Runner se knie is een van die grootste klagtespyne onder hardlopers. Die goeie nuus is dat dit redelik maklik is om te behandel en te voorkom.
simptome
Runner se knie voel soos 'n seerheid aan die voorkant en soms agter jou kniebeen. Dit word gewoonlik vererger deur afdraande, hurk, of op of af trappe af te hardloop. Jou knie mag styf voel (voel asof dit gestrek moet word) en seer nadat jy lang tyd lank gaan sit het.
Jy kan selfs 'n klikklank hoor wanneer jy jou knie buig of uitsteek.
oorsaak
Runner se knie (ook bekend as patella femorale pyn sindroom of anterior knie sindroom) word gewoonlik veroorsaak deur swakheid in die middelste vierkante spiere en strak hamstrings of IT-bande. Jou quads moet jou kniehals in posisie hou, sodat dit op en af trap. Maar as hulle swak is, beweeg jou kniebeen links en regs en eindig die kraakbeen, wat pynlike wrywing en irritasie veroorsaak.
U kan ook die knie van die naaswenner wees as u plat voete het en u oorpronateer (u voete rol binne) wanneer u hardloop. Om op ongelyke loopvlakke te hardloop of in verkeerde of verslete hardloopskoene te hardloop, kan ook 'n bydraende faktor wees.
behandeling
Eerstens kan u die pyn en ontsteking verminder deur u knieë onmiddellik na die hardloop te versiersel. Werk aan die versterking van jou vierwielspiere, wat jou kniebeen sal ondersteun en stabiliseer. Jy kan eenvoudige oefeninge doen, soos voorlonge of reguit beenopwekkings.
Strek jou hamstrings en IT-bande kan ook help.
As jy net een naaswenner se knie het, moet jy nie die ander been verwaarloos nie. Sommige hardlopers rehab een been, net om dieselfde pyn aan die ander kant te ontwikkel. Maak seker jy doen dieselfde oefeninge en strek op albei bene.
Moenie deur pyn hardloop nie. Neem 'n paar dae van hardloop of dwars trein , solank dit pynvry is.
Jy kan weer hardloop wanneer jy kan hardloop sonder om jou vorm te verander weens pyn. Hou aan om op plat vlakke te hardloop wanneer u eers terugkom.
Deur jou stryd te verkort en die grond direk onder jou swaartepunt te tref, kan dit ook help om die probleem te verlig.
Moenie 'n kniehuls of elastiese bandage (soos 'n Ace bandage) gebruik om te help met die pyn. As jy dit doen, kan jy net jou kniekappie druk sodat dit nog steeds vryf en jou kraakbeen slyp. Dit is beter om dit los en vry te hou en werk aan die versterking van jou spiere.
Maak seker jy het die regte soort hardloopskoene vir jou voetsoort . Maak ook seker dat jy nie in verslete skoene hardloop nie. Jy moet jou skoene elke 300-400 myl vervang. Jy kan ook oorweeg om oor-die-toonbank-boogsteun te koop.
Alhoewel sommige hardlopers die toekomstige hardloper se knie kan behandel en verhoed deur bogenoemde stappe te volg, kan ander verdere behandeling benodig. U moet dalk 'n fisiese terapeut besoek wat u die regte strek en oefeninge kan gee. As jou naaswenner se knie veroorsaak word deur oorpronasie (voet inbeweeg wanneer jy hardloop), moet jy dalk 'n podiatrist sien om aangepaste orthotics te kry. Ernstige gevalle van naaswenner se knie mag 'n kortisoon-inspuiting onder die kniebeen benodig.
Bron: Maharam, Lewis, MD Running Doc's Guide to Healthy Running , Velo Press, 2011.