Hierdie oefensessie fokus op die hele liggaam en is ideaal vir reisigers of diegene wat nie baie ruimte of toerusting het nie. Al wat jy nodig het, is iets met 'n bietjie gewig aan dit - 'n dik telefoonboek, 'n rugsak of selfs 'n tas, en 'n stoel of stoel. Sommige oefeninge is gevorderd, so wees versigtig en pas die oefensessie aan om jou fiksheidsvlak te pas.
Hoe om te
- Opwarm met 'n paar minute ligte kardio of stap op en af sommige trappe.
- Doen elke oefening vir die voorgestelde tyd of reps, herhaal elke oefening 1-3 keer of doen die oefening in 'n kringformaat
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het. Verander die oefeninge soos benodig om jou fiksheidsvlak en -doelwitte te pas. Wees versigtig wanneer jy iets anders as handgewigte hou wanneer jy hierdie oefeninge doen.
Toerusting benodig
'N Gewigte voorwerp, 'n stoel
Aanbevole oefensessie
- Kring Styl - Doen elke oefening vir 30-60 sekondes, een na die ander met baie rus tussen oefeninge. Herhaal die kring tot 3 keer, afhangende van jou tyd, fiksheidsvlak en doelwitte.
Staggered Pushups
Probeer 'n ander weergawe van jou gewone oplaai deur een hand op 'n foonboek (of enige ander voorwerp) en die ander op die vloer te plaas. Op jou knieë of tone (en met liggaamsreguit), laer af in 'n stamp en druk terug. Doen soveel as wat jy kan in die voorgestelde tyd, om die hande halfpad deur te skakel.
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes
Verander Intensiteit: Doen die pushups op jou knieë
Goeie more
Staan met voete oor heupwydte van mekaar af en hou 'n liggewig voorwerp agter die nek. As jy in 'n hotelkamer is, kan jy 'n foonboek of ander geweegde voorwerp gebruik, of as jy nie toerusting het nie, hou eenvoudig jou arms regop boonop vir meer intensiteit.
Om abs te hou en knieë effens gebuig, wenk van die heupe af en laat die bolyf verlaag totdat dit parallel aan die vloer is, hou die arms in lyn met die ore. Lig op en herhaal. Hou die abs dwarsdeur die skuif. As jy enige rugprobleme het, slaan hierdie skuif oor.
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes
Verander Intensiteit: Hou glad nie gewigte nie
Pike Shoulder Pushups
Dit is 'n gevorderde oefening. Wees dus versigtig! Plaas jou tone op 'n stap of stoel en hande op die vloer. Lig jou lyf in 'n snoekposisie met jou hande reg onder jou skouers en die bokant van jou kop wat die vloer uitsteek. Buig die elmboë en onderlyf in 'n stamp. Druk terug en herhaal. Die skuif word getoon op 'n oefenbal, wat selfs meer gevorderd is, maar as jy nie 'n bal het nie, sal 'n stoel of selfs 'n bed doen.
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes
Verander Intensiteit: Hou jou voete op die vloer en die knieë gebuig
Agterste deelvlieë
Met voete heupwydte uitmekaar, punt van die heupe tot agterkant plat en parallel aan die vloer, abs ingebou. Lig die arms reguit na die kante tot skouervlak met duime wat na die plafon wys. Laer en herhaal. Voeg liggewigte vir intensiteit by, byvoorbeeld, waterbottels. As dit jou skouers seer maak, slaan dit oor!
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes
Verander Intensiteit: Hou liggewigte vir meer intensiteit
Triceps Dips
Sit op 'n bank of stoel met hande langs die bobeen. Druk op en bring die heupe uit, stamp net om die bank te borsel, knieë gebuig. Buig die elmboë en onderlyf af (bly naby aan die bank) totdat die elmboë 90 grade is. Druk op en herhaal. Reguit die bene vir meer intensiteit.
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes
Verander Intensiteit: Steek die voete op 'n stoel vir meer intensiteit
Triceps Een Gewapende Pushups
Lê aan die linkerkant, heupe en knieë gestapel. Draai die linkerarm om die torso sodat die linkerhand op die regterlyf rus. Plaas die regterhand op die vloer voor jou, palm parallel aan die liggaam. Druk die triceps en druk jou lyf op. Laer en herhaal vir alle verteenwoordigers voordat jy die kante verander.
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes
Verander Intensiteit: Hou die onderste arm op die vloer om jou te help om meer hefboom te gee
Tiptoe Squats
Met voete wyer as heupe, vasklep af en plaas hande op telefoonboek voor jou. Staan op die punte van jou tone. Bly op tiptoes en vingerpunte, lig die heupe op na die plafon en steek die knieë soveel as moontlik uit. Klap terug en herhaal, bly die hele tyd in tiptoes. Wysig deur hande hoër te plaas (op 'n stoel of bed).
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes
Verander Intensiteit: Doen gereelde squats wat gewig hou
Oorhoofse Lunges
Staan in gesplete houding met voete ongeveer 3 voet uitmekaar. Hou iets met gewig vas (ek hou handgewigte, maar as jy nie toerusting beskikbaar het nie, probeer 'n foonboek of selfs jou aktetas of rugsak) oorhoofse. Buig die knieë en laer in 'n longe, met albei knieë tot 90 grade hoeke, voorknie agter die rug. Hou gewig oorhoofse, druk rugsteun en herhaal vir alle reps voordat jy bene skuif.
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes aan elke kant
Verander Intensiteit: Dik die gewigte vir minder intensiteit, voeg meer vir meer intensiteit
Beweeg Oor Squats Met Leg Liften
Buig met hande agter die rug, abs verloof. Neem die linkerbeen na die kant, tone op die vloer en buig die regterknie in 'n knieë. Reguit die regterbeen soos jy die linkerbeen 'n paar sentimeter van die vloer lig. Hou die heup, knie en voet in lyn en kyk na die voorkant van die kamer.
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes aan elke kant
Verander Intensiteit: Squat so laag as wat jy kan, hou die been lig die hele tyd.
Oblique Ab Sweeps
Sit met bene gebuig, terug reguit, arms reguit voor jou uitgestrek. Kontrakteer die abs en vee regterarm af en agter jou in 'n halfsirkelbeweging, wat die bolyf 'n paar duim terugdra. Sit terug en herhaal aan die ander kant.
Reps / Sets / Duur : 30-60 sekondes
Verander Intensiteit: Sit hoër om intensiteit te verminder, hou die arms gebuig