Verhoed pyn in u knieë u gereeld om te hardloop of te dwing om sommige van u lopies kort te sny? Kniepyn is 'n algemene bekommernis onder hardlopers en word dikwels onder die algemene kategorie van " hardloper se knie " geklap. Dit maak dit moeilik vir hardlopers om uit te vind hoe om dit te behandel en dit te voorkom.
Waar is dit seer?
Kyk na die beskrywings hieronder om vas te stel waarom jy kniepyn kan voel wanneer jy hardloop en wat jy daaraan kan doen.
Dit is natuurlik belangrik om in gedagte te hou dat indien u pyn voel en geen verbetering na 'n week of selfs selfbehandeling sien nie, u 'n afspraak met 'n fisiese terapeut of dokter moet maak vir evaluering en behandeling.
Plek van Pyn: Kant van Knie
Moontlike besering: Illiotibiale Band Sindroom
As jy 'n skerp, steekpyn aan die buitekant van jou knie ervaar, kan jy met illiotibiale bandsindroom (ITBS) handel, 'n baie algemene lopende besering onder hardlopers.
Die illiotibiale band (ITB) is 'n band weefsel wat langs die buitekant van die heup loop, van die bokant van die heup tot buite van die knie. Dit stabiliseer jou knie en heup tydens hardloop. Wanneer die ITB kort word, vryf die band te styf op die been. Die buiteknie-area kan ontsteek word of die band self kan geïrriteer word, wat pyn veroorsaak. Oortraining is die mees algemene oorsaak, maar loop op 'n gebakte oppervlak, onvoldoende opwarming of afkoeling, of sekere fisiese afwykings kan ook tot ITBS lei.
Om selfbehandeling van ITBS te gee, gee jouself genoeg rus, verminder jou myl en ys jou knie gereeld om die ontsteking te verminder. Anti-inflammatoriese middels soos ibuprofen kan ook help om die swelling af te kry, maar maak seker dat jy hulle kos inneem. Jy kan aanhou hardloop, maar sny jou lopie kort sodra jy pyn begin voel.
Sny terug op heuwelwerk, en maak seker dat jy op eenderse vlakke hardloop.
As u begin om die vroeë tekens van ITBS (ITB-digtheid en twinge aan die buitekant van die knie) te sien, kan u dit vererger deur konsekwent te werk met krag en buigsaamheid wat twee tot drie keer per week gedoen word. As jy jou ITB met 'n masseergereedskap soos die Stick of 'n skuimrol gereeld rol, kan dit ook 'n groot verskil maak.
U kan ook 'n fisioterapeut vir diepweefselmassage sien. Probeer oefeninge om jou heupe te versterk en wees gewetensvol om jou ITB en quads uit te strek. Maak seker dat jy albei bene strek en rol, aangesien sommige hardlopers op die beseerde been fokus en dan ITBS in die ander been ontwikkel.
Soos die meeste beserings, as jy nie die oorsaak van die besering bepaal en behandel nie, sal jy waarskynlik weer aan ITBS ly. As jy dit in die verlede gehad het, maak seker dat jy die regte hardloopskoene vir jou voete en hardloopdraad dra. Dit is ook die moeite werd om 'n fisiese terapeut te doen om 'n assessering te maak om enige swak areas wat die probleem kan veroorsaak, te bepaal. Dié wat aan ITBS ly, het dikwels swakheid in hul heupe.
Probeer gereelde krag opleiding in u roetine in te sluit.
Oefeninge soos enkel-been balans beweeg, sybeen ligte en clamshells is veral voordelig vir diegene wat geneig is tot ITBS. Gereelde skuimrolle van jou IT-band is ook noodsaaklik vir ITBS-voorkoming.
Plek van Pyn: Kniepet
Moontlike besering: Runner's Knie
As jy seer is aan die voorkant of moontlik agter die kniebeen, kan jy met die knie van die naaswenner handel, ook bekend as patella femorale pynsindroom of anterior knie sindroom. Loper se knie word dikwels vererger deur afdraande te hardloop, te krap, op of af te trap, of vir lang tye te sit.
Runner se knie word gewoonlik veroorsaak deur swakheid in die middelste vierkante spiere en strak hamstrings of IT-bande.
Jou quads moet jou kniehals in posisie hou, sodat dit op en af trap. Maar as jy spier swakheid of wanbalans in jou quads het, beweeg jou kniebeen na links en regs en eindig jy jou kraakbeen, wat pynlike wrywing en irritasie veroorsaak, eindig.
Om loper se knie te behandel, kan jy die pyn en ontsteking verminder deur jou knieë onmiddellik na die hardloop te versiersel. Werk aan die versterking van jou vierwielspiere, wat jou kniebeen sal ondersteun en stabiliseer. Jy kan eenvoudige oefeninge doen, soos voorlonge of reguit beenopwekkings. Strek jou hamstrings en rol jou IT-bande kan ook help.
Jy moet 'n paar dae van loop of dwars trein aflê, solank dit pynvry is. Jy weet dit is veilig om weer te hardloop wanneer jy met jou normale gang kan hardloop en nie kan kompenseer as gevolg van kniepyn nie.
Om die naaswenner se knie in die toekoms te voorkom, maak seker dat jy die regte soort hardloopskoene vir jou voetsoort dra . Maak ook seker dat jy nie in verslete skoene hardloop nie, aangesien 'n gebrek aan skoenkussing ook na die knie van die naaswenner kan lei. Jy moet jou skoene elke 300-400 myl vervang.
Alhoewel sommige hardlopers die toekomstige hardloper se knie kan behandel en verhoed deur bogenoemde stappe te volg, kan ander verdere behandeling benodig. U moet dalk 'n fisiese terapeut besoek wat u die regte strek en oefeninge kan gee. As jou naaswenner se knie veroorsaak word deur oorpronasie (voet inbeweeg wanneer jy hardloop), moet jy dalk 'n podiatrist sien om aangepaste orthotics te kry.
Plek van Pyn: Boonste van Kniehoed tot by Shinbone
Moontlike besering: Patellar Tendinitis
Pyn op die bokant van jou kniepet tot bo-op jou beenbeen kan 'n aanduiding wees van patellêre tendinitis, 'n algemene oormatige besering. Patellar tendinitis word veroorsaak deur herhaalde stres op jou patellare tendon, wat van die kniekappie (patella) tot by die beentjie (tibia) loop. Die spanning lei tot klein trane in die tendon, wat jou liggaam probeer herstel. Jy sal pyn voel, aangesien die tendon ontsteek en verswak word.
U kan die pyn eers na 'n lopie merk, maar dit word uiteindelik erger, aangesien die trane in die tendon vermeerder, en u sal dan begin voel terwyl u hardloop.
Om patellêre tendinitis te behandel, probeer eers selfversorgingsmaatreëls, soos die versiersel van die area en 'n paar dae afloop van hardloop. U moet u gesondheidswerker raadpleeg as u baie swelling sien, die pyn gaan voort of vererger, of inmeng met u vermoë om daaglikse aktiwiteite te verrig.
Plek van Pyn: Alles oor Knie
Moontlike besering: Meniscus Tear
Die simptome van 'n meniskus skeur sluit algemene kniepyn, swelling oor die knie, 'n knal sensasie tydens die besering, knie styfheid (veral na die sit), 'n gevoel asof jou knie op sy plek toegesluit is wanneer jy dit probeer beweeg. Moeilik buig en reguit die been.
Meniskus (knie kraakbeen) trane kan gebeur as 'n persoon skielik rigting verander terwyl hy hardloop of skielik hul knie draai. Ouer hardlopers is meer in gevaar, aangesien die meniskus met ouderdom verswak. Runners beseer meer algemeen die mediale meniskus (sentrale meniskus wat aan die tibia of shinbone geheg is) eerder as die laterale meniskus (aan die kant van die knie).
Behandeling vir meniscale trane hang af van die grootte en ligging van die traan. Soms genees klein trane op hul eie met die behoorlike behandeling.
Jou dokter sal waarskynlik rustig aanbeveel (geen impakaktiwiteite), anti-inflammatoriese medikasie, en versiersel jou knie om pyn en swelling te verminder. Ys jou knie vir 15 tot 20 minute elke 3 tot 4 uur vir 2 tot 3 dae of tot die pyn en swelling weg is. Jou dokter of fisiese terapeut kan jou ook 'n paar sagte versterkings- en strekoefeninge gee. As 'n traan groot, onstabiel is of simptome veroorsaak, mag u chirurgie en daaropvolgende fisiese terapie benodig.
Om meniscusse trane in die toekoms te vermy, maak seker dat jy die korrekte hardloopskoene vir jou voet en hardloopstyl dra. Aangesien die verkeerde skoene gedra word, kan jy kwesbaar raak om te val of jou knie te draai. Doen oefeninge om die spiere wat die knie ondersteun en te stabiliseer, te versterk sodat jy jou knieë meer beserings bestendig kan hou.
Plek van Pyn: Oor die Kniepunt of aan die Innerkant van Knie Onder die Gesamentlike
Moontlike besering: Kniebursitis
As jy pyn oor jou kniehond of aan die binnekant van jou knie onder die gewrig voel, kan jy met kniebursitis handel, 'n ontsteking van 'n bursa naby jou kniegewrig. 'N Bursa is 'n klein vloeistofgevulde, padagtige sak wat wrywing en kussings drukpunte tussen jou bene en die tendons en spiere naby jou gewrigte verminder. As dit ontsteek word, kan die aangetaste gedeelte van jou knie warm, sag en geswol voel wanneer jy druk plaas. Jy kan ook pyn voel wanneer jy beweeg of selfs in rus.
In hardlopers kan ooruse lei tot pyn en ontsteking in die anserine bursa, aan die binnekant van jou knie onder die gewrig. Om pyn en ongemak van kniebursitis te vergemaklik, kan jy die RICE-metode van selfbehandeling gebruik .
As u nie na sewe tot tien dae enige verbetering sien nie, kry u gesondheidswerker u uitkyk. U dokter kan u verwys na 'n fisiese terapeut of spesialis in sportgeneeskunde, wat oefeninge kan voorskryf om buigsaamheid en sterkte te verbeter. Hierdie terapie kan pyn verlig en toekomstige voorkoms van kniebursitis voorkom. Meer indringende behandelings vir kniebursitis behandeling kan insluit kortikosteroïede inspuiting, aspirasie of chirurgie.
Plek van Pyn: Rug van Knie
Moontlike besering: Distale Hamstring Bursitis
As jy pyn agter op jou knie voel, bo-aan jou kalf, kan jy met nog 'n soort bursitis, distale hamstring bursitis handel. Dit is gewoonlik 'n gevolg van dyspierstyfte en wrywing, wat veroorsaak dat die bursel ontsteek word.
Om distale hamstring bursitis te behandel, moet jy werk om jou stywe hamstring te los, deur te strek, rol en massage. As dit uiters streng is, benodig jy ook fisiese terapie met kruisvrymassering, elektriese stimulasie en ultraklank.
> Bronne:
> Kniebursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Opgedateer April 2014.
> Maharam L. Running Doc's Guide to Healthy Running , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Oorsig, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Opgedateer Januarie 2017.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Opgedateer Januarie 2015.