Hierdie oefensessie is 'n vordering van die Beginner / Intermediate Total Body Workout . Dit sluit meer gevorderde oefeninge in en bevat 'n barbell in baie van die oefeninge. As jy nie 'n barbell het nie, kan jy dumbbells voortgaan.
voorsorgmaatreëls
Raadpleeg u dokter indien u beserings of mediese toestande het
toerusting
Barbell (medium tot swaar), verskillende geweegde dumbbells
Hoe om te
- Begin met 'n 5-10 minute opwarming van ligte kardio (stap in plek, ens.).
- Doen elke oefening vir 1-3 stelle van 10-16 herhalings. Rus vir 30-60 sekondes tussen stelle
- Gebruik genoeg gewig dat jy SLEGS die verlangde aantal reps kan voltooi
- Vir korter oefensessies, verdeel dit in aparte bo- en onderlyf oefensessies
- Kombineer dit met 'n oefensessie vir 'n volledige oefensessie
Doen hierdie oefensessie 2-3 nie-opeenvolgende dae per week, en neem ten minste een rusdag tussen oefensessies. Vir die beste gewigsverlies resultate, kombineer hierdie oefensessie met gereelde kardio en 'n gesonde, lae-kalorie dieet.
1 - Barbell Squats
Staan met voete wyer as skouers met die barbeel wat op vleisagtige deel van skouers rus. Buig knieë en hou die bors op, laer in 'n knie. Hou abs in en die knieë agter die tone. Druk deur die hakke om terug te maak en herhaal vir 16 spanne. As jy nie 'n barbell het nie, kan jy handrekenaars of squat gebruik sonder toerusting.
2 - Stap Lunges
Staan met die voete bymekaar, en stap regs voet vorentoe in 'n longe , met albei knieë tot 90 grade. Stap saam met jou linker voet en dan vorentoe met linkervoet in 'n longe. Gaan voort, afwisselende bene, vir die lengte van die kamer. Moenie toelaat dat die voorknie oor die tone buig nie. Herhaal vir 2-4 rondtes oor die kamer.
3 - Deadlifts
Staan met voete heupwydte uitmekaar, gewigte voor dye. Hou jou rug plat en abs in, wenk van die heupe en laer torso na die vloer, hande naby bene, skouers terug. Druk glutes en hamstrings om weer op te lig. Alle beweging is van die heupe af, so moenie om die rug draai nie. Herhaal vir 16 reps.
4 - Sumo Squats
Staan in 'n wye standpunt met tone om ongeveer 'n hoek van 45 grade en hou 'n swaar halter of kettlebell (getoon) in albei hande en hou die torso regop, buig die knieë in 'n knie. Laer so ver as moontlik, hou die knieë in lyn met die tone. Druk in die hakke om op te kom en herhaal vir 16 spanne.
5 - Druk-ups
Begin in drukposisie op hande en tone, hande 'n bietjie wyer as skouers. Buig die buik, buig die elmboë en sak in die stamp totdat die elmboë ongeveer 90 grade is. Moenie in die middel slinger nie! Druk op en herhaal vir 16-20 reps.
6 - Barbell Chest Press
Lê op 'n stap, bank of op die vloer en hou 'n paar duim bokant die bors vas . Hou trunk gedraai, asem uit en druk gewig op bokant sonder om elmboë te sluit. Laer en herhaal vir 16 spanne. Jy kan dumbbells gebruik as jy nie 'n barbell handig het nie.
7 - Barbell Rows
Hou 'n barbell (of halters), draai vorentoe uit die heupe en bring die bolyf tot ongeveer 45 grade of parallel aan die vloer (harder), knieë effens gebuig. Buig arms en bring elmboë na ribbes, kontrakteer die latspiere (buitenste rug). Hou die abs dwarsdeur die beweging. Laer en herhaal vir 16 spanne.
8 - Dumbbell Pullovers
Lig gesig op 'n bank of bal (harder) en hou 'n medium tot swaar halter reguit oor die bors. Hou jou rug op die bank en gebruik beheer, lig stadig die gewig agter jou kop, arms effens gebuig, tot jy met die bank gelyk is. Druk jou rug om die gewig terug te begin om te begin, herhaal vir 16 spanne.
9 - Side-stap met 'n Arnold Press
Hou die gewigte op die borsvlak met palms in die voorkant, neem 'n wye stap regs in 'n ruk. Terwyl jy die regtervoet terug in die middel steek, druk die arms bo-oor en draai die gewigte uit. Verlaag die gewigte as jy uitstap na links, afwisselende kante. Jy kan ook 'n sprong in plaas van 'n stap vir meer intensiteit voeg. Herhaal vir 16 reps.
10 - Iron Cross Squats
Hou die gewigte voor die dye vas, krap terwyl jy die gewigte in 'n voorverhoging lig. Hou die arms uit na die kante terwyl jy opstaan en laat sak. Herhaal vir 16 reps.
11 - Triceps Dips
Sit op 'n bank of stoel met hande langs die bobeen. Druk op en bring die heupe uit, stamp net om die bank te borsel, knieë gebuig. Buig die elmboë en onderlyf neer (bly naby aan die bank) totdat elmboë 90 grade is. Druk op en herhaal. Reguit die bene vir meer intensiteit. Herhaal vir 16 reps.
12 - Een Arm Triceps Pushups
Lê aan jou linkerkant, heupe en knieë gestapel. Draai die linkerarm om die torso sodat die linkerhand op die regterlyf rus. Plaas die regterhand op die vloer voor jou, palm parallel aan die liggaam. Druk die triceps en druk jou lyf op. Laer en herhaal voordat u sye verander. Herhaal vir 8-10 reps.
13 - Barbell Biceps Curls
Staan met fiks heupwydte uitmekaar, hou staafbalk (of halters) voor die dye, palms uit. Buig elmboë en bring gewigte na die skouers (sonder swaai). Laer terug af en herhaal vir 16 spanne. Jy kan ook 'n kettlebell of 'n halter gebruik om hierdie krulle uit te voer.
14 - Hamerkrulle op een been
Lig in posisie, lig die linkerbeen van die grond af en balanseer aan die regterbeen. Met palms in die voorkant, buig elmboë en bring gewigte na skouers sonder om die elmboë te swaai. Laer terug af en herhaal. Vir die volgende stel, balanseer op die ander been.