Kniepyn is 'n algemene klag wat mense van alle ouderdomme raak. Of dit weens besering veroorsaak word deur oormatige liggaamsvet te dra of deur mediese toestande soos artritis of osteoporose teweeg gebring, kan kniepyn u van gereelde aktiwiteit afwyk en u in u daaglikse oefening beperk voel. Maar jy hoef nie 'n breek uit oefening te neem as jy weet watter bewegings jou 'n goeie oefensessie kan gee sonder om jou knieë te seer nie.
Waarom kniepyn hoef nie die einde van werk uit te voer nie
Terwyl squats en lunges twee van die gewildste liggaamsgewigsoefeninge is, is hulle geneig om hard op mense met slegte knieë te wees. Gelukkig is daar talle ander liggaamsgewigsoefeninge wat jou nog 'n goeie oefensessie kan gee, maar is meer lae impak. Hier word nege van die liggaamsgewigsoefeninge aanbeveel wat jou help om in vorm te kom terwyl jy nog steeds jou knieë beskerm.
Sommige van ons gunstelingbewegings sal toerusting soos weerstandsbande gebruik , terwyl ander 'n stabiliteitsbal sal inkorporeer. Die gebruik van toerusting soos hierdie kan help om van die spanning wat op jou gewrigte geplaas word, weg te neem terwyl jy steeds help om die volle reeks bewegings te bereik. Probeer dus een of al hierdie nege liggaamsgewig oefeninge vir wanneer jy wil toon, trek, en in vorm kom - sonder druk op jou knieë.
En as jou knieprobleme net 'n gevolg is van 'n gebrek aan krag en gesamentlike stabiliteit, kan jy deur middel van sommige van hierdie oefeninge jou knieë en omliggende spiere versterk en in die nabye toekoms na knieë en longe kom!
Hamstring Roll-ins op die Stability Ball
1. Begin op rug, arms aan sy en voete op die rug van 'n stabiliteitsbal.
2. Knyp glutes en abs en lig die lyf op sodat jy in 'n reguit lyn is met net skouers en kop op die mat ontspan.
3. Trek hakke na glutes, rol die bal in, druk dan die bal terug. Gaan voort om die bal in en uit te trek vir die gewenste aantal reps. Stadig laer lyf terug na die mat.
Teikens: hamstrings, glutes, rug, kern
Weerstand Band Alternatiewe Glute Squeeze
1. Hou handvatsels langs die heupe met die elmboë gebuig en plaas albei voete op die band heupwydte van mekaar.
2. Lig die regtervoet en druk die band terug teen 'n hoek, druk jou glute. Hou die been reguit. Los en skakel sye.
Teikens: glutes
Weerstand Band Tik Tock
1. Staan op band met voete skouerwydte uitmekaar en hou handvatsels langs heupbene.
2. Hou bene lank terwyl jy regsbeen na die kant druk, druk dan regs voet en druk linkerbeen na die kant. Dit is 'n totaal van een herhaling.
3. Terwyl jy die bene van mekaar afwissel, moet jy jou buik styf hou sodat jou lyf lank bly en nie aan die kant van die bors aanstamp nie.
Teikens: bene
Weerstand Band Outer Dup Press
1. Lê op jou rug met bene reguit in die lug bo die heupe.
2. Plaas die middel van die band om die onderkant van jou voete en hou handvatsels bymekaar by jou bors.
3. Druk die voete wyd oop tot die bene in 'n dun posisie is en die band vas is. Laat stadig los.
Teikens: bene
Beenheuwels
1. Begin al vier met 'n regterbeen wat lank op 'n mat verleng word.
2. Knip regs glute en hamstring om regterbeen na die plafon op te lig. Stadig laer en herhaal vir die verlangde aantal reps. Maak seker dat jy buigsaam en reguit bly.
Teikens: glutes, hamstrings, kern
Glute Kickers
1. Kniel aan al vier en bring die regterknie af met die regterhak bokant die knie met voet gebuig.
2. Knie regs glute en druk regterbeen na die plafon. Laat effens af en druk weer op. Herhaal vir die verlangde aantal reps, skakel dan die kante, hou die buik dwars deur.
Teikens: glutes, hamstrings
Stabiliteitskogel Enkel-been lig en onder
1. Begin op rug, arms aan die ander kant met die regtervoet bo-op die stabiliteitsbal en die linkerbeen in die lug
2. Druk voet op die bal terwyl jy jou lyf lig, sodat jy in 'n reguit lyn is met net skouers en kop ontspanne op die mat. Linkerbeen beweeg nie.
3. Gaan stadig terug na die vloer. Herhaal vir die verlangde aantal verteenwoordigers en skakel voet.
Teikens: hamstrings, glutes, kern
Weerstand Band Butt Blasters
1. Knie op die vloer en draai band onder regtervoet, en plaas hande onder die skouers met handvatsels teen die vloer.
2. Lig die regterknie regs van die vloer af en druk die regtervoet terug om die been reguit teen die band uit te trek en jou glute te druk.
3. Laat stadig los knie terug in 'n geboë posisie. Gaan voort vir verlangde verteenwoordigers en skakel voet.
Teikens: glutes
Brandwaters
1. Begin al vier.
2. Gebruik die buitenste dijspiere en -glyse en lig een knie uit en hou jou knie in 'n 90 grade hoek gebuig. Laer jou been en herhaal aan die ander kant.
Teikens: glutes, quads, dye