As jy vir 'n halfmarathon geregistreer het , is daar agt wenke oor hoe om jou beste wedloop te hardloop:
1 - Begin saam met ander.
Om met 'n groep te hardloop, sal nie net jou motivering verhoog nie (wie wil vlug op vriende wat op jou reken om op te staan vir 'n lopie?), Maar jy sal waarskynlik ook jou prestasie verbeter. Die groepmotivering sal jou help om by jou opleidingskedule te hou. En as jy hardloop met ander wat jou aanmoedig om vinniger en harder te hardloop, is dit makliker om dit na die volgende vlak te neem. As jy nie 'n groep gevind het wat jou uitdaag nie, gaan in met jou en hardloop spesialiteitswinkel of vra vriende om aanbevelings te doen.
Sien ook:
2 - Gee jouself rusdae.
U kan elke dag hard en vinnig oefen, tot vinniger wedren tye lei, maar dit is nie die geval nie. Rust dae en maklike lopies het 'n spesifieke doel as deel van 'n algemene opleidingsplan. Om jou liggaam 'n breek te gee van die stres van hardloop, kan jou risiko van oormatige beserings, soos skyfsplinke, verminder . Dit is ook goed om 'n verstandelike breuk te laat loop, sodat jy nie jou hardloop mojo verloor en verveeld raak nie.
3 - Doen spoedwerk.
Om spoedwerk een of twee keer per week te doen, kan help om jou spoed, krag en vertroue te verbeter. Hier is drie oefensessies wat jy kan draai in jou halfmarathon opleiding. Die eerste twee kan op 'n baan of trapmeul gedoen word sodat jy die afstand akkuraat kan opspoor:
800m (halfmyl) Herhalings
10 minute opwarming (maklike draf)
800m @ 10K ren pas
1 minuut maklike herstel
Herhaal 800m @ 5K wedren tempo / 1 minuut herstel 4 keer meer
5 minute afkoel
Mile Repeats
10 minute opwarming (maklike draf)
1 myl @ 10K ras tempo
1 minuut maklike herstel
Herhaal 1 myl @ 10K ras tempo / 1 minuut maklik herstel 2 meer keer
5 minute afkoel
Hill herhaal
10 minute opwarming (maklike draf)
Begin opdraande (100-200 meter) @ 10K renpas
Herstel maklike draf afdraand
Herhaal 5 keer (voeg nog een heuwel per week by)
5 minute afkoel
Sien ook:
4 - Doen 'n oefenwedloop.
Net soos die akteurs gereed maak vir 'n groot vertoning, help dit altyd om 'n "repetisie" te doen, werk al die voor-ren jitters uit en oefen jou roetine-roetine. Kies 'n 5K of 10K 'n paar weke voor jou halfmarathon en gebruik dit as 'n geleentheid om alles te oefen wat jy op die rasdag sal doen.
5 - Werk aan jou geestelike opleiding.
Om jou beste te doen, gaan nie net oor die opleiding van jou lyf nie - jy moet ook jou gedagtes oplei sodat jy voorbereid sal wees vir die onvermydelike ruwe kolle wat tydens oefening en wedrenne plaasvind.
Sien ook:
6 - Voltooi sterk tydens 'n paar lang lopies.
Om die laaste paar kilometer van jou lang lopies te pas, is goeie oefening vir wedloopdagtoestande en dit verbeter jou uithouvermoë. Probeer om jou langtermyn-pas op te neem met ongeveer 20-30 sekondes vir die laaste paar kilometer.
Sien ook:
7 - Hou 'n renplan.
Dit help om 'n plan vir jou wedloop uit te vind om te verhoed dat jy te vinnig gaan of nie na jou volle potensiaal ry nie. Hier is hoe jy jou half marathon tyd kan voorspel op grond van 'n onlangse wedren tyd. Sodra jy jou gemiddelde tempo vir jou doelwit bepaal, moet jy dalk 'n tempo armband of tempo gebruik om te bepaal wat jou splitsing by elke myl moet wees. Hou in gedagte dat veranderinge in hoogte of toestande op die kursus jou kan lei om ongelyke splitsings te laat loop. En sommige hardlopers verkies om 'n negatiewe verdeling vir halfmarathons te voer, waar hulle die eerste helfte van die wedloop 'n bietjie stadiger as die tweede helfte uitvoer. Natuurlik, selfs wanneer jy 'n plan het, is dit belangrik om dit buigsaam te hou. Jy mag dalk beter of erger voel as wat jy verwag het en moet die renplan op 'n sekere punt uit die venster gooi.
8 - Race slim.
Dit is moontlik om 'n paar sekondes of selfs 'n paar minute van jou afrondingstyd te skeer met slim wedrenne, soos om seker te maak dat jy nie te vinnig begin nie . Probeer sommige van hierdie strategieë om vinniger wedrenne te hardloop .
Sien ook: