Hamstring beserings voorkoming en rehabilitasie

Hoe om die Fragiele Hamstrings te beskerm

Dit is verskriklik om te ervaar en selfs erger om te ervaar: 'n ernstige hamstring traan. Die Olimpiese atleet het jare lank opgelei om die standaard te bereik waar hy dit met die wêreld se beste kan meng. Hy kompeteer in die hitte van die 100 meter en hy gaan goed, in die tweede ronde. Skielik word sy kop op 60 meter teruggegooi, hy koppel die agterkant van sy been, hy struikel, die ander deelnemers hoor hom huil en hy eindig op die baan.

Dit is alles weg, al die opleiding, al daardie tyd, al die moeite en toewyding. Hy het 'n groot dyspier spier geskeur en dit sal weke neem, miskien maande om te herstel.

Natuurlik is hamerende trane of stamme van veel minder gevolg 'n probleem in alle vlakke van die lewe van naweekkrygers tot professionele dansers aan sittige huisgenote wat hulself net te veel uitbrei. Ek kan nie sê hoekom hierdie groep spiere so relatief delikaat is nie, maar dit het waarskynlik iets te doen met die evolusie van primate van al vier, om regop op twee bene te staan ​​en hardloop.

Ek sal 'n blik op wat bekend is oor die oorsake van hamstring trane en wat jy kan doen om te voorkom dat beserings beserings met krag opleiding en ander maatreëls.

Wat veroorsaak pynskade?

Verrassend is min bekend vir seker oor die voorkoming, oorsake en beste metodes van rehabilitasie van dyspierbeserings. Swak gehaltestudies en afwesigheid van gerandomiseerde proewe, wat die waardevolste is, help ook nie.

Vaste gevolgtrekkings is in 'n minderheid en teoretiese benaderings in die afwesigheid van sterk eksperimentele studies is die norm. Hier is 'n voorbeeld van die moontlike oorsake van dyspierbeserings wat in sportgeneeskunde bespreek word:

• Minder as ideale laer rug en kernspier sterkte en mobiliteit
• Hamstring spier onbuigsaamheid

• Quadriceps onbuigsaamheid
• Enkel onbuigsaamheid
• Groter kwadriceps versus hamstring krag
• Minder as ideale lopende meganika
• Ouderdom - ouer is gelyk aan meer vatbaar
• Vorige hamstring, knie , of pubis besering
• Onvoldoende opwarming
• moegheid

Dit is nogal 'n lys. Om ouer te wees en 'n vorige dyspierbesering te hê, blyk te wees in ooreenstemming met die besering, maar nie veel anders nie, selfs onstabiliteit of kwadriceps / hamstring sterkte wanbalans, faktore wat konsekwent aangewys word as oorsake van 'n dyspierbesering.

• Hoe struikelblokke misluk: In die loop van minstens lyk dit asof hamstrings die meeste vatbaar is vir besering in die 'eksentrieke' oorgangsfase van beweging wanneer die spier verleng en opgetrek word vir grondkontak. Oorweeg jou voorste been wanneer jy teen 'n vinnige tempo hardloop. Dit strek uit voordat dit die grond beïnvloed om die ander been se beweging vorentoe te stoot. Op 'n punt voordat die voorste been die grond tref, genaamd 'swaaifase', trek die hamstrings die been onder beheer sodat dit nie die kniegewrig oorsteek nie, wat ondoeltreffend en gevaarlik sal wees. Dit is op hierdie punt van spierverlenging en skielike beheer dat die hamstrings die meeste kwesbaar is vir besering. Strekbeserings is effens anders.

• Stretende hamstrings : Nou lyk dit asof dwaalleer aan enigiemand wat gesê is om hul hamstrings te strek om hamstringbesering te voorkom, maar daar is geen konsekwente bewyse dat 'n strekprogram verhoed dat 'n besering of 'n dyspierbesering voorkom nie. Strek kan selfs in sommige omstandighede selfs erger maak en in elk geval strek dit waarskynlik net om spiere te verleng as jy dit konsekwent bly. Stretching kan 'n rol speel in die herstel van rehabilitasie, maar daar is slegs beperkte bewyse hiervoor.
• Quadriceps wanbalans: As die kwadricep spiere aan die voorkant van jou bobeen baie sterker is as die hare op die agterkant van die dy, dan is u moontlik 'n verhoogde risiko van beserings. 'N Hamerstang van minder as 60 persent so sterk soos die vierwiel het vermoedelik beserings aan bande gelê. Sommige studies toon hierdie spierwanbalans om geassosieer te word met dyspierbeserings en ander nie. Dit is 'n gunsteling beginsel van oefenwetenskaplikes wat gebaseer is op teoretiese oorwegings, maar ek het nie regtig goeie bewyse in my siening nie. Terselfdertyd lyk dit asof die hammies oor die 60% -drempel verlig is en dit kan anterior kruisligamentbesering (ACL) van die knie voorkom. Een of ander manier het jy sterk hamstrings nodig vir hardloop en soortgelyke fisiese aktiwiteit.

Van die beste oefeninge vir die versterking van die hamstrings is met gewigte in die gimnasium. Eksentriese oefeninge wat die 'vang' van die swaaifase van hardloop simuleer, kan veral nuttig wees. Eksentriese spieropleiding is berug om spierpyn te veroorsaak, dus gaan maklik op die hoeveelheid gewig of moeite totdat jy gewoond raak aan hierdie. Altyd opwarm voor gewigs oefening. Hamstring opwarmings kan die been swaai voor en agter, die staande fiets aksie oefening en ligte gewigte.

Staande Beenkrulle met Vang

1. Begin met 'n liggewig op die staande beenkrulmasjien. Lig die been met gewig terug in die konsentriese fase, breek, en as jy begin om die been te verlaag, laat die gewig vry en val dit naby die onderkant van hierdie eksentriese fase. Jou been het nie eintlik kontak met die gewig nodig nie, maar laat 'n skielike 'druppel en vang' toe. Dit simuleer tot op sekere hoogte die eksentriese swaaifase tydens hardloop.
   (Onthou, konsentriese sametrekking is wanneer die spier verkort word as jy jou hak op jou boude lig, en eksentriese fase is die verlengfase wanneer jy die been weer verlaag.)
2. Probeer 2 stelle van 12 herhalings vir elke been wat tot vier stelle oor 'n paar weke werk, met 'n gewiglig genoeg sodat jy nie sukkel om die laaste een in elke stel te doen nie.
3. Rus 30 sekondes tussen stelle.
4. Spier uithouvermoë en prestasie onder moegheid kan 'n faktor wees in 'n dyspierbesering, dus dit is soveel 'n oefening vir spieruithouvermoë soos dit vir krag is. Sit alles op een been eerste; moenie alternatiewe bene vir stelle gebruik nie. Stop as jy pyn voel of anders as normale inspanningstoename.
5. Eksentriese oefening is bekend om spierpyn te veroorsaak, dus gaan dit maklik om mee te begin. Moenie sê dat ek jou nie gewaarsku het nie.
6. Sien 'n demonstrasie van die beenkrul.

Nordic Reverse Curl of Glute-Ham Curl

1. Kneel op die vloer met voete verleng plat na agter en die stam regop 90 grade, verkieslik met sagte steun onder die knieë.
2. Ondersteun die voete onder 'n lae bank of kry 'n maat om die voete vas te hou.
3. Buig vorentoe totdat jou liggaam op 'n hoek onder die eksentriese hamstring beheer, en dan met behulp van die hande terug na die beginposisie.
4. Gebruik die hande om hierdie deel te stabiliseer indien nodig, sodat jy nie op jou gesig val nie! Moenie te hard probeer om onder die hamerbeheer te reguit nie, want die eksentrieke krag op die afwaartse beweging is die hoofdoel, nie die konsentriese beweging as jy regop kom nie.
5. Rus 2 stelle van 10 oefeninge met 2 minute tussenin, maar nie op dieselfde dag as die beenkrulle, om mee te begin nie. Staan op en los tussen stelle af.
6. Sien 'n demonstrasie van die Noordelike omgekeerde krul (genoem Glute-Ham-verhogings in hierdie artikel). 'N Glute-ham-verhoogbank is ook beskikbaar, maar min gimnasiums voorsien dit.

Deadlifts - Roemeens, Reguit-Been, Styf-Been

Die dooie hysbak is die oefening waar jy die barbel van die vloer af opstaan. As jy dit met die bene effens reguit doen, eerder as om met die knieë na die hysbak te buig en te vervang, sal jy die hamstrings gespanne voel. As jy die bene reguit hou terwyl jy die rug in 'n kromme buig, is dit gevaarlike grondgebied vir besering vir onervare skouers, selfs al is die gewig lig. Hier is wat ek doen. Dit word gewoonlik 'n Roemeens dooiepunt of RDL genoem.

1. Kies 'n geskikte bar- en bord- of barbelgewig wat jy gemaklik op die dye kan optel - maar nie te lig nie.
2. Hou die bene reguit of net effens gebuig, verlaag die staaf totdat dit 'n posisie bereik waar die hamstrings aan die agterkant van die bene kan voel, begin werk.
3. Stop iewers om die skyn - moenie na die vloer gaan nie - keer dan terug na die regop posisie.
4. Moenie dit oordoen tot die punt van pyn of ongemak in die laer rug nie en probeer om dit reguit te hou eerder as om boontoe te buig as dit moontlik is. Buig die knieë effens indien nodig.
5. Jy kan herhalings van die RDL doen sonder om die gewig op die vloer te stel as jy die gewig lig genoeg hou.
6. Wees bewus daarvan dat die standaard dooie hysbak van die vloer ook 'n uitstekende allesomvattende versterkingsoefening is vir die agterste ketting van spiere van die laer rug, boude en hamers, en ook die maag, wat almal 'n rol kan speel in die handhawing van hamerbaarheid .
7. Doen 2 stelle van 10 oefeninge met 1-2 minute tussen die stelle. Skuif tot drie stelle wanneer jy sterker word - en minder seer!
8. Sien 'n demonstrasie van die Roem Ense hyser.

Barbell Goeie Mornings

Dit is nog 'n uitstekende allesomvattende oefening vir die posterior ketting, insluitende die hamstrings.

1. Neem 'n barbell en plaas dit agter die nek op die skouers in 'n soortgelyke posisie as vir die agterkant.
2. Terwyl die bene styf bly, buig vorentoe by die heupe met die barbels wat steeds op die skouers en die rug rus, maar nie bo-op die ruggraat gebuig nie. Hou die kop stabiel.
3. Jy sal die dinamiese rek in die hamstrings voel. Moenie die gewig oordoen om te begin nie.
4. Doen 2 stelle van 10 tot 3 stelle oor tyd. Moenie hulle dieselfde dag doen as die Roemeens doodlope nie. Neem 1-2 minute tussen stelle.
5. Sien 'n demonstrasie van 'n Barbell Goeie Morning.

Let daarop. Jy kan op dieselfde dag verskeie van hierdie soortgelyke dyspieroefeninge doen en miskien moet jy na 'n stewige tydperk van kondisionering. By die begin moet jy maklik wees om oormatige pyn te voorkom, veral met eksentrieke opleiding.

Drie sessies per week is waarskynlik optimaal. Doen slegs twee sessies indien seerheid 'n probleem is. Verander die aantal stelle indien nodig. 'N Geleidelike toename in volume is die sleutel tot sukses.

rehabilitasie

Rehabilitasie van 'n dyspierbesering, veral grade 2 en 3, die ernstiger beserings, vereis die toesig van 'n sportdokter, fisioterapeut of afrigter met kundigheid in rehabilitasie vir sportbeserings. Die oefeninge wat hierbo gelys word, is nuttig om die hamstrings vir beserings voorkomingsdoeleindes te versterk en kan in rehabilitasie gebruik word, maar jy moet volgens 'n plan onder toesig vorder.

• Opwarm voor aktiwiteit. Been swaai voor en rug en alternatiewe been fiets aksie is twee oefeninge om te gebruik. Ek raai nie aan swaar strek nie.
• Versterk hempspiere met 'n gewigsprogram, insluitend 'n paar eksentriese oefening, soos die Noord-Afrikaanse krul- of glute-ham-oefening, en permanente beenkrulvange.
• Probeer om sterk lopende oefening te vermy, terwyl hamstrings seer uit gewigte werk.
• Ontwikkeling van die quads met gewig oefening oefeninge soos die knie of been uitbreiding moet gebalanseer word met geskikte hamstring versterking oefeninge.
• Moegheid oor tyd kan 'n faktor wees. Verseker 'n voldoende inname van brandstof in die vorm van koolhidraat in sportdrank tydens langer gebeurtenisse of spansport.
• Strek liggies, en verkieslik dinamies, met oefeninge soortgelyk aan opwarming aan die einde van 'n oefensessie of met tussenposes in 'n lang mededingende sessie.
• Moenie eers dink aan terugkeer na aktiewe kompetisie totdat u deur 'n bevoegde mediese owerheid aangeraai word dat u geskik is om dit te doen nie.

> Bronne

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthag T, Raastad T, Bahr R. 'n 10 weke-ewekansige proef wat eksentriese vs. konsentriese hamstringsterkte-opleiding in goed opgeleide sokkerspelers vergelyk. Scand J Med Sci Sport . 2004 Oktober; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Beste TM. 'N vergelyking van 2 rehabilitasie programme in die behandeling van akute hamstring stamme. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Maart; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Voorspelers van > hamstring > besering op die elite-vlak van Australiese sokker. Scand J Med Sci Sport . 2006 Februarie; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. 'N Loods > Gekontroleerde > gekontroleerde verhoor van eksentrieke oefening om hamstringbeserings op gemeenskapsvlak Australiese sokker te voorkom. J Sci Med Sport . 2006 Mei; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Rehabilitasie vir dyspierbeserings. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Oorsig.