CrossFitters. Jy kan waarskynlik toegewyde kies vir hierdie fiksheidstendens uit 'n reeks. Hulle het 'n sekere blik oor hulle, wat met hul sterk dye, tapslepe en spieragtige skouers. Hulle gooi ook grappige woorde soos "WOD" en "Metcon," en hulle praat van mense met die naam "Murph" en "Fran.". Uit 'n buitestaander se perspektief lyk dit alles 'n bietjie geheimsinnige en verleidelike - 'n bietjie soos om die interaksies van die "koel kinders" tydens middelskool middagete te kyk.
Die goeie nuus is, as jy wil deelneem aan CrossFit, is daar geen rede om nie daarvoor te gaan nie (selfs as jy nie weet wat die bostaande lingo beteken nie). CrossFit oor die algemeen is ongelooflik inklusief, en entoesiaste is gewoonlik baie gewillig en gereed om nuwe lede in die vou te verwelkom.
Dit is egter nuttig om meer daaroor te leer en hou 'n paar oorwegings in gedagte voordat u inteken.
Wat is CrossFit?
CrossFit is die self-verkondigde "sport van fiksheid" en as jy die CrossFit-webwerf lees, wil hulle jou glo dat Greg Glassman, die stigter en uitvoerende hoof van die organisasie, "die eerste persoon in die geskiedenis was om fiksheid te definieer in 'n sinvolle meetbare manier. "
Hoewel dit waar is dat Glassman 'n meer konsekwente definisie van "fiksheid" spesifiek kon bereik het, "verhoogde werksvermoë oor breë tyd en modale domeine," het hy eintlik nie fiksheid gedefinieer nie. Oefenwetenskaplikes het lank reeds geweet dat fiksheid 'n gebalanseerde en meetbare gesondheidstoestand is wat die vyf gesondheidsverwante komponente van fiksheid (spierkrag, spieruithouvermoë, kardiovaskulêre uithouvermoë, buigsaamheid en liggaamsamestelling) en die ses vaardigheidsverwante komponente van fiksheid kombineer. (behendigheid, spoed, balans, koördinasie, reaksie tyd en krag.)
CrossFit, as oefensessie en sport, is ontwerp om alle fiksheidsvlakke te verbeter deur te fokus op funksionele bewegings, insluitende gimnastiek, gewigoptel, hardloop, roei en pliometrie . CrossFit-oefeninge word voortdurend gevarieer, en oefeninge word uitgevoer met hoë intensiteite. Die kombinasie van hierdie voortdurend gevarieerde funksionele oefeninge wat met hoë intensiteite uitgevoer word, is wat help lei tot die dramatiese verbeterings in fiksheid wat verband hou met CrossFit.
Daar is egter twee sleutelwoorde wat u nie moet uit die oog verloor nie: baie intens.
CrossFit maak 'n groot deal oor hoe al sy oefensessies skaalbaar en geskik is vir individue van alle fiksheidsvlakke. Alhoewel dit waar is vir 'n graad, is dit nie verantwoordelik vir die feit dat opleiding met hoë intensiteit nie almal se koppie tee is nie en dalk eintlik nadelig vir individue met beserings of chroniese siektes kan wees.
10 dinge om te weet oor CrossFit
Daar is baie goeie dinge om te sê oor CrossFit. Eerlik gesê, sou dit nie so suksesvol wees as wat dit is nie, met meer as 13,000 geaffilieerde fasiliteite wêreldwyd as dit nie positief met 'n groot gemeenskap van deelnemers resoneer nie. Maar soos met enige iets, kan sommige aspekte daarvan vir u geskik wees, terwyl ander nie mag wees nie.
1. CrossFit is meer as 'n oefensessie, dis 'n kultuur
Daar is 'n rede CrossFit word algemeen na verwys as 'n "kultus." CrossFit leierskap het 'n uitstekende werk gedoen om kultuur en gemeenskap te ontwikkel binne elke gimnasium en die breër organisasie, wat uiteindelik 'n krag van toegewyde dissipels skep, almal saamwerk om die oefensessie te verdedig en meer mense in die vou te bring.
Alhoewel elke fasiliteit sy eie individualiteit het, gevul met verskillende afrigters, lede en, in sommige gevalle, toerusting, is daar kenmerke van alle CrossFit-gimnasiums wat oorweeg kan word om elemente van die organisasie se kultuur te definieer.
Byvoorbeeld:
- Daar is 'n sekere trots op die ruwe motorhuisstyl gimnasiums, die harde oefensessies, en die "gut it out" -poging wat nodig is om elke oefensessie te voltooi.
- Daar is 'n gedeelde woordeskat wat slegs "diegene in die kennis" verstaan (sien hieronder).
- Daar is die grondliggende oortuiging dat mense van alle vermoëns voordeel kan trek uit CrossFit, verder beklemtoon deur die sosiale interaksie wat tussen lede binne en buite die gimnasium voorkom.
- Daar is die diepgaande oortuiging dat alle lede daar is om hul fiksheid te verbeter.
As jy dit alles byvoeg dat die gemeenskap dieper en verder as 'n enkele gimnasium bereik, kan lede aanlyn en deur plaaslike, streeks- en nasionale kompetisies verbind deur die gedeelde medium van CrossFit. Jy het 'n kulturele krag om gereken te word.
Jy sluit nie net by 'n CrossFit-gimnasium aan nie, jy sluit by die CrossFit-gemeenskap aan
2. CrossFit het sy eie Lingo
Gimnasiums word eintlik nie gimnasiums genoem nie, hulle staan bekend as "bokse." Workouts is nie oefensessies nie, hulle is "WODs." As jy nie voor jou eerste oefensessie oorweldig wil voel nie, wil jy dalk sommige van die algemene CrossFit-woordeskat borsel:
- Box: ' n CrossFit gimnasium
- WOD: "Oefening van die dag"
- AMRAP: "Soveel rondes as moontlik"
- ATG: "Ass to grass," of 'n diep diepte
- Vir tyd: Kyk hoe vinnig jy 'n bepaalde WOD kan voltooi
- Metcon: Metaboliese kondisionering; tipies 'n hoë intensiteit interval oefensessie ontwerp om uithouvermoë te verbeter
Maar dit is net die begin daarvan. Oefeninge het self snaakse name, gewoonlik met meisies se name, soos "Fran", "Grace", "Angie," "Barbara" en "Diane." Ander oefensessies is genaamd "held WODs" en is vernoem na dapper dienspligtiges wat hul lewens in die lyn van diens verloor het.
Jy kan jou woordeskat borsel voordat jy 'n boks slaan deur die CrossFit webwerf se FAQ bladsy te kyk, of jy kan net die grond hardloop, want dit kan tyd neem om al die lingo te leer en te verstaan.
3. Jy betaal vir groep, afrigter-geleide oefensessies, nie net gimnasiumtoegang nie
Ware CrossFit-bokse bied trainer-geleide CrossFit-klasse wat deur CrossFit-gesertifiseerde instrukteurs gefasiliteer word. Alhoewel sommige bokse bied oop gimnastiek tyd, waar lede kan toegang tot die fasiliteit en toerusting op hul eie, die organisasie se kultuur is gebaseer op groep klasse waar die deelnemers oefensessies voltooi saam met die opleiding en hulp van 'n afrigter. Dit lei tot 'n spanagtige kameraadskap tussen lede, sowel as die groter vertroue van deelnemers wat 'n afrigter daar het om vorm te verbeter en aan te moedig.
Omdat jy vir afrigter-geleide klasse betaal, kan jy verwag om meer per maand te betaal as wat jy sou vir 'n tradisionele gimnasium. Daarbenewens sal die koste nie die geriewe van 'n tradisionele gimnasium insluit nie. Pryse vir lidmaatskap wissel afhangende van ligging, maar wissel dikwels van $ 150 tot $ 200 per maand. Dit dek toegang tot 'n kaalbeentjiesgimnasium en jou klasse.
4. Jy moet Tradisionele Liften bemeester
CrossFit oefensessies is gebou rondom funksionele bewegings wat staatmaak op meer tradisionele kragopleidings. U sal nie geselekteerde gewigstoerusting by 'n CrossFit-boks vind nie. Wat jy sal vind, is 'n klomp trekkragte, kuiprakers, bankdrukke, vrygewigte, plyometriese bokse, springtoue en roeimasjiene. Tensy jy 'n vrygewig-fanatikus is wat nie onbekend is vir die Olimpiese gewigoptel of kragopwekking nie, sal jy waarskynlik 'n paar nuwe oefeninge leer, soos die skoon en snatch. Sommige van die mees algemene CrossFit oefeninge sluit in:
5. CrossFit-oefensessies is intens
Net as jy hierdie punt vroeër gemis het, is CrossFit-oefensessies spesifiek ontwerp vir intensiteit. Hulle vra gereeld vir all-out pogings gebaseer op tyd of herhalings.
Alhoewel intense oefensessies kan lei tot positiewe fisiese aanpassings, insluitend verbeterde fiksheid en liggaamsamestelling , wanneer dit te gereeld of sonder fokus op vorm gedoen word, het hulle die potensiaal om negatiewe gesondheidsuitkomste te veroorsaak, insluitend ooroefening en beserings.
Wat jy by feitlik enige intense oefensessie kan verwag, is 'n ernstige geval van na-oefensessie, wat aanleiding gee tot spierpyn , of DOM's. Hierdie tipe seerheid stel gewoonlik 'n dag of twee na 'n taai oefensessie en kan vir 'n paar dae bly. Alhoewel dit ongemaklik is, sal die pyn sonder enige nadelige effekte op die pas plaasvind.
Dit is egter belangrik om daarop te let dat uiters intense oefensessies in seldsame situasies kan lei tot 'n ernstige sindroom wat rhabdomyolise genoem word, of 'rhabdo'. Dit is 'n toestand waarin spierweefsel breek, en die inhoud daarvan in die bloedstroom vrystel. Ongeskakel gelaat, kan rhabdo lei tot nierfaling, kompartement sindroom, of permanente senuweeskade.
Gelukkig is rhabdo 'n seldsame sindroom, en enige oormatige oefensessie het die potensiaal om dit te veroorsaak, dus CrossFit is nie alleen in sy potensiaal vir so 'n dramatiese gebeurtenis nie. Die afhaalplek is dat jy intense oefensessies met selfbewustheid moet nader en na jou liggaam moet luister.
6. Jy kan die resultate verwag
Een ding is beslis: Individue wat konsekwent by CrossFit-oefensessies hou, sien eintlik beduidende verbeterings in fiksheidsmaatreëls.
Neem byvoorbeeld 'n 2013-studie wat gepubliseer is in The Journal of Strength and Conditioning Research . Dit het bevind dat mans en vroue wat 'n wye verskeidenheid fiksheidsvlakke dek, het verbeterings in VO2 max ('n mate van kardiovaskulêre uithouvermoë) en liggaamsamestelling gesien ná 'n 10-week hoë-intensiteitskragopvoedingsprotokol wat na CrossFit gemodelleer is.
Daar is ook 'n 2016 studie uit die Internasionale Tydskrif vir Oefenkunde wat 'n enkele, CrossFit-styl-oefening aandui, wat kan lei tot groter energieverbruik (kalorieverbranding) as 'n enkele tradisionele oefensessie. 'N 2014-studie uit dieselfde joernaal dui op CrossFit se vermoë om die maksimum sterkte in 'n groter mate as 'n meer tradisionele oefensessieprogram te verbeter (hoewel die navorsers bevind het dat beide programme beduidende en soortgelyke verbeterings oor alle ander fiksheidsaanwysers behaal het).
Hierdie is net 'n paar van die studies wat verwys na CrossFit se meetbare vermoë om algehele fiksheid te verbeter.
Beteken dit CrossFit is die beste oefensessie op die blok? Nee, natuurlik nie. Die beste oefensessie is die een wat jy konsekwent sal hou sonder om te beseer. Vir sommige mense, kan dit CrossFit wees, vir ander kan dit fietsry , barre klas , hardloop , of iets anders. Die besluit is uiteindelik aan jou.
7. Jy mag nie gewig verloor nie
As jy van plan is om CrossFit vir gewigsverliesdoeleindes aan te sluit, is dit belangrik om te verstaan hoe CrossFit verandering in die liggaam beïnvloed.
Terwyl CrossFit absoluut kan lei tot gewigsverlies (veral wanneer dit met 'n gesonde eetplan gepaardgaan), as gevolg van die struktuur van die oefensessie en die swaar fokus op sterkte-opleiding, kan jy meer liggaamsamestellingsveranderinge ervaar eerder as veranderinge op die skaal. . Dit is veral waar gedurende die eerste paar maande van u program.
Om dit duidelik te wees, is dit nie 'n slegte ding nie.
In plaas daarvan om ponde op die skaal te verloor, kan CrossFit jou help om uit te leun as jy spiere kry en vet verloor. As dit gebeur, sal u liggaamsvorm en grootte verander as u gewig nie verander nie (of selfs as dit toeneem). Spier is digter as vet. Dit beteken dat 'n pond spiere wat opgedoen word minder ruimte sal inneem as 'n pond vetverlies. Sonder om 'n verskil aan jou gewig te maak, is jou liggaam nou meer kompak.
Wat gesondheid betref, is dit belangrik om 'n gesonde liggaamsamestelling te behaal as 'n gesonde gewig. As een van jou primêre oefendoelwitte om by CrossFit aan te sluit, gewigsverlies is, kan jy beter bedien word om liggaamsveranderinge te volg deur 'n maatband te gebruik, eerder as om op 'n skaal te staatmaak.
8. Beserings kan plaasvind
Buzz oor CrossFit en CrossFit-verwante beserings gaan prakties hand-aan-hand-en vir goeie rede. Volgens 'n 2014-studie wat in die Ortopediese Tydskrif vir Sportgeneeskunde gepubliseer is , is die algehele beraamde beseringskoers vir CrossFit-deelnemers ongeveer 20 persent. Die studie het ook bevind dat mans meer beserings as vroue het, en dat wanneer afrigters swaar betrokke was by die regstelling van swak vorm, was beserings minder geneig om te voorkom. Dit is belangrik dat die meeste beserings kortstondig en relatief klein is; Beserings aan die lae rug, skouer en knie was die algemeenste.
Die waarheid is dat alle fisiese aktiwiteite 'n risiko van besering oplewer, en enige hoë intensiteit of hoë-impak aktiwiteit verhoog die risiko. Jy is beslis meer geneig om 'n besering op te hou wat basketbal speel as swembane. Dit gesê, dit is moontlik om deel te neem aan CrossFit sonder om seer te raak. As jy fokus op vorm, let op jou afrigters, en luister na jou liggaamsverskillende oefeninge wat nie reg voel nie, of 'n breek wanneer jy veral moeg is. Jy sal minder geneig wees om jouself op die been te bring. 'n bum knie of skouer.
9. Jy kan die oefensessies by die huis probeer
Die CrossFit webwerf beskik oor daaglikse WODs wat jy by die huis of op jou eie gym kan probeer, eerder as 'n CrossFit-boks. Jy kan selfs jou resultate aanlyn opneem en vergelyk met die wêreldwye CrossFit-gemeenskap.
Dit is 'n goeie opsie as jy nie 'n CrossFit-boks naby jou het nie, of as jy die ledegeld by 'n plaaslike boks hoes, is buite jou begroting. Onthou net-behoorlike uitvoering van elke skuif is die sleutel tot die oorblywende beseringsvrye. Maak seker dat jy weet hoe om elkeen korrek te beweeg voordat jy hulle met meer gewig of groter intensiteit probeer. Die CrossFit webwerf bied ook video tutoriale vir die meeste algemene oefeninge.
10. Jy kan 'n CrossFit-mededinger word
Ja, net soos daar die Olimpiese Spele en die X Spele is, is daar ook die CrossFit Spele. Hierdie ernstige kompetisie begin met 'n plaaslike CrossFit Open wat by geaffilieerde bokse wêreldwyd gehou word. Individue wat goed presteer tydens die Ope kwalifiseer vir regionals. Uiteindelik word die top-atlete van die streekgebeurtenisse uitgenooi om die Reebok CrossFit Games, 'n televisiekompetisie by te woon met die sterkste mans, vroue, tieners, spanne en meesters in die wêreld. Hulle stry dit almal vir die titel "Fittest on Earth . "
Selfs as jy nie dink jy kan dit by die grootskou maak nie, kan enigiemand met 'n mededingende gees die aksie betree deur deel te neem aan die Oop-gebeure.
Vrae om jou CrossFit Box te vra voordat jy inteken
As jy gereed is om CrossFit te probeer, oorweeg om eers hierdie vrae te vra:
- Kan ek 'n klas eerste sien of probeer?
Dit is altyd 'n goeie idee om 'n klas te kyk voordat jy 'n langtermynverbintenis maak. Of beter nog, vra of die boks 'n "eerste klas gratis" opsie het, sodat jy self die oefensessie kan toets. Wees nou op die hoogte van hoe gereeld die afrigter korrigeer en gee terugvoer aan lede tydens die waarneming of deelname. Aangesien die korrekte vorm van kritieke belang is vir 'n beseringsvrye ervaring, wil jy by 'n boks met afrigters aansluit wat baie daartoe verbind is om die korrekte vorm te onderrig. - Is daar Intro klasse vir newbies?
Aangesien die vorm krities belangrik is vir die funksionele oefeninge wat in CrossFit verskyn, en die korrekte vorm slegs bemeester word deur die praktyk, is dit 'n goeie idee om aan 'n intro klas deel te neem indien daar een beskikbaar is. Baie CrossFit-bokse bied hierdie inleidende klasse vir nuwe lede aan, en sommige bokse vereis dat nuwe lede 'n reeks klasse bywoon voordat hulle by die standaard oefensessie aansluit. - Watter opleiding agtergrond en sertifisering het die afrigters?
As dit moontlik is, kyk vir CrossFit-bokse wat afrigters met 'n sterk agtergrond in opleiding en oefenwetenskap het. Die CrossFit Vlak 1 afrigtingsertifisering vereis niks meer as 'n naweekklas voordat pasgemaakte afrigters skoongemaak word om hul eie klasse te onderrig nie. Dit is nie noodwendig 'n slegte ding nie, maar dit is beslis beter as jou afrigter 'n hoërvlak CrossFit-sertifisering, addisionele, nie-CrossFit-sertifisering, of 'n opleiding in oefenwetenskap of 'n verwante veld het. - Watter riglyne is in plek vir skaal oefeninge?
CrossFit, as geheel, het riglyne vir die skaal van oefensessies om hulle toeganklik te maak vir alle fiksheidsvlakke, maar dit beteken nie dat alle afrigters geneig is om lede te help om skaalroetines te help nie. Vra hoe die opleiers geleer word om lede te help om die regte aanpassings, gewigte en oefeninge te kies wat geskik is vir hul fiksheidsvlak. - Wat is die sosiale atmosfeer buite die boks?
As sosialisering 'n groot rede is dat jy CrossFit wil aansluit, is dit belangrik om te vra oor die kliëntediens van die boks en of daar 'n gevestigde sosiale kultuur bestaan. Byvoorbeeld, sommige bokse kan meer aan jong mans voorsiening maak, terwyl ander aan werkende ouers kan voldoen. Omdat nie alle bokse dieselfde is nie, sal jy een wil hê wat 'n lidbasis en sosiale atmosfeer het wat ooreenstem met jou behoeftes.
'N Woord Van
CrossFit is 'n gevestigde oefensessieprogram wat jou fiksheid en gesondheid absoluut kan verbeter, maar wees versigtig om jouself te vinnig in die kultuur te indoktrineer. As jy geneig is om die program te probeer probeer, begin stadig en fokus eers op bemeesteringsvorm, eerder as om intensiteit te versterk. Die intensiteit van jou oefensessie kan mettertyd afgeskaal word, maar net as jy doen wat nodig is om beseringsvry te bly.
> Bronne:
> Bailey B, Bruner M. "Ondersoek die Organisatoriese Kultuur van CrossFit." Tydskrif van Oefening, Beweging en Sport. http://www.scapps.org/jems/index.php/1/article/view/1157. Vol 47 No 1. 2015.
> Brisebois M, Biggerstaff K, Nichols D. "Aërobiese Energie Uitgawes Vergelykings Tussen Een Tradisionele en CrossFit-gebaseerde Oefening Sessie." Internasionale Tydskrif vir Oefenkunde: Konferensieverrigtinge. . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/. Vol 2 Uitgawe 8 Artikel 37. 2016.
> Gerhart DH, Pasternostro Bayles M. "'n Vergelyking van CrossFit-opleiding na Tradisionele Anaerobiese Weerstandsopleiding in terme van Geselekteerde Fiksheidsdomeine Verteenwoordiger van Algehele Atletiese Prestasie." Internasionale Tydskrif vir Oefenkunde: Konferensieverrigtinge . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol9/iss2/26/. Vol 9 Uitgawe 2 Artikel 26. 2014.
> Smith M, Sommer A, Starkoff B, Devor S. "CrossFit-gebaseerde High Intensity Power Training verbeter die maksimum aërobiese fiksheid en liggaamsamestelling." Tydskrif vir sterkte en kondisioneringsnavorsing . http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx. Vol 27 Iss 11 p 3159-3172. November 2013.
> Weisenthall > B, Beck C, Maloney M, DeHaven K, Giordano B. "Beseringsgraad en -patrone onder CrossFit-atlete. Ortopediese Tydskrif vir Sportgeneeskunde. Http://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177. kort. Vol 2 Nee 4. April 2014.