Een van die beste Ab oefeninge
Die fietskrisis is die beste ab-oefeninge wat jy kan doen om die rectus abdominis , jou boonste buikspier te aktiveer en dit is die tweede vir die kapteinstoel vir die aktivering van die obliques, jou buikspiere. Omdat jy jou bene verhoog, betrek jy ook die transversale abdominis, wat die diep ab spiere is wat moeilik is om te teiken.
Behalwe om jou abs te werk, sal jy ook jou dye vererger, aangesien beide jou hamstrings en quads by fietse betrokke sal wees.
As jy jou kern wil werk, is hierdie lugfietsmaneuver 'n goeie keuse. Dit is 'n nie-toerusting, beginner se vlak oefening wat jy kan enige plek doen. Jy benodig net 'n oefenmat vir die fietskrisis, maar in 'n knippie hoef jy net 'n oppervlak te hê waarop jy plat moet lê.
Hoe om die Fietskruis te doen
- Lê plat op die vloer met jou lae rug na die grond gedruk en knieë gebuig. Jou voete moet op die vloer wees en jou hande is agter jou kop.
- Kontrak jou kernspiere , teken in jou maag om jou ruggraat te stabiliseer.
- Met jou hande liggies jou kop vas, trek jou skouerblades terug en lig jou knieë stadig tot by 'n 90 grade hoek, lig jou voete van die vloer af.
- Asem uit en stadig, gaan eers deur 'n fietspedaalbeweging. Bring een knie tot by jou oksel terwyl jy die ander been reguit hou. Hou albei hoër as jou heupe.
- Draai jou torso sodat jy jou elmboog aan die teenoorgestelde knie kan raak soos dit kom.
- Alternatief om na die ander kant te draai terwyl jy die knie na jou oksel trek en die ander been verleng totdat jou elmboog die alternatiewe knie raak.
- Doel vir 12 tot 20 herhalings en drie stelle.
Vorm Tips vir die Fiets Crunch
- Hou jou laerrug tydens die maneuver ingedruk. As jy enige rugprobleme het, wees bewus van hoe jou lae rug voel en stop die oefening as jy dit vind.
- Jou romp moet al die rotasie doen. Jou heupe moet nie draai nie, jy moet jou bene reguit vorentoe en agteruit ry.
- Moenie jou kop vorentoe trek nie, maak jou bolyf die werk van rotasie.
- As jy jouself met jou kop en nek trek om jou elmboog te kry om jou knie te kontak, moet jy net so ver as moontlik met jou romp draai.
- Asem reguit in die oefening.
- Voer die fietskruk stadig, met beheer.
- Jy kan ook kortliks of tot twee sekondes stil breek wanneer jou elmboog jou knie raak.
- As die fietskrisis moeilik is om te presteer, begin met skuins gekrute . Jy kan ook die fietskris verander deur papierplate onder jou hakke te plaas en jou bene voor en agter te skuif, sonder om hulle te verhoog.
'N ouer studie in opdrag van die Amerikaanse Raad op Oefening in vergelyking 13 algemene abdominale oefeninge in 'n poging om die beste te bepaal. 'N EMG is gebruik om spierstimulasie van die rectus abdominis , eksterne obliques en interne obliques te meet. Die fietskrisis het boontoe gekom om die rectus abdominis te aktiveer.