Hierdie BOSU Ball oefensessie versterk die hele liggaam en sluit kardio beweeg om jou hartklop te verhoog:
- Voltooi al die oefeninge, een na die ander (een stel) vir 'n kort, totale liggaamstraining.
- Doen 2 of meer stelle van elke oefening in kringformaat of in reguit stelle vir 'n langer oefensessie.
- Verdeel die roetine in die bolyf en onderlyf vir korter oefensessies.
1 - BOSU Ball Totale Liggaam Workout
Verander enige bewegings soos benodig om by jou fiksheidsvlak en doelwitte te pas.
Vormpunte vir die BOSU-oefensessie:
- Hou altyd jou liggaam in die korrekte belyning tydens elke oefening. Dit is normaal om te skuif om jou balans te behou, maar maak seker dat jy nie insink nie.
- As jy te wobbly voel, hou 'n muur vas vir balans of maak enige spronge wat jou ongemaklik maak.
- Begin met 'n ligte gewig of geen gewig om jou vorm te verbeter nie.
2 - Opwarmingsoefeninge: BOSU Shift, March, and Run
Skuif, Maart en Begin
Opwarm deur op die BT te staan en jou gewig van voet tot voet te verskuif, met arms vir balans. Herhaal vir 10 spanne aan elke kant, en dan vir 10 spanne aan elke kant. As jy gemaklik voel, vat dit in 'n ligte draf vir 10 spanne aan elke kant. Herhaal die reeks 3 keer.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Staan sywaarts na die BT en plaas die regtervoet bo-op. Stamp af en druk dan op, stap op die koepel en sak in die hurk. Stap na die ander kant en squat, vir 30 tot 60 sekondes heen en weer.
4 - BOSU Alternerende Lunges
Alternatiewe Lunges
Staan op die bal en neem linker voet skuins agter jou aan, hou linkerarm oor die liggaam. Bring die voet terug en skakel bene. Vir 'n hoë impak, begin met jou voet bo-op, ander voet terug. Spring op en skakel so dat die een voet in die middel van die BOSU en die ander voetlonge val. Herhaal vir 30 tot 60 sekondes .
5 - Laer liggaam uithouvermoë en sterk oefeninge - Squat Jumps
Squat Jump
Staan op die koepel met voete aan weerskante van die bul se oog en krap so laag as wat jy kan, knieë agter die tone. Druk terug en spring op, neem die arms oor die kop. Grond met knieë gebuig en herhaal vir 30 tot 60 sekondes. Dit is gerig op kardio en laer liggaam uithouvermoë.
6 - Squat met oorhoofse pers
Vlug met oorhoofse pers
Hou medium-swaar dumbbells net oor die skouers terwyl jy op die koepel staan. Onder in 'n knieë (knieë agter die tone). As jy terug druk, druk die gewigte bokant. Herhaal vir 8 tot 16 verteenwoordigers. Hierdie beweging sal ook die harttempo behou terwyl die onderlyf en die skouers gerig word.
7 - Power Lunges
Power Lunges
Kyk na die BT en plaas die regtervoet in die middel van die koepel. Laer in 'n longe (die voorste knie moet agter die tone wees). Soos jy druk, spring op en skakel bene in die lug, land met die linker voet op die koepel, regter voet terug. Gaan voort met spring en skakel bene vir 8 tot 16 spanne. Hierdie uithouvermoë sal die hartklop en die onderlyf uitdaag.
8 - Lunge met Bicep Curl
Longe met Bicep Curl
Hou medium-swaar dumbbells en staan 'n paar voet weg van die BT. Spring vorentoe met die regtervoet op die koepel en doen 'n bicepkrul . Druk terug, verlaag die arms en herhaal vir 8 tot 16 reps op dieselfde been voordat jy die kante skakel. Hierdie skuif is gerig op die onderlyf en die biceps.
9 - Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
Draai die BT oor die koepelkant af en lê neer en plaas die voete in die middel van die platform. Lig die heupe 'n paar sentimeter van die vloer af en hou hulle daar terwyl jy die koepel vorentoe druk en dan terug. Herhaal vir 8 tot 16 verteenwoordigers. Hierdie skuif is gerig op die kern en die hamstrings.
10 - Hip Extensions
Hip Extensions
Voltooi die onderlyf deur al vier te kry met die knieë op die koepel, hande op die vloer. Lig die linkerbeen op tot heupvlak, hou die knie gebuig en druk die hak na die plafon. Laer en herhaal vir 8 tot 16 verteenwoordigers voordat jy die kante verander. Jy kan 'n ligte gewig agter die knie hou vir meer uitdaging.
11 - BOSU Bo-liggaamsoefeninge: Pushups
Hou die BT aan weerskante in die druk-posisie, op die knieë of tone, met die koepelkant af. Hou die liggaam reguit terwyl jy die elmboë buig en in 'n optrede sak. Druk terug en herhaal vir 1 tot 3 stelle van 8 tot 16 reps. Dit is gerig op die bors, arms en kern.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
Lê op die BT, kop en nek ondersteun en die heupe lig. Hou 'n ligte tot mediumgewig, neem die regterarm reguit oor die bors. Verlaag die arm tot op die skouervlak (elmboog effens gebuig) en lig dan weer op. Verander hande en verlaag die linkerarm. Gaan afwisselende arms vir 1 tot 3 stelle van 8 tot 16 spanne. Dit is gerig op die bors, gluten en kern.
13 - Eenbeweging
Een-gewapende ry
Knie met linkerknie op die koepel en buig oor, plaas regterhand op die vloer en brei die regterbeen reguit uit. Hou 'n gewig in die linkerhand, buig die elmboog, trek dit na die torso terwyl jy die latspier (aan die kant van die rug) knyp. Laer en herhaal vir 1 tot 3 stelle van 8 tot 16 reps. As jy te wobberig is, hou albei knieë op die koepel. Dit is gerig op die rug en kern.
14 - Terug Uitbreiding
Terug Uitbreiding
Lê met die maagknoppie oor die bul se oog en hande onder die ken. Houd die abs gekontrakteer, lig die kop en voete van die grond af in 'n rugverlenging. Laer en herhaal, hou die abs regdeur die beweging. Herhaal vir 1 tot 3 stelle van 8 tot 16 reps. Dit is gerig op die laer rug.
15 - Kernoefeninge: Full Crunch
Full Crunch
Sit op die koepel vorentoe van die bul se oog en trek die knieë in die bors, hande agter die kop. Maak seker dat jy nie vorentoe of agtertoe slaan nie. Druk die abs en lig die skouers en heupe van die koepel in 'n volle crunch. Laer en herhaal vir 8 tot 16 spanne.
16 - V-sit
V-sit
Sit met heupe effens vorentoe op die koepel en plaas jou hande agter jou. Lig jou bene in 'n V op en leun torso terug, hou reguit (nie ineenstorting nie) en abs gekontrakteer. Lig die arms op en hou vir 20 tot 60 sekondes.
17 - Plank
plank
Met die koepelkant af, kom in drukposisie, op knieë of tone, met hande aan weerskante van die platform. Hou hierdie posisie, hou 'n reguit lyn van kop tot hakke en hou die abs vas. Hou vir 20 tot 60 sekondes.
18 - Kantel
kantel
Hou van bo-posisie, hou die arms reguit en die liggaam in lyn terwyl jy die BT vorentoe en terug vir 8 tot 10 spanne steek. Rus en herhaal vir 1 tot 3 stelle. Voeg kant kantels ook vir meer uitdaging.