Gebruik ratsheidsbore om sportspoed en koördinasie te ontwikkel
Alle atlete kan baat vind by hierdie oefeningsoefeninge om die koördinasie, spoed, krag en spesifieke sportvaardigheid te verbeter. Gebruik hierdie bore om jou voetspoed te verbeter en jou sport tegniek te verfyn.
1 - Laterale Plyometriese Spronge
Laterale plyometriese spring help om dinamiese krag, koördinasie en balans te bou deur net 'n atleet se liggaamsgewig te gebruik. Hierdie gevorderde oefening is 'n moet vir enige atleet wat laterale krag en koördinasie benodig. Begin klein, en bou stadig die hoogte van die versperring op. Hierdie oefening moet eers na 'n deeglike opwarming uitgevoer word.
2 - Speed Ladder Agility Drills
Die spoedleer is 'n eenvoudige stuk draagbare toerusting wat gebruik kan word om die volgende ratsheidsbore te verrig:
- Voorwaartse hardloop, hoëknieboor : Hierdie boor is ideaal vir die verbetering van voetspoed en koördinasie vir alle veldsporters. Loop met hoë knieë vorentoe deur die leer, raak elke leerplek aan. Land op die balle van die voete en ry vorentoe met jou arms.
- Laterale, Side-to-Side Drill : Die laterale beweging van hierdie boor is ideaal vir hofsport en verbeter ook knie- en enkelstabiliteit. Hou 'n lae swaartepunt en stap een na 'n keer deur die leer. Raak in elke rung van die leer met albei voete. Grond op die balle van die voete en herhaal regs na links en links na regs.
3 - Dot Drills
Dot Drills ontwikkel dinamiese been sterkte en verhoog knie en enkel krag en stabiliteit. Dit is 'n goeie behendigheid boor vir enigiemand wat sport of veldren speel of diegene wat vinnige veranderinge van rigting en landings nodig het, soos skiërs en basketbalspelers.
Hoe om Dot Drills te doen:
- Gebruik 'n Dot Boor Mat of plaas klein "X" -punte met die band in die grond in 'n Vyf-Dobbelsteenpatroon.
- Begin met 'n opwarming en spring van punt tot punt met albei voete op 'n keer.
- Gaan vorentoe na een voet spring en volg 'n spesifieke springpatroon.
4 - Plyometriese Spring Box Drills
Plyometriese boksprongborings is 'n goeie manier om plofbare krag en voetspoed te bou. Die mees algemene plyometriese boksboor sluit hop, spring, en grensbewegings in. Nog 'n populêre plyometriese boks boor spring van een boks af en weer van die vloer af en op 'n ander, hoër boks. Hierdie oefeninge verhoog tipies spoed en sterkte en bou krag.
5 - Stuur vorentoe - agteruit
Sprint-opleiding is 'n seker manier om voetspoed en ratsheid te ontwikkel vir enige atleet wat plofbare spoed en vinnigheid nodig het.
Hoe om vorentoe te beweeg - agteruit sprontes
- Stel twee merkers op ongeveer 10 meter uitmekaar.
- Na 'n goeie opwarming, spring uit die eerste keël na die ver keël.
- Stop by die verre keël en hardloop of hardloop agteruit na die begin.
- Stop en vinnig versnel in 'n sprint terug na die ver keël.
- Herhaal 10 keer.
6 - Plyometriese Agility Hekkies
Atlete gebruik dikwels plyometriese springoefeninge om krag en spoed te bou, koördinasie en behendigheid te verbeter, en sportprestasie effektief te verbeter. Die gebruik van 'n stel klein hekkies om op een of albei voete te grens, kan die beweeglikheid en voetspoed in enige veldsportatleet verbeter.
Hoe om Plyometriese Agility Hurdles te gebruik
- Stel 'n paar klein agility hekkies op 2-voet stappe.
- Begin met bene skouerwydte uitmekaar, spring op en vorentoe om elke hindernis wat liggies op die balle van die voete lig, te verwyder.
- Onmiddellik na landing, spring weer, vorentoe met jou arms.
- Herhaal verskeie herhalings.
- Herhaal die boor op slegs die regtervoet en dan slegs die linkervoet.
- Soos jy verbeter, beweeg die hekkies verder uitmekaar.
7 - Tuck Jump
Snoepprong is eenvoudige bore wat die behendigheid en krag verbeter.
Hoe om Tuck Jumps te doen:
- Staan met voete skouerwydte uitmekaar en knieë effens gebuig.
- Buig jou knieë en kragtig spring reguit op, bring jou knieë na jou bors terwyl jy in die middel is.
- Gryp jou knieë vinnig met jou arms en laat los.
- By landing herhaal die volgende sprong dadelik.
8 - Trap Running
Alhoewel dit nie tegnies genoeg is om 'n behendigheid te boor nie, is trappe 'n goeie manier om vinnigheid en voetspoed te ontwikkel terwyl jy 'n uitstekende interval oefensessie kry .
Ropende trappe bied 'n kardiovaskulêre voordeel soortgelyk aan dié van hardloop en is 'n goeie manier om sprintkrag te bou. Baie atlete oefen op 'n stadion van 'n plaaslike buitelugtrap met ongeveer 100 stappe.
Begin deur een stap op 'n slag te stap. Vermy hardloop trappe op u eerste oefensessie of u kan vertraagde spierpyn ervaar. Doen nie meer as twee trappe oefensessies per week nie. Teen week drie kan jy begin hardloop, miskien twee stappe op 'n keer. Gebruik die terugkeer na die onderkant as jou rusinterval en maak dan 'n ander stel. Werk tot ongeveer 10 stelle per oefensessie.
9 - Shuttle Runs
Die shuttle-ren is 'n standaard ratsheid en spoedboor wat gebruik word deur atlete wat stop-en-gaan sport soos sokker, hokkie, basketbal en tennis speel.
Hoe om die Shuttle Run te doen:
- Stel 'n bron op met twee merkers sowat 25 meter van mekaar af.
- Sprint van een merker na die ander en terug. Dit is een herhaling.
- Daar is 'n verskeidenheid verskillende maniere om die pendeldiens te doen, insluitende kant-tot-kant lopies, voor-agteruit lopies en vorentoe-terug-lopies.
Die pendeldiens is 'n maklike manier om 'n paar hoë-intensiteit-oefeninge by te voeg tot 'n basiese oefenprogram terwyl jy spoed, stamina en uithouvermoë opbou.