Intervals is 'n goeie manier om jou hartklop te verhoog met 'n hoë intensiteit. Jy sal 'n stap uit die Beginner Interval Workout Level 1 neem . Hierdie oefensessie neem die intensiteit op en vermeerder die oefensessie tot 25 minute.
Interval-oefeninge behels afwisselende hoër intensiteit oefening met lae intensiteit herstel periodes. Deur hoër intensiteitsintervalle by te voeg, kan u uithouvermoë bou en meer kalorieë verbrand.
Die oefensessie kan op enige kardio masjien of buite aktiwiteit gedoen word. Jy kan dit op die treadmill, elliptiese afrigter, oefenfiets of ander gimnasiumkardio toerusting gebruik. Nog makliker, neem dit buitenshuis met hardloop, swaar loop, fietsry of skating.
Workout Instruksies
- Vir elke 'werkstel' gebruik die instellings op jou masjien (helling, spoed, weerstand, opritte, ens.) Om die intensiteit te verhoog. Vir buitelewe oefening, verhoog jou spoed of vind 'n heuwel of trappe om by te voeg. Jy moet uit jou geriefsone werk, maar nie so moeilik dat jy duiselig of liggies voel nie.
- Vir elke 'res set', laai dieselfde instellings, vertraag of gaan afdraand totdat jy terug is na 'n matige pas. Jy moet heeltemal herstel word voor die volgende werkstel.
- Verander die intensiteit volgens jou fiksheidsvlak. As jy nog nie gemaklik is op vlak 6 of 7 nie, kan jy die intervalle op laer oefenvlakke doen. Hou steeds die makliker / moeiliker volgorde.
- Die RPE-vlakke wat gelys word, meet jou intensiteit op 'n skaal van 1 tot 10. Hou by die russtelle rond 4-5 RPE. Gedurende die werkstelle, bly ongeveer 7 RPE. Daar is nie 'n groot verskil tussen die werk- en russtelle nie, jy wil net 'n bietjie harder werk tydens die werkstelle. 'N Vlak 5 is een waarin jy harder en sweter asemhaal, en teen vlak 7 kan jy nie soveel praat nie, word dit regtig sweet.
U kan ook 'n Target Heart Rate Sakrekenaar gebruik om u oefenintensiteit te monitor.
| tyd | Spoed / Neig / Weerstand | Inspanning |
| 5 min. | Maak warm | 3-4 |
| 4 min. | Russtel: Verhoog die spoed van die opwarming en stel die helling tot minstens 1%. Hou 'n matige pas. Dit is jou basislyn. | 5 |
| 1 min. | Werkset: Verhoog spoed en verhoog helling, weerstand en / of opritte. Jy moet harder werk en dit moeilik vind om te praat. | 7 |
| 4 min. | Russtel: Terug na basislyn | 5 |
| 1 min. | Werkset: Verhoog spoed en verhoog helling, weerstand en / of opritte. | 7 |
| 4 min. | Russtel: Terug na basislyn | 5 |
| 1 min. | Werkset: Verhoog spoed en verhoog helling, weerstand en / of opritte. | 7 |
| 5 min. | Afkoel teen 'n stadige, maklike pas | 3-4 |
voorsorgmaatreëls
Bespreek altyd met die begin van 'n nuwe oefenprogram met u dokter indien u beserings of chroniese mediese toestande het. In die meeste gevalle sal hy of sy jou aanmoedig. Maar jou dokter wil dalk jou antwoorde op medikasie nader monitor of voorsorgmaatreëls tref.
Maak seker dat u vertroud is met die instellings en funksies van die treadmill, elliptiese of ander toerusting voordat u dit gebruik. Jy hoef nie van die rug af te vlieg en jouself te beseer nie! Buitelewe, vermy afgeleef loop of fietsry - Skerm af en maak seker dat jy verkeer en omgewingsgeraas kan hoor.