Die rol van jou iliotibiale (IT) band op 'n skuimrol is 'n uitstekende manier om jou IT-band te laat raak. Dit is veral voordelig as jy in die verlede geneig was tot IT-bandkwessies soos ITBS. Jy doen in wese 'n selfmassering en werk knope (adhesies) langs die IT-band, wat langs die buit van jou heup loop, van die boonste van jou heup af tot by jou knie.
As jy nuut is om jou IT-band te rol, moet ons jou waarsku - dit kan ongemaklik wees. As jy nie ten minste 'n bietjie ongemak voel nie, doen jy waarskynlik dit 'n bietjie te maklik en kry jy nie die volle voordele van die rol nie.
Hoe om jou IT-band te rol
1. Begin deur aan jou kant te lê. Terwyl jy jou liggaamsgewig ondersteun met jou bene en arms, plaas die skuimrol onder die boonste, buitenste gedeelte van jou heup, naby jou heup.
2. Gebruik nou jou bene en arms om jou liggaam te beweeg en die lengte van jou IT-band te rol, tot net bokant jou knie. Jy kan meer sagtheid in sekere gebiede voel, en jy kan die hoeveelheid spanning aanpas deur jou arms en bene te gebruik om druk af te druk. As jy splinternuut is om te rol en jy het baie knope, kan jy vind dat jy baie min druk nodig het om dit te laat werk.
3. Rol stadig en stadig terug na die boonste gedeelte van jou IT-band, en gaan heen en weer soos vir 'n paar pas.
4. Moenie vergeet om bestendige asemhaling te handhaaf terwyl jy rol nie. As jy oor 'n stywe plek kom, breek en vertoef op die roller. Die aanwending van direkte druk soos dit sal help om die knoop te breek. Maar wees versigtig om dit nie te oorkom nie. Jy moet dit net vir een minuut lank op een plek hou. Jy kan voortgaan om kort rolle oor daardie gedeelte te doen om die knoop vry te laat.
5. As jy een been klaar is, doen dieselfde ding op jou ander been. Sommige hardlopers maak die foute om net die been te rol, waar hulle ITBS simptome ervaar en dan uiteindelik die probleem in die ander been ontwikkel.
Skuim Rolling Tips
Alhoewel dit normaal is om ongemak en pyn te voel, maak seker dat jy nie tot die punt van ondraaglike pyn rol nie. As dit te pynlik is, beweeg net na 'n ander afdeling.
Jy gaan nie in elke enkele sessie van elke knoop ontslae raak nie. U moet u skuimrolle beperk tot hoogstens 15 minute. Druk tot die punt van uiterste ongemak of spandeer te veel tydrolle kan eintlik meer skade doen as goed. Dit is beter om in kort sessies skuimrolwerk te werk nadat jy 'n paar keer per week oefen.
Moenie verwag om resultate oornag te sien wanneer jy eers begin rol nie. Maar na 'n paar dae van konsekwente rol, sal jy begin om 'n verskil te sien en rol jou IT-band sal nie so ongemaklik wees as wanneer jy die eerste keer begin het nie.
Baie gimnasiums het skuimrollers, so jy kan een daar gebruik en vra 'n afrigter om jou 'n vinnige demo te gee. As jy belangstel om jou eie te koop vir tuisrol, is die Trigger Point Grid Foam Roller 'n gunsteling onder hardlopers.