1 - Hoekom is dit goed vir jou rug
Die syplank is 'n goeie oefening, posisie of pose (dit hang af van die tipe bewegingsisteem wat jy geniet, maar in elk geval is dit ewe veel dieselfde) om skuins buikspiere te versterk. Sterk obliques kan redelik nuttig wees as kern stabilisasie spiere. Nie net dit nie, maar die kant plank, volgens ten minste een MD navorser, kan eintlik 'n belangrike rol speel in die omkeer van volwasse skoliose.
As jy dit met jou liggaamsgewig laai, word dit makliker gemaak om jou gesig en / of spierpyn te vermy. Dit word gedoen met opwarmings en modifikasies. Dan kan dieselfde volgorde as 'n kaart dien om jouself oor tyd te vorder.
Hierdie skyfievertoning neem jou deur dit, so skuif aan.
2 - Maak jou skuins maagspiere opwarm
Verhit jou skuins abdominale met klein krul-ups wat na die kant toe gaan.
Om te begin, lê op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete plat. Voer 'n paar reguit op krul-ups net om te gaan. Wanneer jy gereed is, doen die klein krulle oor na een kant, stadig op en af om die sterkste voordele te kry.
Doen ten minste 5 aan elke kant.
3 - Los jou obliques op met kantrol
Voordat jy 'n uitdaging aan jou obliques toevoeg, spandeer 'n paar oomblikke op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat. Laat albei knieë versigtig of rol eenkant en dan die ander 'n paar keer.
Voeg 'n Ab-uitdaging by
As jy hierdie skuif in 'n skuins uitdaging wil omskep, moet jy jou bene terugstoot na die beginposisie (voete plat op die vloer). Doen dit net van jou heupbeen en laat jou bene soos dooie gewig hang. Die sleutel Om hierdie werk te maak, is om nie te kul nie. Die oomblik dat jy jou bene toelaat om jou te help, sal die ab uitdaging waarskynlik weg wees. Wees dus waaksaam terwyl jy jou bene terugbring.
4 - Graduate Your Oblique Ab Warm in 'n maklike uitdaging
Gaan nou die warm op in 'n effense uitdaging deur op een heup te sit, met jou bene agter jou gevou. Help om jou liggaamsgewig te ondersteun deur die arm wat aan dieselfde kant lê as die heup waarop jy sit, uit te brei en die hand op die vloer te plaas. Hou jou heup op die vloer, leun in jou hand. Dit sal jou skuinspiere 'n bietjie isometriese werk gee.
Bly daar ongeveer 20-30 sekondes, en herhaal dan aan die ander kant.
5 - Neem 'n Remediërende Plankposisie aan
Nou is dit tyd om die syplank te doen. As jy van 'n terugtoestand herstel, of is nie baie sterk nie, kan dit die einde van die lyn vir jou wees. Dit is goed. Die remediërende kant plank posisie is 'n perfek fyn plek om jou skuins sterkte te ontwikkel.
Vanuit die sitposisie wat in die vorige skyfie beskryf word, moet jy 'n bietjie aflê sodat jou gewig op jou heup en die dye wat die naaste aan die vloer is, ondersteun word. Hierdie been moet effens gebuig wees om te help om veilige en akkurate posisionering te fasiliteer. Jou gewig moet ook op die onderarms aan dieselfde kant ondersteun word.
Probeer om goeie vorm en belyning te hou deur jou boonste heup en skouer reg bokant die onderste te hou. Gebruik jou abs. Jou boonste arm kan aan jou sy rus of jy kan jou hand op jou heup plaas (hierbo aangedui.) Spandeer tot 1 minuut in hierdie posisie en skakel dan sye.
6 - Jy is nou op 'n oblique Abodminal Crossroads
Jy is nou by 'n kruispad. U kan ook by die remediërende skuif wat voorheen beskryf word, of u kan kies uit twee ander opsies (of doen dit albei.).
As jy by die remediërende opsie hou, werk aan om goeie vorm te behou terwyl jy in die posisie is en probeer 1-2 sekondes by te voeg wanneer jy oefen.
Die nuwe keuses is:
- Gegradeer aan die volle kant plank. In hierdie posisie ondersteun jy jou gewig op jou hand en voet, en natuurlik, handhaaf jou belyning. Om die uitdaging nog verder te verhoog, lig die boonste arm op. Vir die koningin van alle uitdagings lig ook jou boonste been.
- Hou by die remediërende posisie, maar voeg 'n dinamiese stabiliteitsuitdaging by die posisie (sien die volgende skyfie.)
7 - Voeg 'n dinamiese stabiliteitsuitdaging by jou Remedial Side Plank
As jy kies om remediërende te bly, kan jy spierbalans ontwikkel en die spiere in jou ribbes bietjie meer betrek deur 'n fiks bal of Bosu-bal onder jou flank te plaas.
Die bal sal jou belyning en algehele liggaamsbalans uitdaag. Dit is jou werk om jou boonste heup en skouer reguit onder te hou. As jy vind dit moeilik om dit te doen, brei jou basis van ondersteuning uit deur die boonste voet voor die ander op die vloer te plaas.