Of jy lief is vir hulle of hulle haat, jy het waarskynlik baie van hulle oor die jare gedoen, net soos die res van ons.
Crunches is die steunpilaar van ab oefensessies vir dekades en alhoewel ons baie ander oefeninge gevind het, is crunches nog steeds 'n goeie manier om jou abs te rig. Die rede waarom crunches so goed werk, is omdat die maag werk.
Spesifiek, crunches teiken die rectus abdominis of wat ons gewoonlik die '6-pack spiere' noem wat langs die voorkant van die bolyf beweeg.
Dit is hierdie spier dat jy, wanneer jy maag vet verminder, die gesnede ab lyk wat so baie van ons verlang. Elke keer as jy jou abs buig, wat altyd die abs is om jou skouers na jou heupe te bring, fokus jy op die 6-pack spiere.
Die misleidende krisis
Alhoewel baie van ons honderde gedoen het, miskien duisende crunches oor die jare, doen die meeste van ons waarskynlik hulle verkeerd. Of, ten minste, doen hulle nie so effektief soos wat ons kan wees nie.
Wat misleidend is oor crunches, is dat dit reg is om hulle te doen, moeiliker as wat dit lyk. Trouens, die meeste van ons het hulle waarskynlik al so lank gedoen, ons kan nie eers vorm gee nie.
Van die algemene foute sluit in:
- Op die nek trek - Dit stoot nie net die nek nie, maar dit neem weg van die werk van jou abs. Jy wil die beweging in jou abs, nie van jou kop af nie.
- Knip te hoog - Die krisis is 'n subtiele beweging en lig die skouerblaaie net 'n paar sentimeter van die vloer af. Sommige van ons skud die skouers op, wat momentum verhoog en die effektiwiteit van die oefening verminder. Dit neem tyd om krag in die abs te bou, daarom is dit die beste om jou tyd te neem en stadig te beweeg eerder as om momentum te gebruik om die liggaam op te kry.
- Jy ontspan as jy op die vloer kom - Dit is maklik om jou skouers op die vloer te laat val, maar 'n meer effektiewe benadering is om die spanning op die abs deur die hele beweging te behou. Jy wil nooit die skouers op die vloer heeltemal ontspan nie.
Doen die Perfect Crunch
- Lig op die vloer op jou rug en buig jou knieë, plaas jou hande agter jou kop of oor jou bors. Sommige mense vind dat die arms oor die bors oorsteek, help hulle om nie op die nek te trek nie. As jy egter vind jou nek is gespanne, kan jy een hand aan die hoof hou.
- As jy jou hande agter jou kop sit, moet jou vingers jou kop saggies aanjaag. Die idee is om jou nek te ondersteun sonder om weg te neem van die werk van jou abs.
- Trek jou maag na jou ruggraat in voorbereiding vir die beweging.
- Kontrakteer jou maag stadig en bring jou skouerblaadjies ongeveer een of twee sentimeter van die vloer af.
- Asem uit as jy opkom en jou nek reguit hou, kin op. Stel jou voor dat jy 'n tennisbal onder jou ken hou. Dit is omtrent die hoek wat jy die hele kin wil hou.
- Hou bo-aan die beweging vir 'n paar sekondes, asemhaal deurlopend.
- Stadig laer terug, maar ontspan nie al die pad nie.
- Herhaal vir 15 tot 20 herhalings met perfekte vorm vir elke rep.
- Om variasie by te voeg, bring jou knieë terselfdertyd in en lig jou bolyf van die vloer af (volle lyfkrisis)
- Om dit moeiliker te maak, balanseer op 'n oefenbal , hou 'n gewig by jou bors
Wenke:
- Om jou nek behoorlik in lyn te hou, plaas jou vuis onder jou ken sodat jou kop nie beweeg nie.
- In die verlede het ons gesê dat u die rug dwarsdeur die hele beweging plat teen die vloer moet hou. Nou weet ons dat dit beter is om 'n neutrale ruggraat te hou. Dit beteken eenvoudig dat jou ruggraat in die sterkste posisie is om jou te ondersteun. 'N vinnige manier om dit te vind, is om die bekken terug te ruk en dan vorentoe te laat en laat jou bekken iewers tussen die twee uiterstes ontspan.
- As jou rug te veel boog, kan dit jou abs nodig het om krag te bou. Probeer om jou voete op 'n tree of platform te maak om jou rug 'n mate van ondersteuning te gee.
Alternatiewe vir Crunches
Terwyl crunches goed is, is daar baie ander maniere om die abs te werk sonder om 'n enkele crunch te doen. Trouens, crunches is nie eens die mees effektiewe ab oefening nie . En, sommige van die beste oefeninge vir jou kern word gedoen met jou hele liggaam, nie net jou abs nie.
Groot Ab Oefeninge
Dus, as jy oor crunches is, wat is 'n paar nuwe, verskillende oefeninge wat jy kan doen vir 'n meer funksionele kern oefensessie? Sommige opsies sluit in:
Dit is wonderlik om oefeninge in jou roetine op te neem wat die abs natuurlik werk. Byvoorbeeld, saamgestelde oefeninge soos squats met 'n oorhoofse pers of pushups met 'n syplank plaas byna altyd 'n bietjie klem op die kern.
Daarbenewens, hoe meer spiere jy werk tydens 'n oefening, hoe meer funksioneel is oefening en hoe meer kalorieë jy verbrand.
Wat oor Flat Abs?
Wat as jy vlei abs of 'n ses-pak wil hê? Of dalk wil jy van 'n muffin bokant ontslae raak. Is dit iets wat vir jou kan doen?
Ongelukkig nee. Spotverlaging werk net nie. Dit is nie moontlik om 'n oefening vir 'n spesifieke liggaamsdeel te doen in die hoop om vet uit daardie een area te verbrand nie. As jy oefen, trek jou liggaam energie uit die hele liggaam, nie net die deel wat jy werk nie.
So, wat kan jy doen? Jy kan meer leer oor buikvet en die soort oefening wat jy moet doen om algehele liggaamsvet te verminder. Ons het nie beheer oor waar ons die vet verloor nie. Ons moet net oefen en hoop dat vet uiteindelik afkom waar ons dit wil hê.
Hoe om maag vet te teiken
- Probeer HIIT oefensessies - Hoë intensiteit interval opleiding het getoon om maag vet te rig. As jy nuut is met HIIT-opleiding, begin met beginnersintervalopleiding en werk jou pad na meer gevorderde opleiding.
- Hefgewigte - Lyfgewigte help jou nie net om liggaamsvet te verloor nie, maar dit kan jou spesifiek help om maag vet te verloor. Studies het getoon dat mense wat gewigte optel, saam met kardio's, minder buikvet het as mense wat dit nie doen nie. Aan die begin met gewig opleiding .
- Ondersoek jou dieet - Jy het waarskynlik gehoor dat plat abs in die kombuis gemaak word en daar is 'n rede vir daardie uitspraak. Jou dieet is waar jy die meeste vordering kan maak om maag vet te verloor. Begin deur 'n idee te kry van hoeveel kalorieë jy benodig en hou dan 'n kosdagboek om jou eetgewoontes op te spoor.
Die waarheid is, dit is nie maklik om van maagvet ontslae te raak nie, maar dit is steeds baie belangrik om jou kern te werk. 'N Sterk rug en sterk abs is die basis van al jou daaglikse bewegings, dus maak nie saak hoe hulle lyk nie, hulle moet sterk wees.
> Bron:
> Stern Light, E., et al. 2007. Electromyographic vergelyking van 'n stabiliteit bal crunch met 'n tradisionele crunch. Die Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.