Wat die kragopleiding betref , is die meeste van ons baie bekend met die gewone soorte toerusting . Daar is gratis gewigte soos dumbbells en barbells en dan is daar masjiene , sommige met kabels, sommige met gewigstapels en sommige met albei.
Al die toerusting is ideaal vir die bou van maer spierweefsel en om jou sterker te maak, maar jy benodig nie baie toerusting, of baie geld , om spiere te bou nie.
Weerstandsbande is 'n goeie alternatief vir gewigte of selfs 'n goeie toevoeging tot 'n tradisionele gewigsopleidingsprogram. Hulle is goedkoop, veelsydig en hulle werk jou spiere op 'n heel ander manier as gewigte.
Miskien het jy vermy om bands te gebruik omdat jy nie seker is of hulle effektief is nie, of dalk is jy nie eens seker wat om met hulle te doen nie. Nou is dit 'n goeie tyd om 'n band vir 'n bietjie iets anders op te tel.
Weerstaan Weerstandsbande
Daar is verskeie redes waarom sommige van ons nie weerstandsbande gebruik nie. Net 'n paar van die redes kan insluit:
- Die weerstand voel anders . Wanneer u vrye gewigte gebruik, bepaal die swaartekrag waar die gewig vandaan kom, sodat u meer weerstand gedurende een deel van die beweging (soos die opswaai van 'n bicepskrul ) as die ander (die afswaai) kry. Met bande is die spanning konstant, wat dit harder laat voel. Bande werk baie soos 'n kabelmasjien, waardeur jy konstante spanning op die spier kan hou. Jy sal ook meer stabilisatorspiere inkorporeer om die band in lyn te hou deur elke oefening, en voeg 'n ander dinamika by dieselfde ou beweeg.
- Weerstandsbande mag nie so uitdagend wees soos masjiene of handgewigte nie . Met gewigte weet jy presies hoeveel jy optel. Met bands kan jy net gaan deur hoe dit voel en die spanning op die band. Dit beteken nie dat jy nie 'n goeie oefensessie kry nie. As jy goeie vorm en die regte vlak van spanning gebruik, sal jou spiervesels nie die verskil tussen gewigte of bande ken nie. Boonop bied bande meer verskeidenheid omdat jy die weerstand van alle rigtings kan skep - die kant, bokant, onder, ens.
- Jy weet nie hoe om dit te gebruik nie . Dit kan verwarrend wees om te probeer uitvind hoe om 'n band te gebruik. Hou in gedagte dat jy dieselfde oefeninge kan doen as wat jy met vrye gewigte doen - die verskil lê in die posisionering van die band. Byvoorbeeld, jy kan op die band staan en die handvatsels vasvang vir bicepkrulle of oorhoofse perse. Jy kan dit aan 'n deur koppel en triceps pushdowns doen . Jy kan die band om 'n paal of stoel draai vir borsoefeninge of skouerrotasies . Jy kan selfs oefeninge op die vloer doen soos hierdie sitplek biceps krulle. Die moontlikhede is eindeloos en jy sal vind daar is 'n aantal oefeninge en oefensessies vir jou beskikbaar.
Hoekom moet jy weerstandsbande probeer
Met die struikelblokke uit die pad, hoekom moet jy met weerstandsbande stoor? Vir een ding, studies toon dat spiere reageer op krag opleiding met weerstand bands net so goed soos wat hulle doen aan handgewigte of ander vorme van toerusting.
- Hulle reis goed . Jy kan dit maklik in jou tas pak vir reis en oefeninge in die motor of in jou hotelkamer doen. Dit is perfek vir wanneer jy kort tyd en nie toegang het tot jou gewone toerusting nie.
- Hulle verhoog koördinasie . Omdat daar spanning dwarsdeur die oefeninge is, moet jy jou liggaam stabiliseer. Dit help met koördinasie en balans en dit help jou ook om meer spiergroepe te betrek.
- Hulle voeg verskeidenheid by . Met gewigte is jy dikwels beperk tot hoeveel oefeninge jy kan doen. Maar, die weerstandsband laat jou toe om jou posisionering op verskeie maniere te verander. Dit verander hoe jou liggaam werk en hoe 'n oefening voel.
- Hulle is goedkoop . Bande wissel van $ 6 tot $ 30, afhangende van hoeveel jy kry en waar jy dit koop, wat goed is vir die begrotingbewuste oefenaar. Jy kan dit onder die bed, in 'n tas of net oor enige plek maak, wat hulle 'n veelsydige stuk toerusting maak.
- Hulle is ideaal vir alle fiksheidsvlakke . Afhangende van hoe jy dit gebruik, kan bands goed wees vir beginners sowel as meer gevorderde oefenaars. Jy kan dit gebruik vir basiese beweeg of voeg intensiteit by tradisionele beweeg.
Jy sal vind dat daar 'n verskeidenheid weerstandsbande beskikbaar is en jy kan hulle amper oral op enige plek vind, insluitende afslagwinkels (soos Walmart of Target), by die meeste sportwinkels.
Jy kan altyd weerstandsbande in winkels koop, maar as jy op soek is na meer opsies en soms meer kwaliteit, kan jy vind dat jy hulle aanlyn moet bestel.
Wenke vir die koop van weerstandsbande
- Koop 'n verskeidenheid bands . Die meeste bande is volgens die spanningspunt kleurgekodeer (bv. Lig, medium, swaar, baie swaar). Dit is beter om ten minste drie te hê - lig, medium en swaar aangesien verskillende spiergroepe verskillende vlakke van weerstand benodig. 'N Gunsteling vir baie oefenaars is SPRI bands, wat jy by Amazon.com kan koop. Kyk na die spanning vlak vir elke kleur, sodat jy 'n verskeidenheid kan koop.
- Koop gemaklike, maklike bands . Sommige bande wat jy in winkels vind, bied uitruilbare handvatsels, wat beteken dat jy hulle moet afskakel om verskillende bands te gebruik. Sommige het handvatsels wat groter as normaal is of van harde plastiek gemaak word. Dit is klein kwessies, maar hulle kan jou bande moeiliker maak as wat dit nodig is. Probeer om bande met gevoude handvatsels te koop en maak seker dat jy dit nie moet verander nie.
- Koop bykomstighede . 'N sleutel tot die gebruik van bande is om verskillende maniere om dit te heg. As jy 'n stewige paal of trappie in jou huis het om die band om te draai vir oefeninge soos borspers of gesitste rye, benodig jy nie veel meer as bande nie. Maar, as jy dit nie doen nie, sal jy dalk 'n deurbyheg wil hê - Koop by Amazon.com. Jy kan ook enkelmoue, verskillende handvatsels en ander bykomstighede koop.
- Hou dit eenvoudig . Daar is 'n wye verskeidenheid bande beskikbaar - figuur 8's, dubbelbandjies, sirkelbande, ens. As jy net begin het, hou jou basiese langbuis met handvatsels vas. Sodra jy uitvind hoe om dit te gebruik, kan jy ander soorte later vir verskeidenheid koop.
Sommige Resistance Band aktiwiteite en oefeninge
Terwyl bande groot is vir weerstandsopleiding, kan jy dit ook vir 'n verskeidenheid kardiale oefeninge gebruik. Trouens, as jy op reis is, kan jy beide kardio en krag oefen gebruik deur net daardie een stuk toerusting te gebruik.
Kardio-oefeninge met behulp van 'n weerstandsband
Net 'n paar oefeninge wat jy kan doen om jou hartklop te kry, sluit in:
- Band Jumping Jacks - Hou die band in albei hande oor die kop en trek die band af terwyl jy springbaadjies spring.
- Voor- en agter-dubbelbeenprings - Plaas die weerstandsband op die vloer voor u in 'n reguit lyn van regs na links. Spring oor die band met albei voete om vooroor te land, spring dan skuins terug, beweeg na regs. Hou aan om vorentoe en terug te spring met die band as 'n merker vir die lengte van die band voordat u terugkom.
- Kant tot kant Dubbele been spring - Leg die band langs die regterkantse voet op die vloer. Elke handvatsel moet voor en agter in die kamer wees. Begin aan die linkerkant van die band, spring met albei voete oor die band en land aan die ander kant. Spring terug en herhaal vir 30-60 sekondes.
- Kant tot kant Band Lunges - Vou die band om jou rug en gryp aan elke kant onder die oksels, net onder die handvatsels. Draai en draai na regs, neem die linkerbeen in 'n reguit beenlung en druk die linkerhand vorentoe, reguit die band. Kom terug om te begin en herhaal aan die ander kant.
Dit is net 'n paar idees. As jy jou band op die vloer plaas, kan jy 'n paar idees gee oor hoe om sy lengte te gebruik vir ander bewegings soos puddlespuiters.
Kragopleiding met behulp van 'n weerstandsbande
As jy gereed is om jou weerstandsbande te probeer, kan dit makliker wees om te begin deur basiese oefeninge te doen wat jy reeds bekend is.
Vir gedetailleerde instruksies vir baie van hierdie oefeninge, probeer Resistance Band Workouts for Beginners .
- Borspers - Vir hierdie oefening, draai die band 'n stoel agter jou - Jy kan dit ook om 'n paal, spoor sleep of die deurhegsel gebruik om die band in die deur te beveilig. Die weerstandsband moet reg op die borsvlak wees en jy moet ver genoeg van die deur af stap sodat jy konstante spanning op die band kry. As jy in 'n stoel is, soos jy getoon het, moet jy die bande om jou hande 'n paar keer draai vir meer spanning. Hou jou elmboë in 'n 'doelpos' posisie (parallel aan die vloer) dwarsdeur die beweging. En druk vir ongeveer 16 verteenwoordigers uit en terug.
- Draaibare Borskas - Draai die band om 'n stewige voorwerp en trek een hanteer deur die ander, trek dit styf. Stap weg van die anker totdat jy genoeg spanning op die band het en begin met die regterkant na die anker, arm reguit. Draai die liggaam, draai aan die voete en bring regs heeltemal oor en raak die linker vingers aan. Herhaal vir 16 reps aan elke kant.
- Band Rows - Draai die band onder jou voete en gryp die band nader aan jou voete vir meer spanning. Wenk van die heupe sodat jou rug plat is en jou abs is. Knip nou die rug en trek die elmboë op die romp in 'n roeibeweging. Laer en herhaal vir 16 spanne.
- Bicep Curls - Vir die bicep krul kan jy op die band staan met beide voete (harder) of met een voet (makliker). Hou die handvatsels in elke hand en krul in 'n bicepkrul, net soos jy met handgewrigte sou doen. Jy kan hierdie skuif harder maak deur die voete wyd te steek of deur 'n swaar band te gebruik.
- Band Triceps Uitbreidings - Sit lank en hou 'n band voor jou uit, met elmboë op die skouervlak uitgeknyp. Die palms moet die vloer in die gesig staar. Hoe nader die hande saam is, hoe moeiliker sal hierdie oefening wees. Terwyl jy die linkerhand in plek hou, reguit die regterarm na die kant reguit totdat dit parallel aan die vloer is, druk die agterkant van die arm. Skuif terug om te begin en vir 16 spanne voordat jy arms omskakel.
Hierdie is slegs 'n paar voorbeelde van bandoefeninge. Hier is 'n lys van volledige oefensessies wat jy kan probeer, of as jy nie die idee van die gebruik van bande vir jou hele oefensessie wil hê nie, probeer om sommige van die oefeninge met jou tradisionele gewigroetine vir verskeidenheid en uitdagings in te sluit.
Resistance Band Workouts
- Resistance Band Workout vir beginners
- Total Body Resistance Band Workout
- Boonste Liggaam Met Weerstandsbande
- Totale liggaam met bal en weerstand bandkit
- Boonste Liggaam Gemengde Weerstand Met Buise En Dumbbells
bekendmaking
E-Commerce inhoud is onafhanklik van redaksionele inhoud en ons kan vergoeding ontvang in verband met u aankoop van produkte via skakels op hierdie bladsy.
> Bron:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. 'n Vergelyking van Elastiese Tubing- en Isotoniese Weerstandsoefeninge. Int J Sport Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10,1055 / s-0030-1262808.