Maak eenvoudige aanpassings om meer gewig te verloor
Baie dieetkundiges verloor suksesvol met die 80-20-reël. Dit is nie tegnies 'n volskaalse gewigsverliesplan nie, maar die 80-20 dieet werk. As jy haatvol voedselriglyne haat, wil jy nie kalorieë of koolhidrate tel nie, en jy kan eenvoudig nie die tyd kry om ingewikkelde makronutriënte te balanseer nie, dan is die 80-20 dieet dalk reg vir jou.
Wat dit is
Die 80-20 beginsel vir gesonde eetgewoontes is een van die maklikste maniere om 'n maer liggaam te bereik en in stand te hou. Die eenvoudige plan vereis dat jy 'n skoon dieet 80% van die tyd eet en dan nog 'n paar "lekker kos" 20% van die tyd toelaat. Die plan laat jou toe om gereelde afwykings te geniet, sonder om die soort skuld wat mense dikwels voel wanneer hulle "op 'n streng voedselplan" bedrieg "voel. Vir baie mense is dit die mees gebalanseerde benadering tot 'n gesonde dieet en 'n gesonde lewenstyl.
effektiwiteit
Terwyl die gemak en eenvoud van hierdie plan dit 'n goeie dieet vir gewig instandhouding maak, kan die 80-20-plan nie die kalorie-tekort wat nodig is vir gewigsverlies vir almal, verskaf nie. Of jy op die plan gewig verloor of nie, hang af van 'n paar faktore:
- Jou beginpunt. As jou huidige dieet elke dag op hoë vet, hoë-kalorie kosse gaan, dan sal die 80-20 dieet jou help om gewig te verloor, ten minste aanvanklik. Die skoon eet (80%) dae sal vereis dat jy die meeste van die tyd laer-kalorie kosse eet. Jy sal hoë-kalorie-versnaperinge vervang met gesonder opsies en maak beter keuses by maaltyd. Die gevolg moet wees dat jy eet, verbruik aansienlik minder kalorieë in die algemeen en dun.
As jou huidige dieet egter redelik gesond is, sal jy waarskynlik nie 'n kalorie tekort sien wat groot genoeg is om gewig te verloor nie. Miskien moet jy jou kalorie-inname evalueer en jou energiebalans aanpas om gewig te verloor.
- Of jy moderering beoefen of nie. Die 80-20-reël is nie 'n verskoning om te ooreet of oorvergeef nie. Op jou ontspanne 20% dae moet jy nog moderering oefen . Die enigste verandering is dat jy nie so styf is oor jou koskeuses nie. Byvoorbeeld, op een van jou 20% dae, kan jy kies om 'n sny sjokoladekoek na aandete te hê. Dit is redelik. Maar as jy drie snye koeke eet, volg jy nie eintlik die 80-20 beginsel nie en jy sal nie regtig 'n verandering in jou gewig sien nie.
- Jou aktiwiteitsvlak. Die 80 20-reël is perfek vir mense wat aan 'n gebalanseerde oefenprogram deelneem en is fisies aktief die meeste (indien nie alle) dae van die week. Die oefening help om die ekstra kalorieë wat jy op jou 20% dae verbruik, te balanseer. As jy nie fisies aktief is nie en jy nie oefen nie, kan die kalorie-tekort wat deur die dieet geskep is, dalk nie betekenisvol genoeg wees om 'n verandering in die skaal te skep nie.
- Jou skedule. Baie mense wat hierdie eetplan beoefen, gebruik 'n skoon dieet gedurende die week en ontspan hul koskeuses in die naweke. Maar as jou naweek begin op Vrydag en eindig op Maandag, oefen jy nie die 80-20 dieet regtig nie. Om gewig te verloor moet jy seker maak dat jou 20% regtig net 20% is. Dit is gelyk aan 1½ dae per week of sowat 4 maaltye in sewe dae.
Wenke om jou te help om resultate te kry
Om gewig te verloor teen 'n matige koers van een pond per week, moet jy 'n kalorie-tekort van ongeveer 3500 kalorieë skep. As die 80-20 dieet jou nie help om gewig te verloor nie, maak hierdie aanpassings om 'n kalorie tekort te skep en resultate te sien:
- Oefen elke dag. Enigeen wat probeer om gewig te verloor, moet elke dag fisieke aktiwiteit kry. Maar daaglikse oefening is veral belangrik as jy op 'n eetplan, soos die 80-20 plan, wat sommige hoër vet en hoër kalorie kos insluit.
- Tel kalorieë indien nodig. As die 80-20 dieet nie binne die eerste paar weke werk nie, hou dan 'n kosjoernaal vir minstens sewe dae. Evalueer jou kalorie-inname en vergelyk dit met jou kaloriebehoeftes . Maak aanpassings aan jou eetplan of op jou aktiwiteitsvlak om 'n kalorie-tekort van ongeveer 500 kalorieë per dag te skep.
- Praktykgedeeltebeheer. Die beste manier om jou kalorie tekort te skep, is om porsiebeheer te beoefen . Op jou skoon eetdae kan jy goeie koskeuses maak, maar as jy te veel kos eet, word jy gewig of gewigsverlies voorkom. Gedeeltebeheer word selfs meer belangrik op jou 20% dae wanneer jy hoër kalorie kosse eet.
- Pas 'n 90-10-plan aan. As jy gereeld porsiebeheer en oefening doen, en jy nog steeds nie die kalorie-tekort kan skep wat nodig is om gewig te verloor nie, pas die 80-20 dieet aan 'n 90-10-plan aan. Jy kry steeds 'n "breek" gedurende die week, maar in plaas van jou koskeuses vir 4 etes te ontspan, eet jy twee etes wat 'n paar afleggings toelaat.
Die 80-20-reël werk nie vir almal nie, veral mense wat probeer om gewig te verloor. As die dieet nie werk nie, selfs nadat u die aanpassings gemaak het, benodig u 'n gewigsverliesprogram met meer struktuur. Verken ander eetprogramme om die beste dieet vir jou te vind.