Of jy nou reis , tuis of op 'n begroting werk , weerstandsbande is die perfekte hulpmiddel om jou behoeftes te voorsien.
Hierdie oefensessie oefening is vir groot vir beginners, intermediêre en gevorderde oefenaars en sluit 'n verskeidenheid bewegings vir die hele liggaam in wat 'n weerstandsband gebruik.
Hierdie oefensessie fokus meer op uithouvermoë, so pas jou handposisie of die posisie van jou liggaam aan om die meeste spanning uit elke beweging te kry. As iets te maklik voel, probeer om 'n swaar band met meer spanning te gebruik.
Hoe om te
- Beg / Intermediate : Doen een of twee stelle van 16 reps met 'n verskeidenheid bands, 2-3 keer per week met minstens een rusdag tussen oefensessies.
- Gevorderd : Doen drie of meer stelle 16 reps wat 'n verskeidenheid bands gebruik 2-3 keer 'n week met ten minste een rusdag tussen oefensessies.
1 - Een Arm Borskas
Een Arm Bring Press
Draai die band om 'n stewige voorwerp agter jou op die borsvlak en draai dan die een hand deur die ander om dit deur te trek sodat die band agter jou veranker word. Hou die band in die regterhand, band onder die oksel en stap uit in 'n long. Begin met die elmboog gebuig tot 90 grade, onderarm parallel met die vloer.
Druk die regterarm uit en bring dit dan net terug na die torso-vlak, hou die beweging stadig en beheer. Voltooi 16 reps en herhaal aan die ander kant.
2 - Een Arm Borsvlieg
Een-arm Borsvlieg
Heg die band aan 'n stewige voorwerp by ongeveer skouerhoogte (staan of sit). Hou die handvatsel in die regterhand vas en draai die lus om die hand om spanning te verhoog indien nodig. Hou arm reguit (elmboog effens gebuig) op skouervlak, kontrakteer die bors om die arm in die middel van die bors te bring.
Herhaal vir 16 verteenwoordigers en skakel dan sye.
3 - Weerstaan Pushups
Weerstaan Pushups
Draai 'n band oor jou rug op die knieë of tone en hou dit met die twee hande plat op die vloer.
Jy moet dalk verskeie lusse van die band maak om spanning vir hierdie oefening te verhoog.
Hou spanning op die band, buig die elmboë in 'n stamp. Druk terug en herhaal vir 16 spanne.
4 - Band Lange Rye
Weerstand Band Lange Met Rye
Heg 'n band aan omtrent borshoogte voor jou en hou bande in albei hande vas, stap weg van die anker totdat daar spanning op die band is.
Neem die regterbeen terug in 'n longe terwyl jy jou regterarm in 'n ry buig.
Bring die regte knie op en trek nou die linkerarm terug in 'n ry. Gaan voort met die longe en afwisselende rye vir 16 spanne en skakelaars.
5 - agterste deelvliegtuie met omgekeerde skyfies
Agterste deel vlieg
Plaas 'n papierbord, 'n handdoek of 'n glyskyf onder die regtervoet terwyl jy 'n sterk band in albei hande hou. Jy moet dalk jou handposisie aanpas om spanning te verhoog of te verminder.
Terwyl jy die regtervoet terug in 'n omgekeerde glystap gly , maak die arms na die kante oop en druk die skouerblades saam. Skuif die voet terug en herhaal vir 16 spanne aan weerskante.
6 - Een Arm-agtervlieg
Een Arm Rear Flies
Hou aan die hand en knieë die een kant van die band in die regterhand en gryp die ander kant met die linkerhand. Hou die regterhand in plek as jy die linkerarm liggies tot op die skouervlak lig wat met die elmboog lei en die rug en skouer druk. Verstel handplasing om spanning te verhoog of te verminder. Herhaal vir 16 spanne aan albei kante.
7 - Side Step Overhead Press
Side Step Squat met Oorhoofse Pers
Plaas band onder albei voete (jy sal 'n ligband hier wil hê) en hou die handvatsels in albei hande net oor die skouers, die elmboë gebuig.
Stap regs in 'n knipoog en, as jy die voete weer in mekaar steek, druk die arms bo-oor. Gaan vir 8 spanne aan die een kant en 8 spanne na die ander.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Met die band onder albei voete, punt van die heupe tot die rug plat en parallel aan die vloer is.
Miskien moet jy die band om jou hande ronddraai vir meer spanning hier.
Buig die elmboë en trek hulle tot torso-vlak. Hou hulle daar sonder om hulle te verskuif en breek nou die arms agter jou uit, druk die triceps.
Laer terug sak stadig en herhaal vir 16 spanne.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Staan op die band en hou handvatsels vas met palms wat uitkyk. Om abs te hou en knieë effens gebuig, buig arms en bring palms na skouers in 'n bicepkrul. Plaas voete wyer vir meer spanning. Keer terug na begin en herhaal vir 16 spanne.
10 - Resistance Band Squats
Squats
Staan op die band met voete skouerwydte uitmekaar, hou spanning op die band deur 'n halwe bicepkrul vas te hou.
Laer in 'n knie, hou knieë agter die tone en trek die band aan om spanning by te voeg. Keer terug na begin en herhaal vir 16 spanne.
Te maklik? Voeg 8 klein pulse aan die onderkant van elke knie.
11 - Weerstand Band Lunges
lunges
Staan met regterbeen vorentoe, linkerbeen terug en band geplaas onder regterbeen.
Hou spanning op die band deur die elmboë te buig, laer in 'n longe totdat albei knieë 90 grade is, voorknie agter die tone. Keer terug na begin en herhaal vir 16 reps aan elke kant.
12 - Weerstand Band Butt Blaster
Butt Blaster
Kry op jou hande en knieë en draai 'n weerstandsband om die regtervoet. Hou die handvatsels in elke hand en begin die skuif met die regte knie gebuig en buig die voet terwyl u die regterbeen reguit terugstrek, die glute druk.
Bring die knie terug en herhaal vir 16 spanne aan elke kant.
13 - Weerstand Band Woodchops
Weerstand Band Woodchops
Heg die een punt van 'n weerstandband aan 'n stewige voorwerp (soos 'n trappie) naby die vloer. Hou die ander kant en neem 'n paar tree weg om spanning op die band te skep. Miskien moet jy die band verskeie kere om jou hande rondloop. Hou die arms reguit, draai die liggaam en bring die arms in 'n diagonale terwyl jy die abs druk. Draai die heupe en knieë wanneer jy draai en draai dan terug en herhaal vir 16 spanne.
Skakel kant.