Yskas en oefening
Om 'n oefensessie na 'n oefensessie in 'n yswaterbad ('n bad van 12 tot 15 grade Celsius-yswater) te neem, is 'n algemene praktyk by baie atlete as 'n manier om vinniger te herstel, en spierpyn en seerheid verminder na intensiewe oefensessies of kompetisies.
Benewens die ysbad gebruik sommige atlete watertoetering (kontrasteer tussen koue water en warmer water) om dieselfde effek te kry.
Van elite hardlopers tot baie professionele rugby- en sokkerspelers, is die na-oefensessie-yskas 'n algemene praktykroetine.
So, werk hulle regtig? En wat sê die navorsing oor die voor- en nadele van 'n yskas na oefening?
Die Teorie Agter Koue Immersie Na Oefening
Die teorie agter ysbade hou verband met die feit dat intense oefening eintlik mikrotrauma veroorsaak, of klein trane in spiervesels. Hierdie spierskade stimuleer nie net spierselaktiwiteit nie, maar help ook om skade te herstel en spiere te versterk ( spierhisteroprofie ), maar dit word ook gekoppel aan vertraagde spierpyne en pyn (DOMS) wat tussen 24 en 72 uur na oefening plaasvind.
Die ysbad is geglo om:
- Beperk bloedvate en spoel afval, soos melksuur , uit die geaffekteerde weefsel
- Verminder metaboliese aktiwiteit en vertraag fisiologiese prosesse
- Verminder swelling en weefselafbreek
Toe, met heropwarming, is die verhoogde bloedvloei geglo om die sirkulasie te bespoedig en op sy beurt die genesingsproses te verbeter.
Alhoewel daar geen huidige protokol is oor die ideale tyd en temperatuur vir koue onderdompelingroetines, beveel die meeste atlete of opleiers hulle aan om 'n watertemperatuur van 12 tot 15 grade Celsius en onderdompelingstye van 5 tot 10 en soms tot 20 minute aan te beveel.
Dus, terwyl dit die teorie agter die koue waterdompeling vir oefenherstel is, is afdoende navorsing oor die voordele, nadele en ideale tyd en temperature nog steeds 'n weg.
Die Wetenskaplike Navorsing toon voor en nadele van yskaste
Van die studies wat gekyk het na die uitwerking van ysbad, koue waterdompeling en kontrasterende waterterapie op oefening herstel en spierpyn, bied die meeste onoortuigende of teenstrydige bevindinge.
Onlangse navorsingstudies het getoon dat versierspiere onmiddellik na maksimale oefening onderdrukte inflammasie, en eintlik verhinder spiervezelgroei en eintlik vertraag spierregenerasie. Dit sal slegte nuus wees vir atlete wat spiergrootte en sterkte probeer verhoog.
Nog 'n studie wat in die 2007 Britse Tydskrif vir Sportgeneeskunde gepubliseer is, het bevind dat yswater-onderdompeling geen werklike voordeel bied nie, en kan eintlik na spierpynpyn na oefening verhoog. In hierdie studie het die navorsers 1-min onderdompeling in 'n ysbad (5 grade Celsius) of 'n ligte bad (24 grade Celsius) vergeleke met 'n intense oefensessie .
Hulle het bevind dat die atlete wat die ysbad gebruik het, geen verskil in fisiese pynmetings soos swelling of sagtheid gehad het nie.
Die atlete het egter die volgende dag meer beenpyn gerapporteer, wanneer hulle van 'n vergadering na 'n staande posisie beweeg as diegene wat die ligte waterbad behandel het. Volgens die navorsers bied "ijswater onderdompeling geen voordeel vir pyn, swelling, isometriese krag en funksie nie, en kan die volgende dag meer atlete seer maak."
In 2007 het 'n studie uit die Journal of Strength and Conditioning Research gekyk na die effek van kontraswaterterapie op die vertraagde aanvang van spierpynigheid ná intense oefenoefening. Hulle het 'n kleiner afname gevind, en vinniger herstel, van krag en krag in atlete wat kontraswaterterapie gebruik as diegene wat passiewe herstel gebruik.
Ten slotte, 'n studie uit die Julie 2008-uitgawe van die Internasionale Tydskrif vir Sportgeneeskunde, het koue waterdemping gevind en kontrasterende waterterapie kan help om herstel van kort maksimale pogings, of tydens gebeure soos verhoogrenne waar atlete hoë opeenvolgende pogings op opeenvolgende dae herhaal. In hierdie studie het navorsers fietsryers 'n week van intense daaglikse oefenroetines voltooi. Na elke oefensessie het hulle een van vier verskillende herstelmetodes gebruik en nege dae lank verloop tussen elke week oefensessies.
Die vier herstelmetodes sluit in:
- Immersie in 'n 15 grade C (59 grade F) swembad vir 14 minute;
- Immersie in 38 grade C (100.4 graad F) water vir 14 minute;
- Wissel tussen koel en warm water elke minuut vir 14 minute;
- 14 minute volledige rus.
Hulle het berig dat die fietsryers beter presteer het in die sprint- en tydtoets na koelwaterdompeling en kontraswaterterapie, maar hul prestasie het met beide warmwaterbadte en volledige rus afgeneem.
Bottom Line - Ice Baths bied beperkte voordele vir atlete
Terwyl dit duidelik is dat meer navorsing nodig is voordat 'n stewige gevolgtrekking bereik kan word, is die inligting wat beskikbaar is tot dusver die volgende:
- Aktiewe herstel word oor die algemeen nog steeds aanvaar as die goudstandaard, en waarskynlik die beste manier om te herstel ná harde oefening.
- Koue waterdompeling na 'n enkele harde oefensessie bied tydelike pynverligting en kan help herstel - ten minste 'n atleet se waargenome ervaring van 'n vinniger herstel.
- Alternatiewe koue water en warmwaterbaddens (kontrakwaterterapie), kan atlete help om beter te voel en tydelike pynverligting bied.
- Ysbad is nie nodig nie; Koue waterbaddens (24 grade Celsius) is so goed en miskien beter as ysbad.
- Passiewe herstel (volledige rus) is nie 'n effektiewe manier om te herstel nie.
- Warm badkamers na harde oefening kan oefening herstel.
As jy 'n yskas gebruik, is dit hoe om dit te doen
As jy na oefening koel of koue waterdompeling probeer probeer, moenie dit oordoen nie. Tien minute gedompel in 15 grade Celsius water moet genoeg tyd wees om die voordeel te kry en die risiko's te vermy. Aangesien koue spiere gespanne en styf kan maak, is dit 'n goeie idee om ongeveer 30 tot 60 minute op te warm met 'n warm stort of 'n warm drankie.
Kontras Waterterapie (Warm Koue Bad)
As u verkieslike afwisselende warm en koue bad verkies, sluit die mees algemene metode een minuut in 'n verkoelkool (10-15 grade Celsius) en twee minute 'n bubbelbad (ongeveer 37-40 grade Celsius), wat ongeveer 3 keer herhaal word.
Of die wetenskap die ysbadteorie ondersteun of nie, baie atlete sweer dat 'n ysbad na intense opleiding hulle help om vinniger te herstel, beserings te voorkom en net beter te voel.
Bronne
> LA Roberts, et al., Na-oefening koue waterdompeling verswak akute anaboliese sein en langtermyn aanpassings in spier tot krag opleiding. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., effek van hidroterapie op herstel van moegheid. Int'l J. Sportgeneeskunde, Julie 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Ijswater onderdompeling en vertraagde spierpyn: 'n gerandomiseerde beheerde proef Br. J. Sports Med., Jun 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Die effek van kontraswaterterapie op simptome van vertraagde spierpyn. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.