliptiese afrigter gebruik, gee jou vinnige wandel dieselfde voordele met dieselfde hartklop of moeite.
Dit gesê, moet jy balanseer met ander fisiese aktiwiteite. Jy benodig kragopleiding om spiere op te bou en in stand te hou. Fietsry is baie voordelig vir wandelaars, aangesien dit die teenoorgestelde beenspiere werk. Dit is goed om 'n verskeidenheid aktiwiteite te betrek, sodat al jou spiergroepe uitgedaag en versterk word. Hou aan om te loop, maar het 'n gebalanseerde oefenprogram.
> Bronne:
> Bailey DP, Locke CD. Breek langdurige sit met lig intensiteit loop verbeter postprandiale glukemie, maar om op te sit sit met staan nie. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Hoeveelheid en kwaliteit van oefening vir die ontwikkeling en instandhouding van kardiorespiratoriese, muskuloskeletale en neuromotoriese fiksheid in oënskynlik gesonde volwassenes. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Meet Fisiese Aktiwiteits Intensiteit. CDC-sentrums vir siektebeheer en voorkoming. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Stappe na beter kardiovaskulêre gesondheid: Hoeveel stappe doen dit om goeie gesondheid te bereik en hoe selfversekerd is ons in hierdie nommer? Curr Cardio Risiko Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Die voordele van fisiese aktiwiteit. Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.