Jy het waarskynlik die dik spoel touwtjies rondom jou gimnasium gesien, amper asof jou persoonlike afrigter die gewigskamer in sy eie persoonlike skuur draai. Moenie bekommerd wees nie, hy is nie. Hierdie lang, swaar toue van tou dien eintlik as 'n ongelooflike uitdagende oefensessie wat perfek is vir hoë intensiteit interval opleiding (HIIT).
Trouens, 'n 2015-studie wat in die Journal of Strength and Conditioning Research gepubliseer is , het bevind dat 'n 10-minuut-oefening wat bestaan uit 10 15-sekonde werkperiodes gevolg deur 10 45 sekondes rusperiodes 'n gemiddelde hartklop van 163 slae per minuut. Dink net daaroor vir 'n oomblik. Alhoewel die totale hoeveelheid werk wat tydens die 10-minute oefensessie uitgevoer is, net 2,5 minute was, was die strydoefeninge genoeg om die hartklop tot 'n intensiewe intensiteit te verhoog.
Daarbenewens, terwyl die meeste stryd tou oefeninge lyk asof hulle hoofsaaklik die arms teiken (jy moet jou arms swaai om elke oefening te doen), kan jy verbaas wees om te leer dat hulle ook die betrokkenheid van jou hele kern benodig. Trouens, nog 'n studie in 2015 wat ook in die Journal of Strength and Conditioning Research gepubliseer is, het bevind dat die strydoefeninge effektief was om die eksterne skuins en die ereksiespinae deur die lumbale streek van die ruggraat te betrek, benewens die skouers en tot 'n mate , die glutes.
Met ander woorde, as jy op soek is na 'n effektiewe manier om kalorieë te fakkel en kardiovaskulêre gesondheid te verbeter terwyl jy jou kern opbou en die ontwikkeling van die bolyf krag, kan jy regtig nie verkeerd gaan met 'n bietjie tou-opleiding nie. Daar is baie oefeninge om van te kies, maar oorweeg om te begin met die volgende agt afrigter-voorgestelde bewegings.
1 - Wisselende Golwe
Prinses Mitrea, 'n persoonlike afrigter in New York City, stel voor dat alternatiewe golwe, tou-slams en enkelarm-plankgolwe gebruik word as deel van 'n kort, effektiewe Tabata-roetine . U kan al drie oefeninge in aksie sien op Mitrea se Instagram-rekening. Voer net agt totale rondtes van 20 sekondes werk en 10 sekondes rus, draai tussen oefeninge, sodat jy elke oefening twee keer uitvoer. Onthou, wanneer jy die enkelarm-plankgolwe uitvoer (instruksies kan hieronder gevind word), moet jy elkeen van jou liggaam onafhanklik teiken, sodat jy die skuif twee keer sal uitvoer voordat jy weer deurloop.
Wisseling golwe is een van die gewildste stryd tou oefeninge. Om die skuif uit te voer, draai die middel van die tou om 'n stewige voorwerp, soos 'n paal of die steun van 'n knyprak, en trek albei kante van die tou reguit sodat hulle langs mekaar en selfs is.
Staan lank, staan jou voete ongeveer skouerafstand van mekaar en hou een kant van die tou in elke hand. Buig jou knieë effens en trek jou skouers terug voordat jy jou kern versterk. Buig uit die posisie 'n arm opwaarts en skep 'n golfagtige beweging langs die tou. As jy dit terugbring, sweer die teenoorgestelde arm opwaarts. Gaan voort met hierdie alternatiewe golfbeweging so vinnig as wat jy kan terwyl jy die res van jou liggaam beheer.
2 - Touw Slams
Die volgende skuif in Mitrea se voorgestelde drie-oefening Tabata-oefensessie is die tou slyp. "Dink hieraan as een groot staande kris," sê sy.
Jy sal begin in dieselfde algemene posisie as wat jy die afwisselende golwe begin het - een kant van die tou hou in elke hand, die skouerafstand van die voete, die knieë effens gebuig en die kern verloof - maar hierdie keer sal jy albei arms swaai bokant jou skouers in tandem as jy jou knieë strek en op die balle van jou voete opkom. Vanuit hierdie verlengde posisie sal jy "die volle krag van die toue tot op die grond bring," sê Mitrea, terwyl jy albei arms swaai. Draai die beweging onmiddellik om, skud jou arms weer opwaarts terwyl jy jou liggaam uitbrei om die oefening voort te sit. Om 'n ritme te ontwikkel, dui Mitrea daarop aan om jou asemhaling te gee. "Neem 'n groot asem in as jy uitstrek en die toue opwaarts bereik, en 'n groot uitasem as jy dit afbring."
3 - Enkel-Arm Plank Golwe
Die plankoefening op sigself maak alreeds 'n goeie werk om jou kern te rig, veral die diep, ondersteunende spiere van jou transversale abdominis. Mitrea se enkelarm-plankgolwe neem die uitdaging op 'n kerf deur te vereis dat jy 'n plankposisie handhaaf terwyl jy op een arm balanseer en 'n laterale golf met die stryd tou met jou teenoorgestelde arm beheer. Onthou, jy moet die oefening aan elke kant uitvoer, voltooi dus 'n stel met jou regterarm en skakel dan na jou linkerkant.
Sit in 'n hoë plank posisie met jou palms onder jou skouers, jou bene is verleng, en jou liggaam vorm 'n reguit lyn van jou kop tot by jou hakke. Skuif jou gewig effens na die linkerkant en gryp die regterkant van die tou met jou regterhand. Om 'n stywe, sterk plank te behou, begin jou regterarm uitwaarts swaai, dan binnekant, en skep 'n laterale, slangagtige golf langs die regter helfte van die tou. Jou hand moet opgehef word, maar dit is goed as die tou self die grond raak. Voltooi die volledige stel voordat die kante verander word.
4 - Slang Variasie
Soos Mitrea se drie-oefen-Tabata-oefensessie, is die volgende drie beweeg perfek vir 'n ander Tabata of enige ander styl van interval-oefenreeks. James Shapiro, 'n opleier van New York City, sê dié drie beweeg is 'n paar van sy gunstelinge vir die ontwikkeling van kraguitset vir die bolyf sonder enige plyometriese beweging, soos 'n plofbare optrede. Dit maak kragopleiding meer toeganklik vir individue wat nie gereed of in staat is om plofbare oefeninge te doen nie.
Die beginposisie van slangvariëring is baie soos dié van die afwisselende golwe. Staan met jou voete ongeveer skouerafstand van mekaar, jou knieë en heupe effens gebuig in 'n halwe knipoog, jou skouers terug, jou kern verloof, hou een kant van die tou in elke hand. Maar in plaas daarvan om jou arms op en af te slaan, sal jy hierdie keer albei arms lateraal aan die kante in een beweging swaai voordat jy hulle weer inslaan, sodat die tou saamtrek as jy hierdie laterale golwe uitoefen. Hou hierdie in-en-uit-beweging vir die hele interval.
5 - Battle Rope Russian Twists
Jy het dalk Russiese kinkels met 'n halter of medisynebal uitgevoer, maar Shapiro wys daarop dat hierdie ab oefening veel meer uitdagend word as jy die beweging van 'n voortdurend golwende tou moet beheer.
Om die stryd tou Russiese kinkels te voer, sit op die grond, jou knieë gebuig, hakke af. Plaas jouself sodat albei punte van die tou net aan die buitekant van jou regterheup is. Gryp een kant in elke hand, sodat jou linkerhand oor jou liggaam gaan, en jou hande en die toue raak aan. Jy gaan jou hande bymekaar hou en die toue beweeg in tandem vir die hele oefening. Wanneer jy gereed is, leun effens terug sodat jou kern ingryp. Jou torso moet reguit bly. Draai albei arms op en oor jou liggaam in 'n vloeibare beweging sodat die tou oor jou bene aan jou linkerkant swaai. Buig jou arms weer en oor jou bene en swaai die tou weer regs. Gaan voort met hierdie beweging vir die hele interval.
6 - Enkel-Arm Pushup Oblique Slams
Die finale oefening wat deur Shapiro voorgestel word, is die enkelarm-opwaartse skuinspalk. Dit is baie soortgelyk in die opstel van die enkelarm-plankgolwe wat deur Mitrea voorgestel word, maar 'n eenvoudige verandering in die hoek- en golfrigting is al wat nodig is om jou obliques verder op te vuur.
Begin in 'n hoë plank posisie loodreg op die stryd tou met jou palms onder jou skouers, jou bene verleng, en jou liggaam vorm 'n reguit lyn van hakke tot kop. Skuif jou gewig na die arm wat die naaste aan die stryd tou is, en reik dan jou teenoorgestelde arm onder jou lyf om een kant van die tou vas te gryp. Uit hierdie posisie gaan jy jou arm opwaarts, na jou bolyf, dan afwaarts met geweld, "die tou" in die vloer slaan. Klop jou arm weer regop en gaan voort. Nadat u 'n stel aan een kant uitgevoer het, draai u posisie en doen die oefening aan die teenoorgestelde kant.
7 - Sumo Tremors
Die laaste twee oefeninge is van Rachel Lucas, 'n Gronk Fitness-afrigter by Boston Sports Clubs. Sy oefen spesifiek met stryd toue tydens 'n tou-gebaseerde fiksheidsklas, maar sy hou ook daarvan om toue toe te voeg wanneer hulle met persoonlike opleidingskliënte werk om vinnige kardiale tussen oefeninge te gee. As jy 'n baan by jou gimnasium doen, of jy soek 'n manier om 'n oefensessie op te lei, stel sy voor om 15 tot 30 sekondes van hierdie bewegings gereeld in jou standaardroetine te doen.
Sumo bewing is baie soortgelyk aan alternerende golwe, maar die opstelling is effens anders, en dwing jou om 'n lae sumo squat te hou terwyl jy die wisselende golwe uitvoer. Begin met jou voete wyer as skouerafstand uitmekaar, jou tone het teen 45 grade uitwaarts geraak. Druk jou heupe terug en laat jouself in 'n sumo squat. Gryp die een kant van die tou in elke hand en voer afwisselende golwe aan, draai jou arms op en af in wisselende wyse terwyl jy die lae sumo squat hou.
8 - 180-grade Spring Slams
Moontlik die mees uitdagende oefening op hierdie lys, die 180-grade springstrokies is slegs vir individue wat 'n sprongpoging behoorlik kan uitvoer.
Staan so, jou lyf is 90 grade van die punte van die tou af, sodat die toue na jou linkerkant wys. Plaas jou voete ongeveer skouerafstand van mekaar. Klap eenkant van die tou in elke hand en gryp jou regterarm oor jou lyf. U sal u hande en die toue bymekaar hou gedurende hierdie oefening. Staan op, en pas jou posisionering aan sodat die toue van die toue aan die buitekant van jou linkerheup is, jou skouers en heupe is voorwaarts, vierkantig met jou voete.
In 'n vloeistofbeweging, druk jou heupe terug en buig jou knieë, krap effens af voordat dit kragtig in die lug spring. Soos jy spring, swaai albei oor jou kop terwyl jy jou voete, heupe en skouers 180 grade gradeer. Grond sag met jou knieë en heupe effens gebuig, teenoor die teenoorgestelde kant van waar jy begin het, en as jy land, draai jou arms af, slaan die toue in die grond terwyl jy jouself in 'n ander hurk laat sak. Onmiddellik ontplof terug in die lug, swaai jou arms weer op as jy jou liggaam 180 grade terug draai na jou beginposisie. Gaan voort met hierdie oefening vir die hele interval.