Die maand voor die marathon, moet jy op twee dinge konsentreer: om in jou lang opleidingsdae van 18 tot 22 myl te kom, en die finale shakedown van jou toerusting, skoene, klere en versnaperinge.
Die langste dae
In die laaste maand voor die marathon moet jy jou langste oefeningsdag van 18-20 myl doen, gevolg deur 'n twee tot drie weke tapse. Tydens die taps moet u langste kilometers nie meer as 13 myl of 21 kilometer wees nie.
Uit my ervaring is die belangrikste ding om in daardie lang dag te kom. As jy vyf weke het, kan jy 'n lang dag wat 2 myl meer is as jou vorige langste afstand, en dan 'n herstelnaweek op 13 myl, dan die 18-20 myl dag, wat 14 dae voor die marathon verlaat. As jy net vier weke het, doen dan 'n lang kilometers dag wat 2 myl meer is as jou langste vorige kilometers, en 'n week later doen jy nog 'n lang wandeling wat 2 myl meer is as dit, en vertrek 14 dae voor die marathon.
voorbeelde:
- Langste vorige opleidingsdag: 14 myl. Doen 'n 16-myl loop, wag ten minste 'n week, doen 'n 18 myl loop.
- Langste vorige opleidingsdag: 12 myl. Doen 'n 14-myl loop, wag 'n week, doen 'n 16 tot 18 myl loop.
- Marathon Training Schedule
- Halfmarathonopleidingskedule
Effekte van lang oefenwandelings
Hierdie lang, lang afstandsdae berei jou voete voor vir die marathonafstand, sowel as om jou geestelike spel te toets.
Jy kan ontploffing, chafing of ander irritasie op hierdie afstand vind wat jy nie op 'n kort afstand bereik nie. U kan dalk 'n massage vir die dag na 'n lang wandeling skeduleer, aangesien u kan vind dat u skouers, rug en nek gespanne is vanaf die ure van een liggaamsposisie.
spoed
Tempo-opleiding is minder belangrik as om die afstand te doen.
Op hierdie stadium kan jy bekommerd wees oor jou marathon afwerkingstyd. Maar jy gaan altyd vinniger op die werklike marathon gaan. Miskien wil jy die eerste 10K (6 myl) van jou lang dag gebruik om jouself te pas op jou verlangde marathon tempo. Maar probeer dit nie regdeur jou lang opleidingsdag te hou nie.
gepunt
Twee naweke voor jou marathon, sny jou kilometers in die helfte om die speling effek te bereik. Dit gee jou liggaam 'n kans vir finale rus en herstel. Dit laat die liggaam ook stadig spierspiere omskep om vinnige spierspiere te gee , en gee jou die spoedspoed tydens die werklike marathon. Gee jouself 'n maklike naweek by rasse pas (tot 10 myl by renpas) die naweek voor die marathon.
Marathon Shoes
Jou marathon skoene moet 80 tot 150 myl op hulle, tops hê. Jy wil nie splinternuwe skoene vir die marathon dra nie, maar jy wil ook nie dooie skoene dra nie. Dit is die beste om jou marathon skoene vars die maand voor die marathon te begin, breek hulle op laer afstande, en oefen hulle vir ten minste een van jou langste wandelings.
Marathon Gear
Elke item wat jy tydens die marathon dra, moet tydens jou lang opleidingsdae gedra word. Moenie iets nuuts dra vir die marathon nie. Dit is jou finale kans om te verseker dat alle items oor die lang afstand goed vir jou werk.
Marathon Snacks en Sport Drink
Dit is van kritieke belang om jou marathonversnaperinge te toets en die werklike sportdrank verskeidenheid word gedurende die lang opleidingsdae by die marathon bedien. Dit is die tyd om te ontdek of jy sport-energiegels kan verdra of of die sportdrank wat hulle versprei, jou buikpyne sal gee. Dikwels sal die marathon plaas wat hulle op hul webwerf gebruik. Indien nie, stuur 'n e-pos of bel die wedren direkteur en vra.
Marathon Companions
Die uitputting en pyn van die marathon sal jou sosiale vaardighede toets na die breekpunt. As jy met 'n vriend marathoniseer, is dit van kritieke belang om met jou op te lei op jou lang opleidingsdae.
Wees open en eerlik met hom / haar oor watter soort onderlinge ondersteuning (of gebrek daaraan) wat jy in ruil sal gee en verwag. Sal jy albei by die draagbare toilet stop as jy dit nodig het? Sal jy verdeel as jou treë anders is? Vind jy jou metgesel irriterend deur myl 12? Sal jy albei koptelefoon sit en musiek geniet eerder as gesprek? Kom vooraf 'n ooreenkoms oor wat jy sal doen as jy uitgeput en in pyn is en een beweeg sterker as die ander. Toets dit alles van vooraf op jou lang loop. Almal weet nou nie om met my oor Mile 18 te praat nie.
Geestesopleiding
Dit is tipies dat jy in die finale maand sal gaan om onvoorbereid te voel en gebind te wees. Maar as jy drie lang dae kan doen soos ek voorgestel het, sal jou vertroue hupstoot kry, sodat jy die laaste myl tydens die marathon kan uitskakel. Jou liggaam sal jou goed na Mile 21 dra. Daarna is dit pure wilskrag om te eindig.
Kry gereed vir wedloop dag weer
Gaan kyk hoe die weer waarskynlik op die ren sal wees en probeer die rat wat jy nodig het vir die toestande. Trein op die tyd van die dag sal die wedren gehou word. As dit 'n nagras is , sal jy wil eksperimenteer met die gebruik van 'n koplamp of flitslig.
> Bronne:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effekte van Tapering op Prestasie: 'n Meta-Analise. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening. 39 (8): 1358-1365, Augustus 2007.