Hierdie 10-minute kardio-huisbaan oefensessie sluit 'n verskeidenheid oefeninge in wat ontwerp is om al die spiergroepe in 'n kort, effektiewe oefensessie te rig. Jy sal 10 uitdagende oefeninge doen, baie van hulle saamgestelde bewegings wat meer as een spiergroep behels. Beweeg vinnig van oefening tot oefening, maar hou goeie vorm en rus wanneer jy dit nodig het.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer indien jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
Verskeie geweegde dumbbells, 'n stap of platform, en 'n kettlebell (opsioneel)
Hoe om te:
- Opwarm met 'n paar minute ligte matige kardio
- Doen die oefeninge vir die voorgestelde tyd, een na die ander met min of geen rus tussenin
- Voer die baan een keer uit vir 'n oefening van 10 minute of tot ses keer vir 'n langer, meer intense oefensessie
- Verander of slaan enige oefeninge oor wat pyn of ongemak veroorsaak. Voeg ekstra rusperiodes by indien u dit nodig het
1 - 1-Minute Squat Press
Hoe om : Begin met die voete heupwydte uitmekaar, hou die gewigte net oor jou skouers. Laer in 'n knie, stuur die heupe terug terwyl u die torso regop hou en die abs verloof. Druk in die hakke om op te staan. Soos jy staan, druk die gewigte bokant die fokus op die skouers. Verlaag die gewigte en herhaal 'n hurk met 'n oorhoofse pers.
Reps / Sets / Duur : 60 sekondes
2 - Wide Squat Weight Exchange
Hoe om: Een van jou swaargewigte op te tel (of gebruik 'n kettlebell, soos aangetoon) en staan in 'n wye posisie, tone uit om die gewig in die linkerhand vas te hou. Stamp die knieë in lyn met die tone en sit die gewig op die vloer. Skakel hande en staan op, hou die gewig in die ander hand. Herhaal vir 1 minuut.
Reps / Sets / Duur : 60 sekondes
3 - Pushups
Hoe om te: Begin 'n knie op jou hande, plaas jou hande op die vloer oor die skouerwydte van mekaar, palms plat. Brei die bene reguit uit, rus op jou tone. Maak seker dat jou hande direk onder die skouers is (nie vorentoe nie). Buig die elmboë, sodat hulle natuurlik na die kante flikker en jou liggaam laat sak totdat die neus aan die vloer raak. Hou jou bolyf styf en vermy sag in die middel of maak die heupe op. Druk in die vloer om jou terug te keer na die beginposisie, en hou aan om die bolyf en bene te hou. Herhaal en doen die skuif op jou knieë as jy 'n verandering nodig het.
Reps / Sets / Duur : 60 sekondes
4 - Plank Met Knie Buig
Hoe om : Begin in 'n plank posisie, op die hande en tone. Lig die linkervoet van die vloer af en buig die knie, trek dit in die rigting van die bors. Kruis die linkervoet oor die regterbeen, hou kort, hou dan die linkerkant terug na die bors. Bring die linkervoet terug in jou volle plank en herhaal aan die ander kant. Herhaal vir 60 sekondes.
Reps / Sets / Duur : 60 sekondes
Herhaal die kring 1 of meer keer, afhangende van jou tyd, fiksheidsvlak en doelwitte
5 - 1-Minute Split Squat
Hoe om : Staan ongeveer 3 voete voor 'n stap of platform en plaas die linkerbeen op die platform, of rus op die tone of die bokant van die voet. Miskien moet jy die regtervoet vorentoe stoot om seker te maak dat die voorknie agter die tone bly as jy gaan lê. Hou die gewig in die voorbeen, buig die knieë en verlaag in 'n long totdat die voorknie ongeveer 90 grade is. Druk deur die voorste hak om op te staan en herhaal vir 10-16 reps voordat jy die kante verander.
Reps / Sets / Duur : 60 sekondes
6 - Deadlifts
Hoe om: Staan met voete heupwydte uitmekaar, knieë effens gebuig en hou jou medium of swaar gewigte voor die dye. Met die agterkant plat, skouers terug en abs in, wip uit die heupe en verlaag die gewig sover dit jou buigsaamheid toelaat. Styg op, knyp die glutes. Herhaal vir 60 sekondes.
Reps / Sets / Duur : 60 sekondes
7 - One-legged Row
Hoe om : Hou 'n gewig in die linkerhand en buig aan die heupe totdat die bolyf parallel aan die vloer is. Lig die regterbeen regop tot dit met die heupe vlak is. Hou die muur aan as dit nodig is. Trek die linker elmboog in 'n roeibeweging en laat dit vir 30 sekondes aan elke kant herhaal.
Reps / Sets / Duur : 30 sekondes aan elke kant
8 - Stapkniehoofdruk
Hoe om : Hou gewigte by die skouers en stap op 'n lang tree of platform met die regtervoet. Lig die linkerknie terwyl jy die gewigte oorhoofse druk. Stap af met die linkervoet, neem dan die regterbeen terug in 'n omgekeerde longe, verlaag die gewigte. Soos jy met die regtervoet vorentoe strek, krul die gewigte terug na die skouers en herhaal vir 30 sekondes regs en 30 sekondes aan die linkerkant.
Reps / Sets / Duur : 30 sekondes aan elke kant
9 - Hammerkrulle Met 'n kragskerm
Hoe om : Hou swaar gewigte in albei hande. Swaai die gewigte effens terug terwyl jy krap, terwyl die gewigte na 'n hamerkrul vorentoe beweeg, terwyl jy so laag as wat jy so hak. Staan op terwyl jy die gewigte verlaag en herhaal vir 60 sekondes.
Reps / Sets / Duur : 60 sekondes
10 - Core Kickbacks
Hoe om : In 'n plank posisie, voete wyd, hou 'n gewig in een hand. Bring die elmboog langs die bolyf en trek die arm uit in 'n terugslag. Herhaal die terugslag terwyl jy die plankposisie vir 30 sekondes aan dieselfde kant hou. Herhaal vir 30 sekondes aan die ander kant.
Reps / Sets / Duur : 30 sekondes aan elke kant
Volgende Oefening: Plank Met Kniebendings