Hierdie ab oefening is een van die beste vir die bou van kern sterkte
Die vertikale knie verhoog, wat dikwels die Kaptein se Stoeloefening genoem word, of die hangende knie verhoog, is 'n kernoefening waarmee jy 'n verskeidenheid van jou oefensessie kan byvoeg, terwyl dit ook op 'n meer gevorderde vlak geneem word. Jy doen die knie verhoog terwyl jy tussen twee parallelle stawe geskors word.
Die vertikale knieverhoging het in die tweede plek op die lys van beste oefeninge vir die rectus abdominus gekom .
Dit is die gevolgtrekking van 'n studie aan die San Diego State University wat 13 algemene abdominale oefeninge vergelyk het ten einde te vind watter een werklik die abs versterk. Elke oefening is gerangskik vir spierstimulasie (gemeet met EMG) in die rectus abdominus, sowel as die interne en eksterne obliques.
Hoe om die vertikale knie verhoog oefening te doen
- Plaas jouself op die dip- / hefmasjien (hieronder beskryf), terug teen die paneel en arms om jou lyf op te hou deur op die parallelle stawe te rus. Daar moet handgrepe wees om vas te hou aan die punte van die parallelle stawe, en daar is gewoonlik voetstappe om op te stap om in posisie te kom.
- Laat jou bene dangle en lig dan stadig jou knieë na jou bors. Die beweging moet beheer en doelbewus wees as jy jou knieë bring tot jou dye parallel met die vloer is.
- Plaas jou bene terug na die beginposisie, laat hulle stadig sak, moenie hulle net laat val nie, anders verloor jy die helfte van die voordeel van die oefening!
Die gespierde werk
As jy na die ontwykende ses-pack abs gaan, kan die vertikale knieverhoging jou help langs jou pad. Dit gaan jou nie net 'n ses-pakkie gee nie. Om 'n ses-pak te hê, het meer te doen met 'n lae liggaamsvet as wat dit doen om jou abs te werk, alhoewel dit beslis deel daarvan is - maar die kernspiere Die vertikale knieverhoging werk is die een wat jy wys: die rectus abdominus.
Die rectus abdominus is verantwoordelik vir spinale fleksie en laat jou dinge doen soos om op 'n leunende posisie te sit, jou bors na jou heupe te trek. Dit loop deur jou bolyf, wat van jou bors tot by jou heupe strek.
Maar dit is nie al die vertikale kniewerkers nie. Dit fokus ook op jou heupfleksors. Terwyl jou rectus abdominus jou kern tydens die oefening stabiliseer, is dit jou heupbrekers wat die knieë opbou.
Die Kniehysmasjien
Die vertikale knieverhoging word meestal uitgevoer op die duik of verhoog masjien wat die meeste gimnasiums het. Dit sluit 'n rugkussentjie in wat jou sal help om jou te ondersteun en te keer dat jy tydens die oefening swaai. Dit sal waarskynlik ook pads op elk van die parallelle balke hê waar u elmboë en onderarms in 'n gemaklike en stabiele posisie kan rus.
Die kaptein se stoeloefening was een van die min AB oefeninge op die "mees effektiewe" lys wat gimnasium toerusting benodig . U sal in die algemeen 'n vertikale knieverhogmasjien in gesondheidsklubs vind, of vir een ontwerp vir tuisgebruik koop.
Variasies van die vertikale knieverhoging
Jy kan die vertikale knie verhoog, terwyl die uitdaging en intensiteit verhoog word deur 'n gewig tussen die knieë te hou. Begin met baie ligte gewigte sodat jy gewoond kan raak aan die hoër vrag en om die gewig tussen jou voete te hou en te beheer.
Jy kan ook die intensiteit verhoog deur die bene lateraal op te lig sonder om die knieë te buig. Dit voeg egter aansienlike spanning op jou rug, maar wees dus versigtig as jy dit probeer om beserings te vermy.