Wanneer jy begin oefen , is daar 'n aantal elemente om na te dink wanneer jy 'n program opstel. Jy moet weet wat, wanneer, hoe, waar en, natuurlik, hoe gereeld.
Frekwensie, soos dit van toepassing is op oefening, verwys na hoeveel keer per week jy kardio- en sterkte-oefensessies doen. Dit is een komponent van die basiese FITT beginsels wat ons lei in die skep en verandering van oefensessies.
Hoe dikwels moet jy Cardio doen?
Hoe dikwels doen jy cardio hang af van 'n aantal verskillende faktore:
- Jou fiksheidsvlak - As jy 'n beginner is, kan jy begin met ongeveer 3 dae kardio per week, en werk so lank as wat jy kan met 'n matige intensiteit. Byvoorbeeld, jy kan begin met 20 minute loop op Maandag, Woensdag en Vrydag en sien hoe dit voel.
- Jou doelwitte - As jy gewig wil verloor, moet jy tot ongeveer 5-6 dae van kardio werk . Dit is nie waar jy begin as jy 'n lang pouse gehad het nie. Dis wat jy met verloop van tyd werk.
- Jou intensiteit - Hoe dikwels doen jy cardio hang ook af van hoe hard jy werk. Die ACSM beveel ten minste 5 dae per week aan as jy 'n matige intensiteitskardio doen, ten minste 3 dae as jy 'n hoë intensiteitskaartjie en 3-5 dae doen as jy 'n kombinasie van albei doen.
- Wat jy wil - Behalwe dit alles, hoe dikwels oefen jy ook af van wat jy graag doen. As jy nie in die hart is nie, doen jy dalk net die minimum wat jy moet doen om gesond te bly. As jy daarvan hou, kan jy dit meer dikwels doen.
Hoe dikwels moet jy gewigte lig?
Soos kardio, hoe dikwels jy lig, hang af van verskeie dinge:
- Jou fiksheidsvlak - Soos 'n kardio, as jy 'n beginner is, moet jy ongeveer 2-3 dae per week met 'n basiese Total Body Strength Workout begin. In teenstelling met kardio, wil jy nie twee dae op 'n ry gewigte vir dieselfde spiergroep lig nie, so jy sal waarskynlik minstens een rusdag hê tussen oefensessies ... meer as jy baie seer raak om uit te werk.
- Jou doelwitte - Weer, jou doelwitte sal bepaal hoe gereeld jy oefen. As jy net fiks en sterk wil wees, kan jy met 2 of 3 dae van die totale liggaam oefensessies hou. As jy baie spiere wil bou, kan jy elke dag vir verskillende spiergroepe lig.
- Jou oefensessie roetine - dus, jou fiksheidsvlak en doelwitte sal jou oefensessie roetine bepaal, maar hier is 'n algemene uiteensetting van hoe jy verskillende soorte oefensessies kan skeduleer:
- Totale liggaam - As jy al jou spiergroepe tydens dieselfde oefensessie werk, sal jy ten minste 'n rusdag tussen oefensessies hê. Die uitspraak : 2-3 dae per week.
- Split Roetine - As jy nie tyd het vir 'n totale oefensessie of jy is meer gevorderd nie en jou spiere met meer oefeninge wil werk, kan jy dalk 'n gesplete roetine probeer. Dit kan afwisselende boonste en onderste liggaam oefensessies of doen stoot en trek oefensessies . Verdeel dit nog verder deur die bolyf in borskas, skouers en triceps te verdeel en op 'n ander dag, Back and Biceps . Voeg 'n onderlyf oefensessie by en jy het jou lyf bedek. Die uitspraak : 3-5 dae per week.
Wil jy dit in swart en wit sien? Check uit hierdie voorbeeld oefensessie program wat dit alles saam.